Bauch / Gesäß: 30-minütige HIIT-Sitzung ohne Ausrüstung

Bauch- / Gluteus-Sitzungen gehören wohl zu den beliebtesten Gruppenkursen in Fitnessstudios. Wenn Sie diese Fitnesszentren nicht besuchen können, müssen Sie leider eine alternative Lösung finden, um straffes Gesäß und eine Wespentaille!

Ich habe gute Neuigkeiten für Sie! Ab heute ist es nicht mehr notwendig, eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu machen, um mit dem Training zu beginnen!

Heute schlage ich einen vollständigen Artikel vor, um diese 2 Muskelgruppen direkt von zu Hause aus, ohne Material und in nur 30 Minuten zu trainieren!

Nach der Präsentation der kompletten Bauch-/Gesäß-Session finden Sie auch einige Tipps zur Ergebnisoptimierung dank Ernährung.

HIIT-Trainingsmethode

Keine Angst vor diesem Akronym, das barbarisch klingen könnte!

Die HIIT-Methode ist einfach eine Trainingsmethode, die eine kurze und intensive Übung (normalerweise höchstens einige zehn Sekunden) mit einer kurzen Erholungsphase umfasst.

Diese Methode bietet zahlreiche Fitnessvorteile :

  • Ermöglicht die Verkürzung der Trainingszeit (natürlich mit höherer Intensität)
  • Wirkt sowohl auf den Muskelaufbau als auch auf das Herz-Kreislauf-System
  • Es ist effektiver für die Gewichtsabnahme und ermöglicht es Ihnen, Ihre Fettreserven nach Ihrer Sitzung länger anzuzapfen

HIIT ist die Abkürzung für High Intensity Interval Training

Zum Lesen: die HIIT-Trainingsmethode.

Hier ist ein konkretes Beispiel, um das Konzept des HIIT-Trainings besser zu verstehen:

Der 40″/20″ Trainingszirkel mit 6 Übungen, 4 Runden und 2 Minuten Erholung zwischen jeder Runde entspricht dem:

  • Übung 1 für 40 „
  • 20 “Ruhe
  • Übung 2 für 40 „
  • 20 “Ruhe
  • Übung 3 für 40 li
  • 20 “Ruhe
  • Übung 4 für 40 „
  • 20 “Ruhe
  • Übung 5 für 40 „
  • 20 “Ruhe
  • Übung 6 für 40 „

Ende der ersten Runde: Nehmen Sie sich 2 Minuten vollständige Erholung. Und starte diese Strecke für insgesamt 4 Runden neu.

Übungen für Bauch- / Gesäßübungen

Für dieses Bauch- / Gesäßtraining im HIIT habe ich 8 verschiedene Übungen ausgewählt:

  • 4 Bauchübungen
  • 4 Übungen für den Gesäßmuskel

Die 4 Übungen für die Bauchmuskeln

Die Bauchmuskeln sind in mehrere große Teile unterteilt:

Um ein komplettes Training durchzuführen, ist es wichtig, die Bauchübungen zu abwechslungsreich zu gestalten, um an all diesen Bereichen zu arbeiten und eine harmonische Entwicklung zu haben.

Hier sind die 4 Übungen, die ich für die Arbeit der Bauchmuskeln ausgewählt habe:

Bauchmuskelübung Nr. 1: Die Planke

Die Plank ist sicherlich die bekannteste und effektivste Übung für den Bauch.

Es ermöglicht hauptsächlich die Arbeit des transversalen Bauchmuskels, eines tiefen Muskels, der eine sehr wichtige Rolle für die Stabilität des Rumpfes spielt.

Es ermöglicht eine bessere Stabilität der Wirbelsäule und bekämpft Rückenschmerzen, die oft bei Erwachsenen auftreten .

Ausführungsschritte der Planken:

  • Positionieren Sie sich auf dem Boden, Bauch zum Boden
  • Legen Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe auf den Boden (wenn Sie die Schwierigkeit der Übung erhöhen möchten, können Sie sie nach vorne bewegen).
  • Strecken Sie Ihre Beine aus und spreizen Sie sie schulterbreit für eine bessere Stabilität
  • Richte deine Schultern, dein Becken und deine Knöchel aus, um deinen Körper so gerade wie möglich zu halten
  • Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und halten Sie die Position für die vorgesehene Zeit

Seien Sie vorsichtig, das Wichtigste bei dieser Übung ist wirklich, eine gute Ausrichtung mit den Gliedern Ihres Körpers aufrechtzuerhalten:

Bauchmuskelübung Nr. 2: Der russische Twist

Der Russian Twist ist eine hervorragende Übung, um die seitlichen Bauchmuskeln zu stärken.

Der Vorteil dieser Übung besteht darin, dass sie sowohl von Anfängern als auch von fortgeschrittenen Sportlern ausgeführt werden kann.

Russian Twist-Ausführungsschritte:

  • Auf dem Boden stehen
  • Hebe deine Beine vom Boden
  • Verbinden Sie Ihre Hände vor sich, wenn Sie es schwerelos tun, oder halten Sie das Gewicht, das Sie verwenden, vor sich
  • Bringen Sie Ihre Hände zur linken Seite Ihres Körpers, indem Sie Ihr Becken nach links und dann nach rechts drehen
  • Halten Sie Ihre Beine während der Übung so ruhig wie möglich

Bauchmuskelübung Nr. 3: Der Kletterer

Der Kletterer ist eine meiner Lieblingsübungen für den Bauch!

Mit dieser Übung können Sie sich auf Ihre unteren Bauchmuskeln konzentrieren, die am schwierigsten zu arbeiten sind…

Climber-Ausführungsschritte:

  • Bringen Sie sich mit ausgestreckten Armen in die Plank-Position
  • Bringe dein linkes Knie nach vorne, um es in Richtung Bauch zu bringen
  • Kehre in die Ausgangsposition zurück und mache dasselbe mit deinem rechten Knie
  • Sie müssen während der gesamten Übung ein gutes Gleichgewicht halten

Bauchübung Nr. 4: Die seitlichen Zehenberührungen

Schließlich sind die Lateral Toe Touchers eine ausgezeichnete Übung, die sich auch auf die schrägen Muskeln konzentriert.

Ausführungsschritte für seitliche Zehenberührer:

  • Auf den Boden legen, mit dem Rücken zum Boden
  • Beuge deine Beine, um deine Füße näher an deinen Körper zu bringen
  • Lege deine Hände auf beiden Seiten deines Körpers ausgestreckt
  • Heben Sie den Rumpf leicht vom Boden ab und berühren Sie mit der rechten Hand die rechte Ferse und mit der linken Hand die linke Ferse
  • Halten Sie während der gesamten Dauer der Übung Ihren Oberkörper vom Boden fern und Ihre Bauchmuskeln gut angespannt

Diese 4 Bauchübungen ergänzen sich perfekt, da jede von ihnen in einem anderen Bereich der Bauchmuskeln arbeitet.

Die 4 Übungen für das Gesäß

Die Gesäßmuskulatur ist definitiv der Bereich, den Frauen am meisten entwickeln möchten.

Dafür ist es wichtig, Übungen einzustellen, die alle Muskeln der Gesäßmuskulatur trainieren, da die Gesäßmuskulatur, anders als wir vielleicht glauben, mehrere enthält Muskeln.

Hier sind die 4 Übungen für das Gesäß , die ich ausgewählt habe:

Gesäßübung Nr. 1: Die Kniebeuge

Wie kann man sich eine Bauch- / Gluteus-Sitzung ohne Kniebeugen vorstellen??

Die Kniebeuge ist einfach die Königsbewegung für den Unterkörper und ermöglicht es dir, deine Gesäßmuskulatur zu straffen.

Ausführungsschritte für Kniebeugen:

  • Stehen Sie schulterbreit auseinander
  • Strecken Sie Ihre Hände parallel zum Boden aus, um eine bessere Stabilität während der Bewegung zu erzielen
  • Beginnen Sie den Abstieg auf den Beinen, indem Sie Ihr Gesäß nach hinten ziehen, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen
  • Kontrollieren Sie den Abstieg, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück
  • Passen Sie auf, Ihre Knie sollten nie über die Fußhöhe hinausgehen!
  • Denken Sie immer daran, den Abstieg langsam zu machen. Wenn Sie beschleunigen möchten, machen Sie einen schnellen Aufstieg.

Gesäßübung Nr. 2: Ausfallschritte nach vorne

Ausfallschritte nach vorne sind eine der besten Übungen zur Stärkung des Gesäßmuskels (im Bild MAXIMUS).

Es ist dieser Muskel, der Ihrem Gesäß das meiste Volumen verleiht.

Schritte zum Ausführen der Ausfallschritte:

  • Aufstehen, Beine ausgestreckt
  • Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und treten Sie auf das Bein, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist
  • Der Fuß sollte weit genug gestellt werden, damit das Knie die Zehe nicht überschreitet (sehr wichtig)
  • Kehre in die Ausgangsposition zurück, dann mache dasselbe mit dem anderen Bein

Wie bei der Kniebeuge muss der Abstieg kontrolliert werden, um eine Traumatisierung des Knies zu vermeiden.

Gesäßübung Nr. 3: Die Brücke

Die Brücke, auch als Hip Thrust bekannt, ermöglicht es Ihnen, die Arbeit am gesamten Gesäß zu verorten (im Gegensatz zur Kniebeuge, die auch für den gesamten Unterkörper funktioniert).

Während einer Bauch- / Lendenwirbelsitzung durchgeführt, dehnt es auch die Bauchmuskeln und intensiviert die Arbeit an diesem Muskel.

Schritte zum Ausführen von Ausfallschritten:

  • Mit dem Rücken auf den Boden legen
  • Beuge deine Beine und lege deine Arme ausgestreckt auf jede Seite deines Körpers
  • Heben Sie das Becken an, um eine Schulter-Becken-Knie-Ausrichtung zu bilden
  • Halten Sie die Position 1 oder 2 Sekunden lang, während Sie Ihre Gesäßmuskeln maximal anspannen
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und starten Sie die Bewegung erneut

Die Bewegung sollte langsam ausgeführt werden, wobei man sich auf die Kontraktion des Gesäßes konzentriert, es ist nicht erforderlich, während dieser Übung zu viel zu beschleunigen …

Gesäßübung Nr. 4: Seitliche Ausfallschritte

Mit den seitlichen Ausfallschritten können Sie den mittleren Gesäßmuskel (MEDIUS auf dem Foto) trainieren.

Es ist eine ergänzende Übung, die Sie unbedingt in Ihre Gesäß-Routine integrieren müssen, um das Gesamtbild zu verbessern.

Sie ermöglicht Ihnen auch, die Innenseiten der Oberschenkel zu stärken.

Schritte zum Ausführen von seitlichen Ausfallschritten:

  • Strecke deine Arme vor dir aus
  • Tritt seitwärts und trete dann auf dein Bein und versuche, deinen Oberkörper so gerade wie möglich zu halten
  • Gehen Sie nach unten, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein

Jetzt kennst du die 8 Übungen der Bauch-/Glute-Sitzung.

Wie du siehst, kannst du all diese Übungen auch ohne die nötige Ausrüstung machen.

Die Bauch- / Gesäß-Sitzung für 3 Niveaus: Anfänger, Fortgeschrittene und Experten

Der Vorteil der HIIT-Arbeitsmethode besteht darin, dass Sie dieselbe Sitzung Ihrem Niveau anpassen können, indem Sie 3 Parameter variieren:

  • Die Dauer des Geschäftsjahres
  • Die Erholungszeit
  • Die Erholungszeit zwischen den Runden

Indem Sie die Trainingszeiten erhöhen und die Erholungszeiten verkürzen, können Sie die Intensität der Trainingseinheit leicht erhöhen und ein Training für Anfänger in eine Trainingseinheit für fortgeschrittene oder erfahrene Athleten verwandeln.

Hier ist die Trainingseinheit für jedes Level:

  • Bauch- / Gesäßtraining für Anfänger: Arbeiten Sie mit 20 „/ 40“ – 3 Runden mit 2 ‚Erholung zwischen jeder Runde.
  • Bauch- / Gesäßtraining für Fortgeschrittene: / stark > arbeite mit 30 „/ 30“ – 3 Runden mit 1’30 Erholung zwischen jeder Runde.
  • Bauch- / Gesäßtraining für Experten: arbeite mit 40 „/ 20“ – 3 Runden mit 1 ‚ Erholung zwischen jeder Runde.

Hier ist ein Beispiel für eine Bauch- / Po-Sitzung für Anfänger:

Erste Runde (8 Minuten):

  • 20 ”Kniebeugen
  • 40 „Wiederherstellung
  • 20 „von Plank
  • 40 „Wiederherstellung
  • 20 „von Ausfallschritten nach vorne
  • 40 „Wiederherstellung
  • 20 „nach russischer Art
  • 40 „Wiederherstellung
  • 20 “von Ponte
  • 40 „Wiederherstellung
  • 20“ von Climber
  • 40 „Wiederherstellung
  • 20 „von seitlichen Ausfallschritten
  • 40 „Wiederherstellung
  • 20 „von Lateral Toe Touchers
  • 2 Minuten vollständige Erholung
  • Zweite Runde (Dauer 8 Minuten):
  • 20 ”Kniebeugen
  • 40 „Wiederherstellung
  • 20 „von Plank
  • 40 „Wiederherstellung
  • 20 „von Ausfallschritten nach vorne
  • 40 „Wiederherstellung
  • 20 „nach russischer Art
  • 40 „Wiederherstellung
  • 20 “von Ponte
  • 40 „Wiederherstellung
  • 20“ von Climber
  • 40 „Wiederherstellung
  • 20 „von seitlichen Ausfallschritten
  • 40 „Wiederherstellung
  • 20 „von Lateral Toe Touchers
  • 2 Minuten vollständige Erholung
  • Dritte Runde (Dauer 8 Minuten):
  • 20 ”Kniebeugen
  • 40 „Wiederherstellung
  • 20 „von Plank
  • 40 „Wiederherstellung
  • 20 „von Ausfallschritten nach vorne
  • 40 „Wiederherstellung
  • 20 „nach russischer Art
  • 40 „Wiederherstellung
  • 20 “von Ponte
  • 40 „Wiederherstellung
  • 20“ von Climber
  • 40 „Wiederherstellung
  • 20 „von seitlichen Ausfallschritten
  • 40 „Wiederherstellung
  • 20 „von Lateral Toe Touchers

Gesamtdauer der Sitzung: 28 Minuten

Führen Sie diese Trainingseinheit 2 oder 3 Mal pro Woche durch, um eine gute Progression zu erzielen.

Wenn Sie Muskelschmerzen haben, zögern Sie nicht, ein paar Tage frei zu nehmen und den Schmerzbereich mit einem entzündungshemmenden Gel zu massieren.

Ernährungstipps für schnelle Fortschritte

Training ist wichtig, um Muskelmasse aufzubauen und den Körper zu formen, aber Essen ist genauso wichtig…

Sie können hart trainieren, um Ihre Oberschenkel schlanker zu machen und sichtbare Bauchmuskeln zu haben, wenn Ihre Ernährung nicht entwickelt ist, werden Sie leider keine Ergebnisse erzielen …

Hier sind einige Tipps zur Bewerbung, um schneller voranzukommen:

Diese 10 Punkte ermöglichen Ihnen eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie einige Gewohnheiten in deinem täglichen Leben, die dir helfen, schneller voranzukommen, um dein Ziel zu erreichen.

Denken Sie auf jeden Fall daran, dass die beiden wichtigsten Punkte Konsequenz und Entschlossenheit sind, um voranzukommen …

Ein Körper entsteht nicht über Nacht, sondern über mehrere Jahre mit rigoroser Arbeit und einigen Opfern!

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