Bist du eine Frau und möchtest schnell deine Gesäßmuskulatur stärken, hast aber leider weder die Zeit noch das Budget, um ins Fitnessstudio zu gehen?
Kein Problem! Ich habe für dich die 10 besten Übungen ausgewählt, um das Gesäß schnell zu stärken , zu Hause, ohne die nötige Ausrüstung.
Diese 10 sehr fokussierten Übungen ermöglichen es Ihnen, schnell die Gesäßmuskulatur Ihrer Träume zu erreichen, wenn Sie sie natürlich mit einem gesunden Lebensstil kombinieren! (Das heißt, vermeiden Sie 5 Mal pro Woche Pizza und Lasagne…).
Die 10 besten Übungen zur Stärkung des Gesäßes im Video!
Um zu vermeiden, einen langen Text zu lesen, habe ich ein kurzes Video vorbereitet, das diese 10 besten Übungen zur Stärkung des Gesäßes zusammenfasst.
(Wenn Sie auf der Durchreise sind, zögern Sie nicht, my . zu abonnieren Instagram-Seite) .
Zum Schluss gebe ich dir ein Beispiel für ein 45-minütiges HIIT-Workout mit diesen 10 Übungen, um das Beste daraus zu machen!
Tipps für die korrekte Ausführung von Gesäßübungen
Vielleicht kennen Sie viele davon. Hier sind jedoch einige Tipps, um Anfängerfehler zu vermeiden, die wir regelmäßig im Fitnessstudio sehen und die Sie auf lange Sicht ein Knie kosten können…
Übung Nr. 1 für die Gesäßmuskulatur: Die Kniebeuge
Die Kniebeuge ist zweifellos die Königsbewegung für die Gesäßmuskulatur und für die Oberschenkel im Allgemeinen! Ich höre immer noch viele Frauen, die sagen, sie sollen nicht in die Hocke gehen, weil sie Angst haben, ihre Oberschenkel anzuschwellen … (für den Schokoriegel am Abend dagegen kein Problem ).
Schluss mit diesen Mythen! Nicht einmal wenn du die Stange mit 100 Kilo auf jeder Seite belädst, werden dich die Kniebeugen zu einem Bodybuilder… wir sind Frauen! Stattdessen können Sie Ihre Oberschenkel verfeinern und Ihr Gesäß straffen .
Achten Sie jedoch auf die Ausführung … Das Wichtigste ist, beim Abstieg daran zu denken, das Gesäß nach hinten zu ziehen und zu versuchen, den Rücken so gerade wie möglich zu halten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen möchten.
Auf diese Weise ragen deine Knie nicht über deine Zehen und du wirst nicht zu viel Druck auf sie ausüben.
Kleiner Tipp: Mache deine Kniebeugen gegen eine Wand, wobei deine Zehen an der Wand kleben. Auf diese Weise können Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen! (Außer wenn Sie Löcher in die Wand bohren…)
Übung Nr. 2 für die Gesäßmuskulatur: Ausfallschritte nach vorne
Zweifellos die zweiteffektivste Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und der Rückseite der Oberschenkel!
Genau wie bei der Kniebeuge musst du darauf achten, dass das Knie beim Abstieg nicht über die Zehenspitzen hinausragt.
Denken Sie daran, den Abstieg ohne zu stoppen zu kontrollieren und das Knie zu straffen.
Stoppen Sie schließlich die Bewegung, wenn Wade und Oberschenkel einen Winkel von 90 ° bilden, es ist nicht notwendig, tiefer abzusteigen!
Übung Nr. 3 für die Gesäßmuskulatur: Skating-Schritte
Es ist eine etwas kompliziertere Bewegung, weil Sie einen bestimmten Rhythmus aufnehmen müssen. Es ermöglicht Ihnen jedoch, alle Ihre Gesäßmuskeln effektiv zu stärken.
Helfen Sie sich mit Ihren Armen, um die Bewegung zu rhythmisieren. Mach es anfangs sehr langsam.
Übung Nr. 4 für die Gesäßmuskulatur: Hüftschub
Natürlich bleibt der Hip Thrust die bekannteste Bewegung, um Ihr Gesäß zu stärken ! Es ist zwar nicht so effektiv wie Kniebeugen oder Ausfallschritte, aber dennoch großartig, da sich die Arbeit so stark auf die Gesäßmuskulatur konzentriert!
Wenn es ums Laufen geht, denke ich, dass Sie nichts falsch machen können … Um die Effizienz zu steigern, ziehen Sie Ihren Gesäßmuskel in der höchsten Position für ein oder zwei Sekunden an, bevor Sie absteigen.
Wenn Ihr Niveau es zulässt, Sie können es auch auf einem Bein machen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Übung Nr. 5 für die Gesäßmuskulatur: Kick Back
Eine weitere Übung, die sehr gut auf die Gesäßmuskulatur abzielt, um grundlegende Übungen wie die Kniebeuge zu ergänzen.
Halten Sie Ihr Bein bei der Ausführung der Bewegung gerade und konzentrieren Sie sich auf Ihre Gesäßmuskulatur.
Übung Nr. 6 für die Gesäßmuskulatur: Step up
Tolle Übung, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken ! Abhängig von Ihrem Niveau können Sie die Höhe der Unterstützung, auf die Sie klettern, anpassen.
Das Ziel ist es, beim Aufstieg eine gute Balance zu haben, mit engen Bauchmuskeln und den Schub nur auf das Bein zu konzentrieren, das die Anstrengung macht.
Achtung! Sie müssen sich nicht selbst helfen, indem Sie Ihre Hände auf Ihren Oberschenkel drücken!
Kontrollieren Sie den Abstieg sorgfältig, um Ihr Knie nicht zu sehr zu belasten.
Übung Nr. 7 für die Gesäßmuskulatur: Der Stuhl
Eine statische Übung, die sich nicht so schwer anfühlt, aber hilft, alle Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu straffen.
Halten Sie Ihren Rücken während der Bewegung an der Wand fest.
Legen Sie Ihre Hände nicht auf die Oberschenkel und bilden Sie einen 90°-Winkel zwischen den Oberschenkeln und der Wade.
Übung Nr. 8 für die Gesäßmuskulatur: Der Kniebeugensprung
Es ist eine andere Version der klassischen Kniebeuge. Der Beginn der Bewegung sieht aus wie eine klassische Kniebeuge, aber für den Aufstieg musst du deine Beine maximal drücken, um einen Sprung zu machen.
Auf diese Weise können Sie Ihre Explosivität trainieren und bei allen anderen Bewegungen Fortschritte machen.
Achtung, denken Sie immer daran, den Rückfall zu kontrollieren. Fallen Sie niemals mit ausgestreckten Beinen vom Sprung zurück.
Übung Nr. 9 für die Gesäßmuskulatur: Die seitlichen Ausfallschritte
Diese Übung kann als Variante der Ausfallschritte nach vorne betrachtet werden.
Sie kann den gesamten Gesäßmuskel sowie die Adduktoren effektiv stärken.
Denken Sie daran, den Rücken beim Abstieg so gerade wie möglich zu halten und sich nicht mit den Händen beim Aufstehen zu helfen!
Übung Nr. 10 für die Gesäßmuskulatur: Jumping Jack
Und schließlich der berühmte Jumping Jack! Es ist eine Übung, die alle Muskeln des gesamten Körpers trainiert, einschließlich des Gesäßes.
Ich schätze diese Übung besonders, weil sie sehr vollständig ist und Ihnen auch ermöglicht, das Herz-Kreislauf-System zu trainieren!
HIIT-Sitzung mit den 10 besten Übungen für das Gesäß
Jetzt kennen Sie die 10 besten Übungen, um Ihre Gesäßmuskulatur schnell zu stärken .
Ich schlage eine Sitzung vor, die all diese Übungen mit der HIIT-Methode integriert!
Das bedeutet, dass Sie einige Sekunden intensiver Arbeit mit einigen Sekunden Pause abwechseln und dies über mehrere Blöcke hinweg.
Bist du bereit? Hier sind wir!
Das Ziel ist es, jede Übung 30 Sekunden lang durchzuführen, bevor Sie sich 30 Sekunden Pause gönnen.
Das Ziel ist es, die maximale Intensität in den 30 Sekunden der Arbeit zu geben und eine gute Ausführung der Bewegung zu respektieren.
Dieser Block dauert insgesamt 10 Minuten und du wirst ihn dreimal wiederholen.
Konkret sieht es so aus:
TRAININGSBLOCK (wird dreimal durchgeführt, mit 3 Minuten Erholung zwischen jedem Block):
- 30 „Kniebeugen
- 30″ Pause
- 30 „Vorwärts Ausfallschritte
- 30″ Pause
- 30 „Skating Schritte
- 30 „Ruhe
- 30″ Hüftschub
- 30 „Ruhe
- 30″ Rückstoß (15 „pro Bein) 30 „Ruhe
- 30″ Schritt nach oben
- 30 „Ruhe
- 30″ Stuhl
- 30 „Ruhe
- 30 „Squat Jump
- 30″ Pause
- 30 „Seitensprung
- 30″ Pause
- 30 „Jumping Jack
Welche Ernährung stärkt deine Gesäßmuskulatur schneller?
Um Muskelmasse aufzubauen (ich rede nicht davon, Bodybuilder zu werden, sondern nur einen muskulöseren Hintern zu haben …) ist die Ernährung ein wesentlicher Punkt.
Und es ist oft der Teil, der in den meisten Fällen vernachlässigt wird Leute, die ich ausbilde!
Doch ohne eine richtige Ernährung werden Sie nie zufriedenstellende Ergebnisse erzielen…
Hier sind einige Artikel, die Ihnen sicher sehr nützlich sein werden:
Um meine Ergebnisse zu optimieren, hier sind die Nahrungsergänzungsmittel, die ich verwende:
Und jetzt kennst du die 10 besten Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur zu Hause , ganz ohne Hilfsmittel, sowie eine Trainingseinheit in HIIT.
Das Training dauert ca. 45 Minuten mit a wärmen Sie sich vor dem Start auf, und ich empfehle Ihnen, dies dreimal pro Woche zu tun, um schnell Ergebnisse zu erzielen!
Wenn Sie ein umfassenderes Trainingsprogramm wünschen, empfehle ich Ihnen, das FIT45-Programm zu entdecken.
Viel Glück! Gabry.
