Als Sporttrainer frage ich mich fast täglich: Was ist die beste „Gesäßübung“ für Frauen ?
Die Übungen zur Stärkung des Gesäßes sind sehr zahlreich, und es ist wichtig, die Trainingseinheiten regelmäßig zu variieren, indem man mit den verschiedenen Bewegungen, aber auch mit verschiedenen Techniken und Trainingsmethoden, Ruhezeiten oder Regimen spielt der Muskelkontraktion.
Hier ist jedoch eine Übung, die sich durch effizientes und gezieltes Training des Gesäßes auszeichnet: die Brücke, auch Brücke genannt.
Zuerst möchte ich dir diese Fitnessübung ideal für Frauen vorstellen, sowie 3 gute Gründe, die dich sicherlich dazu inspirieren werden, sie in deinen Trainingsalltag zu integrieren.
Dann entdeckst du 5 Variationen der Brücke zum Wechseln deine Sporteinheiten und optimiere deinen Fortschritt.
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3 gute Gründe für die Brücke
Die Brücke ist Teil der Gesäßübungen für zu Hause, da Sie nicht unbedingt Ausrüstung benötigen.
Regelmäßig und ernsthaft praktiziert, ist es eine der großartigen Übungen zur Verbesserung Ihres allgemeinen Wohlbefindens und Ihrer Gesundheit.
Es ist eine Übung mit vielen Stärken, von denen einige Sie überzeugen sollten:
Entwickeln Sie die Muskeln Ihres Gesäßes
Dies ist sicherlich der Hauptvorteil, um Sie davon zu überzeugen, diese Übung unverzüglich in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren!
Die Brücke kann die Gesäßmuskulatur effektiv verbessern und stärken ohne Verletzungsrisiko.
Es ist auch perfekt für Anfänger geeignet, die mit muskelkräftigenden Bewegungen beginnen möchten.
Die Brücke wird hauptsächlich den Gluteus maximus entwickeln, den größten und stärksten Muskel, mit dem Sie ziemlich schnell die ersten Ergebnisse sehen können.
Stärken Sie Ihren Rücken
Im Allgemeinen sind der Quadrizeps, die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel, viel stärker als die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Dies führt zu einem Muskelungleichgewicht zwischen den agonistischen und den antagonistischen Muskeln, was zu einer erheblichen Spannung in der Lendengegend führt.
Wenn Sie Kreuzschmerzen haben, kann diese Übung eine großartige Möglichkeit sein, Verspannungen zu lösen, zusätzlich zu Bauchplankenübungen sowie einer schmerzlindernden Creme.
Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln
Die Brücke stimuliert auch alle Muskeln der Bauchmuskulatur, sowohl die tiefen Muskeln wie die Quer- und Rektusmuskulatur als auch die schrägen die Übungen natürlich mit ausgewogenen Mahlzeiten in Verbindung bringen…
Diese 3 Vorteile von Bridge erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit, denn diese Übung ist extrem umfassend und du wirst auch deine Haltung verbessern und/oder Knieschmerzen reduzieren.
5 Brückenvarianten
Wie alle Fitnessübungen kann die Brücke auf unterschiedliche Weise ausgeführt werden, um allen Niveaus gerecht zu werden.
Hier sind meine 5 Lieblingsvarianten der Brücke:
Die klassische Brücke
Die klassische Brücke , auch kurze Brücke genannt, ist die einfachste Form dieser Übung und eignet sich perfekt für Anfänger.
Die Ausführung ist ganz einfach:
- Auf den Boden legen, zurück auf den Boden
- Beuge deine Beine, um deine Füße näher an dein Gesäß zu bringen
- Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, die Arme auf beiden Seiten des Körpers ausgestreckt
- Heben Sie Ihr Gesäß mit dem Fußdruck an, bis Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel perfekt ausgerichtet sind (die Arme sollten nur verwendet werden, um Ihren Körper zu stabilisieren, aber Sie sollten sie nicht verwenden, um die Bewegung zu erleichtern)
- Halten Sie diese Position für eine Sekunde, während Sie Ihre Gesäßmuskeln maximal anspannen
- Zurück zur Ausgangsposition
- Die Arbeit konzentriert sich auf die Kniesehnen und das Gesäß. Konzentriere dich für die Dauer der Bewegung auf diesen Bereich.
Diese Variante ist ideal, um Bewegungen zu verstehen und die Gesäßmuskulatur zu stärken. Es wird Ihnen auch ermöglichen, Hip Thrust näher zu kommen, eine ähnliche Übung, die auch für das Gesäß sehr interessant ist.
Diese Grundübung wird jedoch mit steigendem Niveau schnell zu einfach. Glücklicherweise gibt es einige kompliziertere Variationen der Brücke, mit denen Sie Ihr Gesäß weiter stimulieren und Fortschritte machen können!
Die Brücke auf einem Bein
Wenn Sie keine Ausrüstung zur Verfügung haben, aber den Schwierigkeitsgrad der Brücke erhöhen möchten, ist dies die Variation, die Sie brauchen.
Die einbeinige Brücke ermöglicht es Ihnen, die Arbeit auf einem Bein zu zentrieren und verdoppelt den Kraftaufwand durch es.
Die Ausführung des Uhrwerks ist die gleiche wie bei der klassischen Brücke, nur dass eines der beiden Beine verlängert wird.
Es ist auch eine ausgezeichnete Variante, wenn Sie wissen, dass eines der beiden Beine stärker ist als das andere.
Asymmetrisches Training hilft dabei, den schwächeren Teil schneller zu entwickeln und die Muskelmasse auszugleichen.
Die Brücke mit dem Gewicht
Eine andere Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad der klassischen Brücke zu erhöhen, besteht darin, einfach Gewicht auf Ihre Hüften zu legen.
Sie können jede Art von Gewicht hinzufügen, solange Sie wissen, wie Sie sie auf Ihren Hüften stabilisieren können, um die Bewegung zu gewährleisten.
Bei dieser Variante werden die Hände nicht auf jeder Seite auf den Boden gelegt, sondern auf das Gewicht für mehr Sicherheit…
Die Brücke mit Schweizer Kugel
Der Swissball, auch Fitball genannt, ist ein tolles Zubehör für das Training zu Hause!
Mit ihm können Sie viele Bewegungen komplexer machen, indem Sie einen Hauch von Instabilität hinzufügen.
Ihre Muskeln müssen sehr schnell reagieren, um die Bewegung zu korrigieren und immer das Gleichgewicht zu halten.
Um die Brücke auf dem Fitball auszuführen, legen Sie einfach Ihre Fußsohlen auf den Ball und folgen Sie dann den Anweisungen der klassischen Brücke.
Achtung, diese Übung ist Personen vorbehalten, die die klassische Brücke und die einbeinige Brücke perfekt beherrschen.
Die Brücke mit Gummiband
Das Gummiband ist neben Swissball das zweite Zubehör, das ich für umfassendere Fitnesseinheiten dringend empfehle.
Das Gummiband erhöht den Widerstand der Bewegung sowohl während der konzentrischen Phase (Aufstieg) als auch während der exzentrischen Phase (Abstieg).
Um diese Variante zu machen, legen Sie einfach jedes Ende des Gummibandes unter die Fersen und üben Sie die elastische Spannung auf die Hüften aus, indem Sie es mit den Händen halten.
Jetzt kennst du die Brücke, eine meiner Lieblingsübungen für den Gesäßmuskel, die ich sehr empfehlen kann.
Zwei- bis dreimal pro Woche geübt, wirst du auch schnell die Ergebnisse der Gesäßmuskulatur beobachten, wie z Entlastung des unteren Rückens.
