Möchten Sie wissen, wie Sie 10 kg effektiv abnehmen können? Hier sind Sie richtig!
In diesem Leitfaden stelle ich alle Elemente vor, die erforderlich sind, um mit einer effektiven und nachhaltigen Methode 10 kg zu verlieren.
“ Langlebig “ ist definitiv das Schlüsselwort dieses Leitfadens, denn es ist durchaus möglich, 10 kg in 2 Wochen zu verlieren zu verhungern, aber Sie riskieren es, sie schneller zurück zu bekommen…
Keine magischen Möglichkeiten mehr, Gewicht zu verlieren! Ich möchte lieber ehrlich zu Ihnen sein, das Abnehmen dieser nervigen 10 Pfund kostet Anstrengung und Energie.
Wenn Sie nach einer Methode suchen, um 10 Pfund mühelos und ohne Sport zu verlieren, dann sind Sie leider re an der falschen Stelle.
Tatsächlich rate ich dringend davon ab, ohne Sport abnehmen zu wollen. Dies führt sicherlich zu Muskelkater und dem Auftreten bestimmter Pathologien wie zum Beispiel Rückenschmerzen.
Für die motivierteren, die 10 Kilo abnehmen und sie nie wieder zurückbekommen möchten, bist du bereit für die Herausforderung?
Wie lange kann man 10 Kilo abnehmen?
Diese Antwort mag Sie enttäuschen, aber ich kann nicht anders, als es Ihnen zu sagen…
Außerdem ist jeder, der mit Zuversicht voraussagen kann, dass Sie in einem Monat 10 Pfund abnehmen können, einfach ein Lügner.
Jeder Körper reagiert auf viele Elemente unterschiedlich:
- Ihr Stoffwechsel: Menschen mit einem hohen Stoffwechsel werden sicherlich schneller abnehmen als solche mit einem langsamen Stoffwechsel.
- Ihre „Diäten“ der Vergangenheit: Haben Sie gerade etwa 30 verschiedene Diäten von proteinreichen bis zu drastischen Kohlsuppendiäten verkettet?
Wir haben einen schlechten Start… Ihr Körper ist völlig verloren und neigt nun dazu, Fett leichter zu speichern, falls Sie ihn weiteren Folterungen unterziehen… - Ihre sportliche Vergangenheit: Treiben Sie mehrmals in der Woche Sport und mögen Sie es? Toll, Ihr Gewichtsverlust sollte schneller gehen.
Sportschrecken und in den letzten 15 Jahren kein Paar Sportschuhe mehr gekauft? Es ist vielleicht etwas schwieriger, aber keine Sorge, mit guter Motivation kommst du wieder in Form! - Ihre „Essen“-Vergangenheit: Denken Sie daran, wenn Sie die letzten 10 Jahre damit verbracht haben, Ihren Körper mit Junk Food anzugreifen, können Sie die Situation in ein paar Tagen nicht vollständig wiederherstellen. Sie müssen geduldig sein und zu guten Gewohnheiten zurückkehren.
Wenn Sie eine Antwort auf diese Frage haben möchten, kann ich Ihnen Folgendes sagen:
- Wenn Sie motiviert sind, können Sie natürlich hoffen, in 2 Monaten 10 Pfund abzunehmen .
Dies entspricht etwas mehr als 1 kg pro Woche, was ein sehr erreichbares Ziel ist. - Wenn Sie zu denen gehören, für die Essen eine Leidenschaft ist und die 2 oder 3 Exzesse pro Woche halten möchten, brauchen Sie natürlich mehr Zeit und Mühe im Fitnessstudio! Zählen Sie mindestens 3 oder 4 Monate, um 10 kg zu verlieren.
- Wenn Sie zu denen gehören, die wissen wollen, wie Sie 10 kg in 15 Tagen abnehmen können, dann sind Sie meiner Meinung nach hier falsch, denn ich rate dringend von allen Crash-Diäten ab …
Eine effektive Diät und Gesundheit, um 10 Kilo abzunehmen
Ich werde dir hier keine Wunderdiät vorstellen, sorry…
Um effektiv und nachhaltig Gewicht zu verlieren, egal ob 2 kg, 5 kg oder 10 kg, das Prinzip ist immer das gleiche. Nur die Laufzeit des Plans wird unterschiedlich sein.
Hier sind einige wichtige Punkte, die Sie befolgen sollten, um eine effektive Diät aufzubauen, um 10 Pfund zu verlieren und nicht wieder zuzunehmen!
1.Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf
Das ist definitiv das Erste, was Sie tun müssen!
Einfach ausgedrückt funktioniert unser Körper wie ein guter Mathematiker:
- Gibst du ihm mehr Kalorien, als du brauchst? Zunehmen!
- Gibst du ihm weniger Kalorien, als du brauchst? Abnehmen!
So einfach ist das.
Daher ist es wichtig, den Grundumsatz und den Kalorienbedarf pro Tag zu kennen.
Dazu lade ich Sie ein, unseren Kalorienbedarfsrechner zu verwenden.
2. Nehmen Sie ein tägliches Defizit an
Sie werden verstehen, dass das Prinzip beim Abnehmen von 10 Pfund darin besteht, Ihrem Körper jeden Tag weniger Kalorien zuzuführen, als er benötigt.
Aber welches Defizit ist zu schaffen? Wenn Sie alles schnell haben wollen, versuchen Sie, ein möglichst großes Defizit aufzubauen, um in 15 Tagen 10 kg abzunehmen.
Leider hat dies mehrere Konsequenzen:
- Sie werden mehr Muskeln als Fett verlieren
- Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich und Sie werden sich sehr müde fühlen
- Sie werden schnell (vielleicht sogar schon früher) das Gewicht wiedererlangen, das Sie vollständig verloren haben
Ideal ist daher ein Kaloriendefizit von maximal ca. 10-15%
Dadurch kann der Körper seinen Stoffwechsel nicht verlangsamen und die fehlenden Kalorien in den Fettspeichern „verbrauchen“.
Ein konkretes Beispiel: Sie sind eine 35-jährige Frau mit einer Körpergröße von 1 60 m und einem Gewicht von 62 kg mit moderater körperlicher Aktivität (2 bis 3 Sporteinheiten pro Woche). Laut unserer Berechnungssoftware müssen Sie 1863 kcal pro Tag zu sich nehmen, um Ihr Gewicht zu stabilisieren.
Wenn Sie ein Defizit von 15 % erzeugen, müssen Sie 1584 kcal pro Tag zu sich nehmen.
3. Bringen Sie Ihre Makronährstoffe ins Gleichgewicht
Makronährstoffe sind Proteine, Kohlenhydrate und Lipide.
Jeder von ihnen spielt eine grundlegende Rolle in unserem Körper und muss in folgendem Verhältnis hergestellt werden:
- 15-25% Protein
- 40-50% Kohlenhydrate
- 25 bis 35 % der Lipide
Persönlich empfehle ich für einen sportlichen Menschen, der abnehmen möchte, folgende Berichte:
- 25 % Protein (ca. 1,5 g Protein pro Pfund Körpergewicht)
- 40 % Kohlenhydrate
- 35 % Lipide
Es ist wichtig, diese Verhältnisse einzuhalten, um richtig und schnell abzunehmen.
Normalerweise stelle ich fest, dass die meisten übergewichtigen Menschen tagsüber einen Proteinmangel haben.
Um herauszufinden, wie viel Protein pro Tag musst du essen, ganz einfach:
- 0,8 x Ihr Gewicht (für Nichtsportler)
- 1,5 x dein Gewicht (für Sportler)
Um Ihre Beziehung zu stärken, essen Sie proteinreiche Lebensmittel.
4. Teilen Sie die Mahlzeiten über den Tag auf
Es ist wichtig, die Mahlzeiten aufzuteilen, um den Körper über den Tag mit Energie zu versorgen.
Ich persönlich empfehle folgende Aufteilung:
- 30 % Kalorien zum Frühstück
- 10 % Kalorien für einen Snack um 10 Uhr
- 25 % Kalorien zum Mittagessen
- 10% Kalorien für einen Snack um 16:30 Uhr
- 25 % der Kalorien zum Abendessen
5. Entscheiden Sie sich für gute Kohlenhydrate
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel werden nach dem glykämischen Index klassifiziert.
Dieser Index gibt an, wie schnell der Zucker von Ihrem Körper aufgenommen wird.
Ich gehe auf diesen Punkt nicht weiter ein, da ich bereits einen vollständigen Artikel über den glykämischen Index verfasst habe.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Wenn Sie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index essen, gelangt der Zucker schnell in den Blutkreislauf und wird als Fett gespeichert, um einen normalen Blutzucker (Blutzuckerspiegel) wiederherzustellen.
Daher ist es wichtig, sich auf Lebensmittel mit einem mittleren oder niedrigen glykämischen Index zu konzentrieren und Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu vermeiden.
Hier ist eine Tabelle mit dem glykämischen Index der wichtigsten Lebensmittel:
6. Wähle gute Fette
Fette werden in mehrere Kategorien unterteilt:
- Ungesättigte Fette : Sie müssen etwa 80% des Tagesfettverbrauchs ausmachen.
Sie kommen in Olivenöl, Leinsamen, Avocado, fettem Fisch vor … - Gesättigte Fette: müssen etwa 20 % des täglichen Fettkonsums ausmachen.
Sie sind in Butter, Käse, Volljoghurt enthalten… - Transfette: Dies sind die Fette, die Sie aus Ihrer Ernährung verbannen sollten.
Sie sind in Industrieprodukten wie Kuchen und einigen Fertiggerichten enthalten.
Beachten Sie, dass sie in vielen Ländern verboten sind .
Es ist wichtig, jeden Tag die richtigen Fette in Ihrer Ernährung zu wählen, um 10 Pfund abzunehmen .
7. Iss genug Ballaststoffe
Ballaststoffe sind sehr wichtige Bestandteile unserer Ernährung, insbesondere während der Gewichtsabnahme.
Sie stellen einen natürlichen und wirksamen Hungerblocker dar und sind ein hervorragendes Mittel gegen Verstopfung.
Darüber hinaus helfen diese Ballaststoffe, die Aufnahme von Nährstoffen aus unserem Körper zu verlangsamen.
Dadurch sind wir länger gesättigt und vermeiden die Insulinspitzen, die für die Fettspeicherung verantwortlich sind.
In Italien wird empfohlen, mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen.
Leider essen nur 4 % der Frauen und 10 % der Männer täglich genug Ballaststoffe…
Um Ihre Aufnahme zu erhöhen, fügen Sie Ihrer Ernährung ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu.
Hier ist eine Tabelle mit den besten Ballaststoffquellen:
Setzen Sie all diese Tipps in die Praxis um, um Ihre Diät zum Abnehmen von 10 kg aufzubauen, und die Ergebnisse sind garantiert!
Die Ernährung ist definitiv die Grundlage, um diese 10 kg zu verlieren .
Es gibt jedoch mehrere Tipps, um die Gewichtsabnahme zu beschleunigen und effektiver zu machen.
Sportprogramm zum Abnehmen von 10 Kilo
Um schneller abzunehmen ist Sport zweifellos die beste Methode.
Sport hat viele Vorteile:
- Kalorienverbrauch erhöhen
- Erhöhen Sie die Muskelmasse und damit Ihren natürlichen Kalorienverbrauch jeden Tag
- Steigern Sie Ihren Stoffwechsel
- Steigern Sie Ihr Selbstwertgefühl
- Verbessern Sie Ihre allgemeine Gesundheit
- Erhöht das Knochenkapital, ideal zur Bekämpfung von Osteoporose
- Fördert die Darmpassage
- Verbessert die Stimmung
- Um Stress abzubauen
- Verbessern Sie Ihren Schlaf, ideal für einen guten Schlaf
Dies ist nur eine kurze Liste aller Vorteile des Sports für Ihre Gesundheit.
Sie verstehen also, dass ich Ihnen dringend empfehle, Sport in Ihren Alltag aufzunehmen, wenn Sie dies noch nicht getan haben …
Die Frage ist also: Welche Sportart sollte man abnehmen?
Persönlich empfehle ich, eine muskelstärkende Aktivität mit einer Cardio-Aktivität zu kombinieren.
Dies ermöglicht sowohl die Muskelmasse für eine bessere Silhouette zu erhöhen als auch die Gewichtsabnahme zu stimulieren.
Es gibt viele Fitnessübungen, die Sie machen können.
Das Wichtigste ist, Ihre Trainingseinheiten kontinuierlich zu variieren, damit sich Ihr Körper nicht an die Art des Reizes anpasst und nicht mehr vorankommt
Ich lade Sie ein, mein 30-minütiges Zirkeltraining für Frauen zum Abnehmen zu entdecken.
Es ist eine Trainingseinheit, bei der Sie Ihren ganzen Körper trainieren können, während Sie mit der HIIT-Trainingsmethode arbeiten.
Wenn Sie ein komplettes Trainingsprogramm wünschen, das an Ihr Profil, Ihre Ziele und Ihre Verfügbarkeit angepasst ist, entdecken Sie meine Online-Sportcoaching-Dienste.
Welches Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen von 10 kg
Sie haben jetzt einen Ernährungsplan und ein Trainingsprogramm erstellt, um 10 kg abzunehmen.
Mir wird oft die Frage gestellt: „Soll ich zum Abnehmen ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen? „.
Meine Antwort ist einfach: Nein, das musst du nicht.
Diät und Training sind die Grundlage zum Abnehmen und sie reichen aus.
Wenn Sie jedoch Ihren Gewichtsverlust beschleunigen möchten, um Ihre 10 Pfund schneller zu verlieren, können Ihnen einige Nahrungsergänzungsmittel helfen.
1. Stimulanzien
Zu den bekanntesten (und wirksamsten) Stimulanzien gehören Koffein, grüner Tee und Guarana.
Diese Substanzen steigern auf natürliche Weise den Stoffwechsel, um mehr Kalorien zu verbrennen und das Energieniveau zu erhöhen:
2. Die Entwässernden
Abtropfmittel helfen, Wassereinlagerungen und den Orangenhauteffekt zu bekämpfen.
Sie können eine gute Ergänzung während der Gewichtsabnahme sein, um die Ergebnisse zu beschleunigen und das Erscheinungsbild der Haut zu verbessern.
Unter den Naturstoffen sind Löwenzahn und Artischocke die besten Abtropfmittel.
3. Fettblocker
Unter den meistverkauften Produkten in Apotheken finden wir das berühmte XLS Medical Max Strengh.
Ich empfehle jedoch lieber Himbeerketon, das viel wissenschaftlicher untermauert ist.
4. Der CLA
CLA (konjugierte Linolsäure) ist ein ausgezeichnetes Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen von 10 kg.
Hilft bei der Bekämpfung der Fettspeicherung, beschleunigt das Absterben von Fettzellen (Fettzellen) und verbessert das Verhältnis zwischen Fettmasse / Magermasse des Körpers .
10 Pfund abnehmen ist nie eine leichte Aufgabe.
Es ist jedoch sehr wichtig zu beachten, dass nicht alle Körper gleich reagieren und dass dies manchmal länger dauern kann als erwartet. .
In jedem Fall ist es wichtig zu verstehen, dass die Etablierung einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger sportlicher Aktivität nicht nur vorübergehend sein sollte, sondern nur während der Gewichtsabnahme.
Diese Veränderungen sollten einfach zu Ihrem Lebensstil und Ihren Gewohnheiten werden.
Nur von jetzt an werden Sie in der Lage sein, Ihr gesundes Gewicht zu halten und Ihre Gesundheit zu erhalten, um länger und in perfekter Form zu leben!
