Bauchplanken: Übungen, Vorteile und Training

The Plank ist eine der Bauchübungen, die Sie unbedingt in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen müssen.

Während die meisten Leute sich auf den Weg machen, um Ihr Six Pack zu erreichen , sehr oft vergisst man die Vorteile der Plank für Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit.

Warum sollten Sie also die Bauchplanke anstelle anderer Übungen machen?

Sehen Sie sich diesen vollständigen Leitfaden für die Bauchplanke an, in dem ich die während der Plank verwendeten Muskeln, die Vorteile der Plank, die besten Plank-Übungen für Männer und Frauen sowie eine komplette Plank-Sitzung und ein Programm für alle Niveaus: Anfänger oder Fortgeschrittene.

Bevor wir beginnen, hier eine Zusammenfassung der besten Bauchplankenübungen mit den Ebenen und Muskeln, die funktionieren.

Die Ausführung der Bewegung (im Video) finden Sie mit dem Nummer der Übung im Video etwas weiter unten im Artikel.

# Bauchplankenübung Für welches Niveau Muskeln arbeiteten
1 Klassische Planke Anfänger und Fortgeschrittene Querbauch und Rektus
2 Plank ausgestreckte Arme Anfänger und Fortgeschrittene Querbauch und Rektus
3 Planke auf einem Bein Erweitert Querbauch und Rektus
4 Sternenplanke Erweitert Querbauch und Rektus
5 Seitenplanke Anfänger und Fortgeschrittene Schräg
6 Sternseitenplanke Erweitert Schräg
7 Star Side Plank mit geraden Armen Erweitert Schräg
8 Supermann Anfänger und Fortgeschrittene Lendenwirbel und Gesäß
9 Abwechselnder Superman Anfänger und Fortgeschrittene Lendenwirbel und Gesäß
10 Planke mit Rotation Erweitert Querbauch, Rektus und schräge Bauchmuskeln
11 Plankenhände / Ellenbogen Erweitert Querbauch, Rektus und Trizeps
12 Planke mit spreizenden Händen Anfänger und Fortgeschrittene Querbauch und Rektus
13 Brett mit den Füßen auseinander Anfänger und Fortgeschrittene Querbauch und Rektus
14 Planke vor / zurück Erweitert Querbauch und Rektus
15 Seitenplanke mit Beckenlift Erweitert Schräg
16 Seitenplanke mit Ellbogen bis Knie Erweitert Schräg
17 Pyramidenbrett Erweitert Querbauch und Rektus
18 Brett mit Knirschen (Kletterer) Anfänger und Fortgeschrittene Querbauch und Rektus
19 Planke mit schrägem Crunch (Kletterer seitlich) Anfänger und Fortgeschrittene Querbauch, Rektus und schräge Bauchmuskeln
20 Plank mit Rudern (mit Hanteln) Erweitert Querbauch-, Rektum-, Brust- und Rückenmuskulatur
21 Klassische Planke mit Ellbogen auf Swissball Erweitert Querbauch und Rektus
22 Klassische Planke mit Füßen auf Swissball Erweitert Querbauch und Rektus
23 Klassische Planke mit einem Fuß auf Swissball Erweitert Querbauch und Rektus
24 Plank mit Crunch auf Swissball Erweitert Querbauch und Rektus

Bevor ich mit diesem Artikel fortfahre, denke ich, dass es wichtig ist, sich an eine grundlegende Regel der Plank zu erinnern.

Was auch immer die Übung ist, es ist wichtig, die Teil des unteren Rückens und eine gute Schulter-Becken-Füße-Ausrichtung beibehalten:

Muskeln arbeiteten während der Bauchplanke

Bei den Plank-Übungen werden hauptsächlich 4 Bauchmuskeln trainiert:

  • Der M. rectus abdominis
  • Der Quermuskel des Bauches
  • Der innere schräge Muskel des Bauches
  • Der äußere schräge Bauchmuskel

Entdecken Sie jetzt im Detail die besten Bauchplankenübungen zur Stärkung des Bauch-Lenden-Gurts.

Bauchplankenübungen

Entdecken Sie die 24 besten Bauchplankenübungen im Video:

Es gibt mehrere Plank-Übungen, die für alle Niveaus geeignet sind.
Diese Plank Bauchübungen können in mehrere Kategorien unterteilt werden:

Grundlegende Plank-Übungen

Die grundlegenden Übungen mit Plank sind solche, die den Bauch in Richtung Boden drehen, indem hauptsächlich die queren Bauchmuskeln und das Rektum trainiert werden.

1. Klassische Planke

Ausführungsanweisungen:

  • Platzieren Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe oder leicht nach vorne, um die Schwierigkeit zu erhöhen
  • Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, um die Stabilität während des Trainings zu gewährleisten
  • Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln für die Dauer der Übung immer anzuspannen
  • Es ist unbedingt erforderlich, die Ausrichtung von Schulter-Becken-Knöchel beizubehalten und den unteren Rücken niemals zu krümmen

2. Planke ausgestreckte Arme

Ausführungsanweisungen:

  • Lege deine Hände auf Schulterhöhe
  • Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, um die Stabilität während des Trainings zu gewährleisten
  • Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln für die Dauer der Übung immer anzuspannen
  • Es ist unbedingt erforderlich, die Ausrichtung von Schulter-Becken-Knöchel beizubehalten und den unteren Rücken niemals zu krümmen

3. Planke auf einem Bein

Ausführungsanweisungen:

  • Platziere deine Ellbogen auf Schulterhöhe
  • Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln für die Dauer der Übung immer anzuspannen
  • Es ist unbedingt erforderlich, die Ausrichtung von Schulter-Becken-Knöchel beizubehalten und den unteren Rücken niemals zu krümmen

4. Sternplanke

Ausführungsanweisungen:

  • Spreizen Sie Ihre Hände und Füße so weit wie möglich, um Ihre Baucharbeit zu optimieren
  • Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln für die Dauer der Übung immer anzuspannen
  • Beuge niemals deinen unteren Rücken

Seitliche Plank-Übungen für die schrägen Bauchmuskeln

Laterale Plank-Übungen werden mit dem Körper senkrecht zum Boden durchgeführt und arbeiten hauptsächlich mit den Schrägen.

5. Seitenplanke

Ausführungsanweisungen:

  • Platzieren Sie Ihren Ellbogen auf Schulterhöhe
  • Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln für die Dauer der Übung immer anzuspannen
  • Legen Sie Ihre zweite Hand für eine bessere Stabilität auf das Becken
  • Stellen Sie die Füße zur besseren Ausrichtung übereinander
  • Kopf-Becken-Fuß-Ausrichtung beibehalten

6. Sternseitenplanke

Ausführungsanweisungen:

  • Platzieren Sie Ihren Ellbogen auf Schulterhöhe
  • Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln für die Dauer der Übung immer anzuspannen
  • Strecken Sie den zweiten Arm vertikal aus und heben Sie das zweite Bein nach oben, um einen Stern zu bilden
  • Behalten Sie eine Kopf-Becken-Fuß-Ausrichtung bei (die auf dem Boden)

7. Star Side Plank mit geraden Armen

Ausführungsanweisungen:

  • Platziere deinen ausgestreckten Arm auf Höhe deiner Schulter
  • Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln für die Dauer der Übung immer anzuspannen
  • Strecken Sie den zweiten Arm vertikal aus und heben Sie das zweite Bein nach oben, um einen Stern zu bilden
  • Behalten Sie eine Kopf-Becken-Fuß-Ausrichtung bei (die auf dem Boden)

Plank-Übungen für den Rücken

Kräftigungsübungen für den Rücken stärken vor allem die untere Rückenmuskulatur, um eine bessere Erhaltung der Wirbelsäule zu gewährleisten.

8. Supermann

plank addominali esercizi posizioneAusführungsanweisungen:

  • Auf den Boden legen, Bauch auf den Boden
  • Strecke deine Arme nach vorne aus und halte deine Beine gerade
  • Schauen Sie nach vorne, heben Sie Ihre Arme und Beine an, während Sie Ihren Bauch auf dem Boden halten

9. Abwechselnder Superman

Ausführungsanweisungen:

  • Stell dich auf allen Vieren auf den Boden
  • Mit Blick nach vorne strecken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein in einer Linie mit Ihrem Körper
  • 2 Sekunden halten, dann die Gliedmaßen wechseln

Dynamische Plank-Übungen

Dynamische Plank-Übungen sind normalerweise einem fortgeschritteneren Publikum vorbehalten, das statische Plank-Übungen beherrscht.

10. Planke mit Rotation

Ausführungsanweisungen:

  • Stell dich auf allen Vieren auf den Boden
  • Nach vorne schauend, strecken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein in einer Linie mit Ihrem Körper
  • 2 Sekunden halten, dann die Gliedmaßen wechseln

11. Hand-Ellbogen-Planke

Ausführungsanweisungen:

  • Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich als klassische Planke positionieren
  • Löse den linken Ellbogen vom Boden, bringe deine Hand so weit wie möglich nach rechts und dann nach links
  • Heben Sie den Arm an und drehen Sie ihn mit dem Rumpf, um den Arm in die Luft zu heben
  • Halte die Position für 1 Sekunde, kehre in die Ausgangsposition zurück und mache dasselbe mit der anderen Hand

12. Brett mit ausgebreiteten Armen

Ausführungsanweisungen:

  • Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich als klassische Planke positionieren
  • Löse den linken Ellbogen vom Boden, bringe deine Hand so weit wie möglich nach links und berühre den Boden
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe mit der anderen Hand

13. Planke mit Füßen auseinander

Ausführungsanweisungen:

  • Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich als klassische Planke positionieren
  • Heben Sie das linke Bein vom Boden ab, bringen Sie den Fuß so weit wie möglich nach links und berühren Sie den Boden
  • Kehre in die Ausgangsposition zurück und mache dasselbe mit dem anderen Fuß

14. Vorwärts- / Rückwärtsplanke

Ausführungsanweisungen:

  • Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich als klassische Plank positionieren
  • Behalten Sie eine gute Ausrichtung bei und bewegen Sie sich etwa 10 Zentimeter nach vorne
  • Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und machen Sie dasselbe rückwärts

15. Seitenplanke mit Beckenlift

Ausführungsanweisungen:

  • Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich als klassische Seitenplanke positionieren
  • Legen Sie Ihre zweite Hand für eine bessere Stabilität auf das Becken
  • Senken Sie das Becken leicht und heben Sie es über die Ausrichtungsebene an, um die Arbeit an den schrägen Bauchmuskeln zu verstärken

16. Seitenplanke mit Ellbogen bis Knie

Ausführungsanweisungen:

  • Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich als klassische Seitenplanke positionieren
  • Legen Sie Ihre Hand auf Kopfhöhe mit dem Ellbogen nach oben
  • Beuge das Bein, um das Knie zum Ellbogen zu bringen, bis es sich berührt
  • Zurück zur Ausgangsposition

17. Pyramidenbrett

Ausführungsanweisungen:

  • Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich wie die klassische Plank mit ausgestreckten Armen positionieren
  • Heben Sie Ihr Gesäß an, bis Ihr Körper ein V bildet, ohne jemals Ihren Rücken abzurunden, der unbedingt eine natürliche Linie beibehalten muss
  • Zurück zur Ausgangsposition

18. Brett mit Knirschen (Climber)

Ausführungsanweisungen:

  • Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich wie die klassische Plank mit ausgestreckten Armen positionieren
  • Bewegen Sie das linke Knie, bis es Brusthöhe erreicht, und behalten Sie dabei immer eine gute Ausrichtung von Schulter-Becken-Fuß bei
  • Zurück zur Ausgangsposition
  • Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein

19. Plank mit schrägem Knirschen (Side Climber)

Ausführungsanweisungen:

  • Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich wie die klassische Plank mit ausgestreckten Armen positionieren
  • Bringen Sie Ihr linkes Knie außerhalb Ihres Körpers, bis es die Höhe Ihrer Brust erreicht, und behalten Sie immer eine gute Schulter-Becken-Fuß-Ausrichtung bei
  • Zurück zur Ausgangsposition
  • Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein

20. Plank mit Rudern (mit Hanteln)

Ausführungsanweisungen:

  • Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich wie die klassische Plank mit ausgestreckten Armen positionieren
  • Du hast in jedem Minus eine Hantel, je nach Level mehr oder weniger schwer
  • Beginne mit einem vollständigen Liegestütz
  • Zurück zur Ausgangsposition
  • Dann rudere deinen linken Arm, dann deinen rechten Arm
  • Versuchen Sie, während der gesamten Übung so gerade wie möglich zu bleiben

Plank-Übungen mit Fit Ball

Der Gymnastikball, auch bekannt als Fit Ball oder Swissball, ist ein hervorragender Begleiter für komplexe Plank-Übungen.

Ermöglicht eine gesunde Dosis Instabilität, die eine Reaktion erfordert sehr schnell um das Gleichgewicht zu halten, ideal um die stabilisierende Muskulatur besser zu stärken.

21. Plank mit Ellbogen auf Fit Ball

Ausführungsanweisungen:

  • Platzieren Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe auf dem Swissball
  • Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit für eine bessere Stabilität während des Trainings
  • Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln für die Dauer der Übung immer anzuspannen
  • Es ist unbedingt erforderlich, die Ausrichtung von Schulter-Becken-Knöchel beizubehalten und den unteren Rücken niemals zu krümmen

22. Klassische Planke mit Füßen auf Fit Ball

Ausführungsanweisungen:

  • Legen Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe auf den Boden
  • Stellen Sie Ihre Füße auf den Swissball, indem Sie sie schulterbreit auseinander spreizen, um eine bessere Stabilität zu erzielen
  • Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln für die Dauer der Übung immer anzuspannen
  • Es ist unbedingt erforderlich, die Ausrichtung von Schulter-Becken-Knöchel beizubehalten und den unteren Rücken niemals zu krümmen

23. Klassische Planke mit einem Fuß auf Fit Ball

Ausführungsanweisungen:

  • Legen Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe auf den Boden
  • Betreten Sie den Swissball
  • Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln für die Dauer der Übung immer anzuspannen
  • Es ist unbedingt erforderlich, die Ausrichtung von Schulter-Becken-Knöchel beizubehalten und den unteren Rücken niemals zu krümmen

24. Plank mit Crunch auf Fit Ball

Ausführungsanweisungen:

  • Begib dich mit beiden Füßen auf dem Swissball in die klassische Crunch-Position
  • Drücke deine Knie nach vorne, während deine Füße am Swissball kleben
  • Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln für die Dauer der Übung immer anzuspannen, um ein gutes Gleichgewicht zu halten
  • Kehre in deine Ausgangsposition zurück, ohne deinen unteren Rücken zu krümmen

Bauchplankenprogramm

Um Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, ein Plank-Programm zu befolgen, das Ihrem Niveau entspricht.
Heute präsentiere ich zwei verschiedene Plank-Sitzungen für Anfänger oder Experten.

Plank-Programm für Anfänger

Für das Bauchplankenprogramm für Anfänger führen Sie diese Plank-Sitzung 2 bis 4 Mal pro Woche durch:

Bauchplankenprogramm für Anfänger

# Übungsgewinn Abdo Serie Zeit / Wiederholungen Erholungszeit
1 Klassische Planke 3er Serie 30 Sekunden 45 Sekunden
2 Seitenplanke 3er Serie 20 Sekunden / Seite 45 Sekunden
3 Supermann 3er Serie 30 Sekunden 45 Sekunden
4 Planke mit spreizenden Händen 3er Serie 8 Berührung / Seite 45 Sekunden
5 Brett mit Knirschen (Kletterer) 3er Serie 10 Wiederholungen / Bein 45 Sekunden
6 Abwechselnder Superman 3er Serie 8 Wiederholungen / Seite 45 Sekunden

Ändere das Tempo oder die Anzahl der Wiederholungen wie bei Sitzungen, wenn du dich dazu in der Lage fühlst.

Plank-Programm für erfahrene Sportler

Für das Abdominal Plank-Programm für Experten führen Sie diese Plank-Sitzung 3 bis 5 Mal pro Woche durch:

Bauchplankenprogramm für fortgeschrittene Sportler

# Plank-Übung Serie Zeit / Wiederholungen Erholungszeit
1 Klassische Planke mit Swissball-Ellbogen 4er Serie 1 Minute 30 Sekunden
2 Seitenplanke mit Beckenlift 4er Serie 20 Wiederholungen / Seite 30 Sekunden
3 Supermann 4er Serie 1 Minute 30 Sekunden
4 Pyramidenbrett 4er Serie 12 Wiederholungen 30 Sekunden
5 Plank mit Crunch auf Swissball 4er Serie 30 Wiederholungen 30 Sekunden
6 Sternenplanke 4er Serie 45 Sekunden 30 Sekunden

Natürlich sind dies Beispiele für Bauchplanken-Sitzungen, aber die Kombinationen sind sehr zahlreich und es ist wichtig, die Übungen regelmäßig zu variieren, um Ihre Muskeln immer zu stimulieren und weiterzukommen.

Die Vorteile der Bauchplanke

Die Plank ist eine der besten Übungen, die Sie Ihrem Körper anbieten können.

Leider vernachlässigen viele Menschen diese Übungen, vor allem, weil sie die tiefen Muskeln der Bauchmuskeln entwickeln, also die, die nicht sichtbar sind …

Entdecken Sie die Liste der Vorteile der Plank für Ihre Gesundheit und Ihr Aussehen … Sie werden alles berücksichtigen, da bin ich mir sicher!

Die Planke verbessert deine Körperhaltung

Regelmäßige Plankenübungen werden dir helfen, deine Haltung dramatisch zu verbessern und alltägliche Handlungen wie das Aufstehen von einem Stuhl werden unglaublich einfacher erscheinen.

Indem Sie alle Ihre Rumpfmuskulatur entwickeln und straffen, sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper im Alltag eine bessere Stabilität und einen besseren Tenor hat.

Wenn Sie regelmäßig Plank-Übungen praktizieren, können Sie sogar ein paar Zentimeter größer erscheinen (Hinweis für jedermann wer sich zu niedergeschlagen fühlt)!

Die Planke verbessert Ihre Flexibilität

Ein Leben lang flexibel zu bleiben (oder zu werden) ist für den Erhalt Ihrer Gelenke und ein gesundes Altern unerlässlich.

Plank-Übungen helfen, eine gute Flexibilität zu gewährleisten, indem sie die Schultern, das Schlüsselbein, die Schulterblätter, die hintere Oberschenkelmuskulatur und sogar die Füße und Zehen erhalten (oder steifere Muskeln entwickeln).

Die Planke verhilft zu einem flachen Bauch

Die Plank kann Ihnen aus mehreren Gründen zu einem flachen Bauch verhelfen:

  • Während der Sitzung wird der Widerstand gegen Anstrengung die Wirkung Ihres Stoffwechsels und seinen Energieverbrauch erhöhen. Gepaart mit einem richtigen Ernährungsplan mit ausgewogenen Mahlzeiten und einem effektiven Trainingsplan helfen dir Plankenübungen, schneller Bauchfett zu verlieren.
  • Die Plank stärkt die tiefen Muskeln (Rektus, Quer-, Schräg-, Lenden-, Rücken- und Psoas-iliakal), die die Eingeweide, den Darm und den Magen halten.
    Wenn diese Muskeln gestärkt und gestrafft werden, werden die Organe im Inneren gestärkt besser gehalten und Ihr Bauch fühlt sich möglicherweise flacher an.

Die Plank reduziert Rückenschmerzen

Plank-Übungen, einschließlich Übungen für die Lendenwirbelsäule, ermöglichen einen besseren Halt des Rumpfes, eine bessere Körperhaltung und damit weniger Rückenschmerzen.

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, regelmäßig Schmerzen im unteren Rückenbereich haben und denken, dass Ruhe die beste Medizin ist, liegen Sie falsch!

Legen Sie Plank-Sitzungen in Ihre wöchentliche Routine fest, um sich von diesen Schmerzen zu verabschieden (und um jeden Preis Inaktivität zu vermeiden …) .

Plank verbessert deine Stimmung

Wie viele andere körperliche Übungen reduziert die Bauchplanke Stress und verbessert Ihre tägliche Stimmung, indem sie Rückenschmerzen beseitigt und das Energieniveau erhöht.

Wenn Sie den ganzen Tag in einem Büro arbeiten, sollten Sie ernsthaft erwägen, mindestens 2 oder 3 Mal pro Woche Plank-Sitzungen zu organisieren (sofern noch nicht geschehen), um Ihre Gesundheit zu erhalten.

Wie Sie sehen, bieten Bauchmuskelübungen viele Vorteile für Ihre Gesundheit und Ihren Körper. Berauben Sie sich also nicht all dieser Vorteile…

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