Anfängerplanke: Übungen und Trainingsprogramm

The Plank for Die Bauchmuskeln gehören zu den grundlegenden Übungen, die Sie unbedingt in Ihre Gewohnheiten integrieren müssen, um Kreuzschmerzen zu vermeiden.

Die Plank-Übungen sind jedoch nicht gleich, sie variieren je nach Trainingsstand und sportlicher Vergangenheit.

In diesem Artikel erinnere ich Sie zuerst an die Vorteile von Plank , bevor ich Ihnen die besten Plank-Übungen für Anfänger und ein Trainingsprogramm stark.

Die Vorteile der Planke

Die meisten Menschen arbeiten hartnäckig an den scheinbaren Bauchmuskeln: dem Rectus abdominis und dem äußeren schrägen Bauch.

Um jedoch die Beweglichkeit zu verbessern und Rückenschmerzen zu bekämpfen muss sich die Arbeit auf die inneren Muskeln konzentrieren: quer und innere schräge.

Mit der Planke ist es möglich, in Isometrie zu arbeiten, um sich zu entwickeln diese Muskeln erhalten viele gesundheitliche Vorteile:

  • Reduziert die Muskelspannung, indem es die Muskeln zwischen der Vorderseite des Körpers (die Bauchmuskeln) und der Rückseite des Körpers (der unteren Rückenmuskulatur) ausgleicht.
  • Verbessert die Rumpfstabilität und reduziert das Risiko von Kreuzschmerzen.
  • Verbessert die Körperhaltung im Allgemeinen: weniger Spannung in der Rückenmuskulatur und mehr Vertrauen in sie.
  • Verbessern Sie Ihre sportliche Leistung. Eine gute Plank ermöglicht es Ihnen, während eines flotten Laufs oder Gehens weniger Energie zu verbrauchen.

Die Vorteile der Plank sind zahlreich.

Die Plank-Übungen ermöglichen es Ihnen zum Beispiel, Rückenschmerzen und Hexenschlag zu vermeiden.

Plank-Übungen für Anfänger

Wenn Sie neu in der körperlichen Aktivität sind, sind leider nicht alle Plank-Übungen für Sie geeignet.

Es ist sehr wichtig, mit dem Üben von Anfänger-Plank-Übungen zu beginnen, um alle Spaß zu haben. ihre Vorteile ohne Verletzungsrisiko.

Hier sind die besten Plank-Übungen für Anfänger:

Klassische Planke für Anfänger

Diese Übung ist eine Variation des klassischen Planks. Es stärkt hauptsächlich den quer verlaufenden Bauchmuskel.

So machen Sie die Anfängerplanke richtig:

  • Stell dich auf allen Vieren auf den Boden.
  • Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden, auf Ihre Schultern.
  • Richten Sie Ihre Knie, Ihr Becken und Ihre Schultern aus.
  • Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und halten Sie die Position, während Sie still stehen. Denken Sie daran, Ihren Atem unter Kontrolle zu halten, ohne ihn für die Dauer der Übung zu blockieren.

Plank ausgestreckte Arme für Anfänger

Diese Übung ist eine Variation der Plank mit gestreckten Armen. Es kann auch den transversalen Bauchmuskel stärken.

So machen Sie die Straight-Arm-Plank für Anfänger richtig:

  • Stehen Sie auf allen Vieren auf dem Boden.
  • Halte deine Arme gerade, die Hände in einer Linie mit deinen Schultern.
  • Treten Sie mit den Knien zurück, um Ihre Knie, Ihr Becken und Ihre Schultern auszurichten.
  • Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und halten Sie die Position, während Sie still stehen. Denken Sie daran, Ihren Atem unter Kontrolle zu halten, ohne ihn für die Dauer der Übung zu blockieren.

Seitenplanke für Anfänger

Diese Übung ist eine Variation des klassischen Side Planks. Es ermöglicht Ihnen hauptsächlich, den inneren schrägen Muskel des Bauches zu trainieren.

So führen Sie die Anfängerversion erfolgreich aus:

  • Stellen Sie sich auf einer Seite auf den Boden.
  • Legen Sie Ihren Ellbogen auf Schulterhöhe auf den Boden und Ihre zweite Hand auf Ihre Hüfte.
  • Halten Sie Ihr Knie auf dem Boden und heben Sie Ihre Hüften an, um Knie, Becken und Schultern auszurichten.
  • Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und halten Sie die Position, während Sie still stehen. Denken Sie daran, Ihren Atem unter Kontrolle zu halten, ohne ihn für die Dauer der Übung zu blockieren.
  • Die Übung sollte auf jeder Seite durchgeführt werden.

Alternate Superman für Anfänger

Diese Übung ist eine Variation des klassischen alternierenden Superman. Es ermöglicht Ihnen, hauptsächlich den Lendenbereich zu bearbeiten.

So macht man alternativen Superman für Anfänger richtig:

  • Stehen Sie auf allen Vieren auf dem Boden.
  • Beginnen Sie, einen Ihrer Arme auszustrecken, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Machen Sie dann dasselbe mit dem anderen Bein, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Machen Sie dasselbe mit den anderen beiden Gliedmaßen. Du hast gerade eine Wiederholung gemacht!
  • Während der Übung sollte der Rumpf möglichst ruhig bleiben.

Diese 4 Plank-Übungen für Anfänger ermöglichen es dir, deine tiefen Bauchmuskeln ohne Verletzungsrisiko zu trainieren.

Plank-Programm für Anfänger

Hier ist ein 4-Wochen-Programm, das Sie in grundlegende Plank-Übungen einführt, bevor Sie zu fortgeschritteneren Übungen übergehen:

Woche 1 – Montag, Mittwoch und Freitag:

  • 3 Sätze à 30 Sekunden klassisches Brett mit 45 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
  • 3 Sätze à 20 Sekunden Seitenplanken mit 45 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
  • 3 Sätze mit 6 Superman-Wiederholungen für Anfänger im Wechsel mit 45 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.

Woche 2 – Montag, Mittwoch und Freitag:

  • 3 Sätze à 45 Sekunden klassisches Brett mit 45 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
  • 3 Sätze à 30 Sekunden Plank mit geradem Arm für Anfänger mit 45 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
  • 3 Sätze à 30 Sekunden Seitenplanken mit 45 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
  • 3 Sätze mit 8 Wiederholungen Superman für Anfänger im Wechsel mit 45 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.

Woche 3: Montag, Mittwoch und Freitag:

  • 3 Sätze à 45 Sekunden klassisches Palnk mit 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
  • 3 Sätze à 45 Sekunden für Plank mit geradem Arm für Anfänger mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
  • 3 Sätze à 30 Sekunden Seitenplanken mit 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
  • 3 Sätze mit 10 Wiederholungen Superman für Anfänger im Wechsel mit 45 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.

Woche 4: Montag, Mittwoch und Freitag:

  • 3 Sätze klassischer 1-Minuten-Planken mit 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
  • 3 Sätze von 1-minütigen Planken mit geraden Armen und 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
  • 3 Sätze à 40 Sekunden Seitenplanken mit 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
  • 3 Sätze mit 12 Wiederholungen Superman für Anfänger im Wechsel mit 45 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.

Die Dauer der Sitzungen variiert von 15 Minuten für die erste Woche bis etwa 30 Minuten für die letzte Woche.

Nach Abschluss des Anfängerplankenprogramms sollten Sie am Bauch-Lenden-Gurt stärkere Schmerzen spüren und die Rückenschmerzen sollten nachlassen.

Diese Plank-Sessions lassen sich perfekt in ein umfassenderes Trainingsprogramm integrieren, das auch Übungen zur Muskelstärkung für den ganzen Körper und Cardio-Sessions beinhaltet.

Nach diesen 4 Wochen werden Sie in der Lage sein, fortgeschrittenere Plankenübungen zu integrieren, um weiter voranzukommen und Fortschritte zu machen.

Jetzt kennen Sie die besten Plank-Übungen für Anfänger und ein einfaches 4-wöchiges Trainingsprogramm mit 3 Einheiten pro Woche.

Wenn Sie ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm wünschen zu Ihrem Profil, Ihren Zielen und dem Ihnen zur Verfügung stehenden Material, zögern Sie nicht, mich direkt auf meinem Facebook-Account zu kontaktieren.

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