Protein ist einer der 3 essentiellen Makronährstoffe für unser Überleben und ist besonders wichtig für Sportler, insbesondere für diejenigen, die Fitness- und Krafttraining betreiben.
Wenn wir über Proteine sprechen, denken wir normalerweise an Fleisch, Eier, Fisch, Milchprodukte…
Dieser Makronährstoff kommt jedoch auch in pflanzlichen Quellen wie Obst, Gemüse oder sogar Getreide vor!
pflanzliches Proteinpulver zieht jedes Jahr immer mehr Bodybuilding- und Fitnesspraktiker an. Es gibt jedoch einige oft verwirrende Vorstellungen über diese berühmten Pflanzenproteine .
Entdecken Sie meinen vollständigen Leitfaden zu pflanzlichem Protein im Allgemeinen sowie Nahrungsergänzungsmitteln auf Basis von pflanzlichem Proteinpulver.
Pflanzliche Proteine: Vor- und Nachteile
pflanzliche Proteine werden von Fitnesssportlern oft übersehen und werden im Allgemeinen nicht einmal in die Anzahl der Proteine gezählt, die sie täglich durch die natürliche Ernährung zu sich nehmen.
pflanzliche Proteine haben jedoch viele Vorteile und können zu einem echten Verbündeten beim Muskelaufbau werden! Kommen wir zu allen Eigenschaften pflanzlicher Proteine.
Unvollständige Proteine
Das ist das Hauptargument der großen tierischen Proteinfresser: „Bei pflanzlichen Proteinen hat man nicht alle essentiellen Aminosäuren.“ Das ist richtig, aber… es ist teilweise wahr!
Ich erinnere Sie daran, dass Proteine aus miteinander verbundenen Aminosäuren bestehen. Es ist also der Satz von Aminosäuren, aus dem das Protein besteht. Diese Aminosäuren sind in 2 Teile unterteilt:
- Nicht-essentielle Aminosäuren, die der Körper aus anderen Elementen erstellen kann.
- Essentielle Aminosäuren , die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher über die Nahrung zugeführt werden müssen.
Im Gegensatz zu Proteinen tierischen Ursprungs enthalten pflanzliche Proteine nicht immer alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper braucht, um richtig zu funktionieren.
Im Allgemeinen enthalten Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder sogar rote Bohnen zu wenig Methionin, eine essentielle Aminosäure.
Andererseits enthalten Getreide wie Reis, Mais, Hafer oder Weizen zu viel Lysin, eine weitere essentielle Aminosäure.
Eine Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide in Ihrer Ernährung kann jedoch alle essentiellen Aminosäuren liefern, indem sie den Mangel jeder von ihnen ausgleicht.
Daraus können wir schließen, dass Pflanzenproteine (kombiniert) alle essentiellen Aminosäuren liefern können, die der Körper braucht!
Hinweis: Einige Pflanzenproteine haben ein vollständiges Aminogramm und liefern alle essentiellen Aminosäuren wie Soja. Hanfsamen, die derzeit ein Hit sind, sind auch pflanzliche Proteine, die alle Aminosäuren mit einem fleischähnlichen Aminogramm aufweisen!
Vitamin- und mineralstoffreiche Proteine
Proteine sind im Allgemeinen sehr reich an Vitaminen und Mineralstoffen, den essentiellen Mikronährstoffen, um gesund zu bleiben und alle Nährstoffe in unserer Ernährung richtig aufzunehmen.
Zum Beispiel:
- Soja: reich an Kalium und B-Vitaminen (B1, B2, B3)
- Hanfprotein: sehr reich an Vitamin E
- Erbsenprotein: sehr reich an Vitamin A, B, C und E sowie Kalium, Phosphor, Kalzium, Eisen und Zink.
- Linsen: sehr reich an Eisen
Jeder pflanzliche Proteinquelle hat eine besondere Konzentration an Vitaminen und Mineralstoffen. Der Wechsel der Quellen ist wieder einmal der Schlüssel zur vollständigen Ernährung!
Protein ohne schlechte Fette!
Dies ist die große Schwäche von Proteinen aus tierischen Quellen: „schlechte Fette“.
Einige rote Fleischstücke liefern Ihnen bis zu 35 % gesättigte Fettsäuren, im Gegensatz zu pflanzlichen Proteinen , die fettarm sind.
Außerdem sind viele Früchte oder Getreide wie Mandeln oder Quinoa sehr reich an guten Fetten!
Im Gegensatz zu dem, was viele denken, dürfen wir auf keinen Fall Fett aus unserer Ernährung streichen! Sie müssen nur wissen, wie Sie zwischen guten und schlechten Fetten wählen können…
Laktosefreies Protein!
Im Gegensatz zu den beliebtesten Proteinpulvern in Fitness: Whey Protein enthält pflanzliches Protein keine Laktose, was für Menschen mit Laktoseintoleranz ein großer Vorteil ist…
Eine schlecht assimilierte Eisenquelle
Dies ist sicherlich der größte Nachteil von pflanzlichen Proteinen.
Das in dieser Proteinquelle enthaltene Eisen wird weniger gut aufgenommen als in tierischen Proteinen.
Um die Aufnahme durch den Körper zu erhöhen, ist eine Vitamin C-reiche Ernährung wichtig!
Proteine reich an Saponinen
Saponine sind Antinährstoffe, die in den meisten Hülsenfrüchten vorkommen.
Saponine, die in übermäßigen Dosen konsumiert werden, können für Autoimmunerkrankungen und entzündliche Erkrankungen verantwortlich sein, indem sie die Darmbarriere stören.
Das beste pflanzliche Proteinpulver
Heutzutage gibt es verschiedene Arten von pflanzlichen Proteinpulvern in Geschäften für Nahrungsergänzungsmittel.
Jeder von ihnen hat seine eigenen Qualitäten und Mängel!
Hier ist eine Übersichtstabelle, die Ihnen hilft, Ihr pflanzliches Proteinpulver besser zu kaufen:
| Pflanzliche Proteine | % Protein | Positive Punkte | Negative Punkte |
|---|---|---|---|
| Sojaprotein | 65 % bis 75 % für konzentriertes Sojaprotein. – 90% für Sojaproteinisolat | Vollständiges Protein: Enthält alle essentiellen Aminosäuren. Reich an Lysin und Arginin. |
Reich an Isoflavonen, einer Substanz, die den weiblichen Sexualhormonen ähnlich ist. Für Männer in Maßen konsumieren… Schlechtes Methionin Reich an Saponinen |
| Hanfprotein | 50-60 % | Vollständiges Protein: Enthält alle essentiellen Aminosäuren. Reich an essentiellen Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen. Reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und Enzymen. Ausgezeichnetes Aminogramm, sehr nah an tierischen Proteinen. Keine Phytoöstrogene. Keine oder wenige Antinährstoffe. |
Etwas weniger Protein als Sojaprotein. |
| Reisprotein | 75-85% | Proteinreich – Enthält alle essentiellen Aminosäuren. | Reich an Phytinsäure, die die Aufnahme von Proteinen durch den Körper reduzieren kann. Reich an Lektinen, die in hohen Dosen einige Störungen verursachen können. |
Dies sind die 3 wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen , die Sie in Pulverform zum Verzehr in Nahrungsergänzungsmitteln finden können.
Wie wir sehen können, hat jeder von ihnen Vor- und Nachteile!
Das Ideal ist, die Quellen für pflanzliche Proteine zu variieren um von jedem von ihnen zu profitieren, indem die negativen Punkte begrenzt werden!
Ich werde weiterhin meine Präferenz auf Hanfprotein setzen das, obwohl sein Proteingehalt etwas niedriger ist, viele Vorteile und nur sehr wenige (oder keine) Nachteile hat!
So wählen Sie Ihr eigenes pflanzliches Proteinpulver
Es gibt immer mehr Anbieter von Nahrungsergänzungsmitteln im Internet. Allerdings bieten nicht alle die gleiche Qualität! Daher ist es wichtig, die folgenden Regeln zu befolgen, um das bestmögliche pflanzliche Proteinpulver auszuwählen:
- Einhaltung bestimmter europäischer Produktionsstandards, insbesondere der Norm EUROCERT ISO 22000: 2005.
- Einer GMO-freien Produktionslinie folgen: Dies ist der wichtigste Punkt bei der Auswahl Ihres Proteinpulvers!
- Einer BIO-Produktionslinie folgen: Es ist nicht obligatorisch, zeugt aber dennoch von höchster Qualität!
Wenn Sie diese 3 Punkte beachten, sind Sie (normalerweise) sicher, dass Sie hochwertige pflanzliche Proteinpulver kaufen.
Wo finde ich die besten Quellen für natürliche Pflanzenproteine
Wenn Sie diesen Artikel lesen, sind Sie sicherlich sensibel für die Vorteile von Pflanzenproteinen und sind möglicherweise Vegetarier oder Veganer.
Pflanzenproteinpulver sind großartige Lebensmittel Nahrungsergänzungsmittel, aber wie der Name schon sagt, sind sie dazu da, deine Ernährung zu ergänzen!
Es ist daher unerlässlich, einen wichtigen Teil des Proteins durch Ihre „natürliche“ Ernährung bereitzustellen.
Hier eine Auswahl der besten pflanzlichen Proteinquellen :
Können wir beim Fitnesstraining nur pflanzliche Proteine essen?
Wie Sie sehen, sind pflanzliche Proteine unbestreitbar eine hervorragende Proteinquelle für Fitnesssportler.
Aber ist es möglich, den Muskelaufbau zu maximieren, indem man nur pflanzliche Proteine isst?
Hier ist ein Foto von 2 Bodybuildern:
Diese 2 Athleten (links Torre Washington und rechts Jehina Malik) sind vegan, was bedeutet, dass sie keine Proteinquelle aus der Tierindustrie konsumieren, egal ob nah oder fern!
Die Antwort ist ganz einfach: Es ist möglich, ein ausgezeichnetes Muskelniveau zu erreichen, indem man nur pflanzliche Proteine konsumiert!
Pflanzliches Protein VS Whey (Molkeprotein)
Molkenproteine sind heute die am häufigsten von Fitness- und Bodybuildingpraktikern verwendeten Proteine.
Dieses Protein ist schnell verdaulich, hat ein sehr vollständiges Aminogramm und eine außergewöhnliche biologische Wertigkeit.
Es stellt sich also die Frage: Ist es möglich, Molkenprotein durch Pflanzenprotein zu ersetzen?
Um diese Frage zu beantworten, stützen wir uns auf eine wissenschaftliche Studie, die die Wirkung einer pflanzlichen Proteinergänzung pflanzlichen auf eine Molkenproteinergänzung untersucht hat. Um dies durchzuführen Studie gingen die Forscher wie folgt vor:
- 8 Wochen lang trainierten 2 Gruppen dreimal pro Woche.
- Die erste Gruppe nahm nach dem Training einen 48g Whey Protein Shaker.
- Die zweite Gruppe nahm nach dem Training einen 48 g Reis-Protein-Shaker.
Hier sind die Ergebnisse nach diesen 8 Wochen:
Wie Sie sehen, sind die Ergebnisse zwischen den beiden Gruppen nahezu identisch.
Obwohl diese Art von Studie mit einer Pinzette durchgeführt werden muss, scheint es, dass Pflanzenproteine eine ausgezeichnete anabole Kraft haben , vergleichbar mit Proteinen tierischen Ursprungs!
Abschließend können wir sagen, dass pflanzliche Proteine haben eine sehr glänzende Zukunft vor sich. Tatsächlich scheinen sie trotz einiger Nachteile tierische Proteinquellen leicht ersetzen zu können!
