Übungen und Training zur Stärkung des Rückens zu Hause

Rückenschmerzen sind ein Symptom, das immer mehr Menschen betrifft.

Laut Statistik leiden 2 von 3 Menschen eines Tages in ihrem Leben unter Rückenschmerzen.

Willst du gute Nachrichten? Das ist kein Zufall!

Wenn Sie diesen Artikel lesen, liegt es sicherlich daran, dass Sie auch Rückenschmerzen haben.
Um diese Beschwerden zu bekämpfen, tappen Sie nicht in die Falle einer sitzenden Lebensweise, die Ihr Problem nur verschlimmern wird.

Möchten Sie wirklich Rückenschmerzen bekämpfen und sich endlich besser fühlen?

Entdecken Sie die besten Übungen zur Stärkung Ihres Rückens zu Hause sowie ein Trainingsprogramm für 4 Wochen Anfänger!

Wie bekämpft man Rückenschmerzen?

Die Menschen, die am meisten unter Rückenschmerzen leiden, sind zweifellos die am meisten sitzenden Menschen.

Wenn Sie im Büro arbeiten, zur Arbeit fahren und sich nicht parallel regelmäßig körperlich betätigen, gehören Sie zweifellos zu den 70 % der Bevölkerung, die irgendwann unter Rückenschmerzen leiden.

Um dieses Phänomen einzudämmen, lauten die beiden Schlüsselwörter: Muskelstärkungsübungen und Flexibilitätsübungen.

Durch regelmäßiges Üben dieser beiden Arten von Übungen können Sie Ihre Schmerzen schnell lindern und / oder beseitigen. Andriol kann zur Stärkung des menschlichen Muskelskeletts und insbesondere der Rückenmuskulatur eingesetzt werden.

Die besten Übungen zur Stärkung des Rückens

Hier ist eine Auswahl der besten Fitnessübungen für zu Hause, um Rückenschmerzen zu bekämpfen.

Horizontales Ziehen mit Gummiband

Horizontales Ziehen ist eine großartige Übung, um den Latissimus aufzubauen, den wichtigsten Muskel in Bezug auf das Volumen im Rücken.

So geht diese Übung:

1. Setz dich.
2. Legen Sie das Gummiband hinter Ihre Füße
3. Positioniere deinen Rücken gerade und behalte einen natürlichen Bogen für deinen unteren Rücken bei (sehr wichtig).
4. Ziehen Sie Ihre Ellbogen zurück und halten Sie sie nah am Körper.
5. Halten Sie die Kontraktion 3 Sekunden lang gedrückt.
6. Dann langsam loslassen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Rudern mit Hanteln

Genau wie bei der vorherigen Übung können Sie beim Rudern mit Kurzhanteln den gesamten Rücken und hauptsächlich den Latissimus stärken.

So geht die Übung:

1. Nimm eine Hantel in jede Hand.
2. Neige deinen Oberkörper nach vorne, bis er parallel zum Boden ist.
3. Seien Sie vorsichtig, Sie müssen Ihren unteren Rücken nicht runden, sondern behalten einen natürlichen Bogen (sehr wichtig).
4. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, halten Sie sie eng am Körper und kehren Sie dann langsam in Ihre ursprüngliche Position zurück.

Fußgängerbrücke über Swissball

Diese Übung wird oft empfohlen, um die Gesäßmuskulatur zu stärken.
Sie ist jedoch auch äußerst effektiv, um die Lendenwirbelsäule im unteren Rückenbereich zu stärken.

So geht die Übung:

1. Legen Sie sich auf den Boden, beide Füße auf dem Swissball und die Arme zu beiden Seiten des Körpers ausgestreckt.
2. Drücken Sie Ihre Füße, um Ihre Hüften anzuheben, bis Sie eine Schulter-Becken-Knie-Ausrichtung erreichen.
3. Halten Sie die Position 3 Sekunden lang, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln so weit wie möglich an und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Der Swissball ist ein ausgezeichnetes Werkzeug, um den ganzen Körper zu trainieren, da er die Übungen instabil macht, die es Ihnen ermöglichen, die tiefen Muskeln zu trainieren, die zu oft vergessen werden.

Aber Vorsicht, Swissball-Übungen werden generell für Fortgeschrittene empfohlen.

Wenn Sie Anfänger sind, können Sie diese Übung zunächst ohne Swissball machen!

Superman

Superman ist eine sehr effektive isometrische Übung zur Kräftigung der gesamten Rückenmuskulatur ohne Verletzungsgefahr.

So geht die Übung:

1. Legen Sie sich auf Ihr Gesicht.
2. Strecke deine Arme nach vorne aus.
3. Heben Sie Ihre Arme und Füße vom Boden ab und halten Sie die Position während der Trainingszeit.

Plank auf Swissball

Die Plank ist eine der besten Übungen, um das Bauchband zu stärken.
Wieder einmal ermöglicht der Fitball dieser Übung, eine gute Dosis Instabilität hinzuzufügen, um die Arbeit der tiefen Muskeln zu maximieren.

So geht die Übung:

1. Platzieren Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe auf dem Swissball.
2. Strecken Sie Ihre Beine, um die Knöchel-Becken-Schulter auszurichten.
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und halten Sie die Position für die angegebene Zeit.

Achtung bei dieser Übung ist es wichtig, den unteren Rücken nicht zu krümmen:

Wenn Sie Anfänger sind, können Sie es zunächst auch ohne Swissball machen.

Trainingsprogramm für Rückenschmerzen

Bist du es leid, immer wieder unter Rückenschmerzen zu leiden und willst du wirklich aus dieser Situation raus?

Ich habe zu Hause ein komplettes 4-Wochen-Trainingsprogramm vorbereitet, mit oder ohne Ausrüstung und speziell für Anfänger mit 100% Video-Workouts konzipiert.

Wenn Sie Rückenschmerzen im Allgemeinen vermeiden oder heilen möchten, vergessen Sie nicht, dass Ruhe definitiv nicht immer die richtige Lösung ist!
Auch die Verwendung eines Lendenbands oder Medikamentes überdeckt die Schmerzen nur. Aber es wird das Problem nicht lösen.

Wenn Sie Rückenschmerzen wirklich bekämpfen wollen, müssen Sie unbedingt ein geeignetes Trainingsprogramm absolvieren und nicht untätig sein.