Wenn wir über italienisches Frühstück sprechen, denken wir oft an Gebäck, Orangensaft und Kaffee.
Leider ist es noch lange nicht das perfekte Frühstück für den Start in den Tag…
Wenn Sie morgens Energie tanken möchten, ist ein gesundes Frühstück wichtig, das Sie mit allen Nährstoffen versorgt, die Ihr Körper braucht.
In diesem idealen Frühstücksratgeber zeige ich dir zunächst, wie du eine perfekte Mahlzeit für deinen Körper zubereitest.
Anschließend zähle ich 3 Beispiele für ein ausgewogenes Frühstück auf, um Gewicht zu verlieren oder deine
Schließlich werden Sie meine Liste der Produkte entdecken, die Sie unbedingt aus Ihrem Frühstück entfernen sollten (und ich weiß, dass einige davon sicherlich in Ihrem aktuellen Frühstück enthalten sind…).
Was sollte ein gesundes Frühstück enthalten?
Wenn Sie es morgens lieber süß oder herzhaft mögen, ist dies kein Problem, da Sie in beiden Fällen ein ausgewogenes Frühstück zubereiten können.
Das Wichtigste ist, alle genannten Makro- und Mikronährstoffe mitzubringen oben. Ihr Körper braucht nach einer langen Zeit des Fastens über Nacht.
Flüssigkeitszufuhr
Wussten Sie, dass Ihr Körper in einer Nacht zwischen 1/2 und 1 Liter Wasser verliert?!
Um mit dieser Dehydration fertig zu werden, ist es wichtig, ein Glas Wasser zum Frühstück hinzuzufügen. Trinken Sie am besten gleich nach dem Aufwachen ein Glas Wasser, bevor Sie mit der Zubereitung des Frühstücks beginnen.
Vitamine und Mineralstoffe
Vitamine und Mineralstoffe sind essentielle Mikronährstoffe für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers.
Jeder spielt eine andere Rolle und ein Mangel an einigen dieser Nährstoffe ist nicht zu unterschätzen, wenn man maximale Vitalität haben möchte.
Die besten Vitamin- und Mineralstoffquellen sind zweifellos Obst und Gemüse:
- Wenn Sie Süßes essen, nehmen Sie mindestens eine ganze Frucht in Ihr Frühstück ein.
Achtung, Fruchtsäfte sind nicht enthalten! Vitamine sind sehr empfindliche Elemente und werden nach dem Pressen einer Frucht schnell denaturiert.
Die meisten Vitamine, die Sie auf dem Nährwertetikett von Fruchtsäften finden, sind synthetische Vitamine, die dem Saft zugesetzt werden, aber vom Körper viel weniger aufgenommen werden … - Wenn Sie salzig essen, fügen Sie knackiges Gemüse hinzu!
Beaufsichtigen Sie immer das Kochen der Speisen. Wie ich schon sagte, sind Vitamine sehr empfindlich und zu viel Hitze zerstört sie in hohem Maße…
Glucide
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den menschlichen Körper, und es ist wichtig, genug in dein Frühstück aufzunehmen, um deinen Magen den ganzen Morgen in Schach zu halten.
Seien Sie jedoch vorsichtig, dieser Makronährstoff muss sorgfältig ausgewählt werden.
Ein ideales Frühstück besteht aus Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index, die es den Kohlenhydraten ermöglichen, langsam in Ihren Körper zu diffundieren.
Produkte mit einem hohen glykämischen Index geben schnell viel Zucker ins Blut ab.
Der Körper muss diesen Anstieg des Blutzuckers dann bewältigen, indem er eine große Menge Insulin freisetzt, um diesen Zucker zu „speichern“, um Senken Sie den Blutzuckerspiegel.
Es folgt eine hypoglykämische Reaktion, die Ihre Energie erheblich reduziert.
Wenn Sie zwei Stunden nach dem Frühstück immer noch dieses seltsame Müdigkeitsgefühl verspüren, sollten Sie unbedingt Ihre Kohlenhydratwahl überprüfen …
Hier ist eine Zusammenfassung der Hauptzutaten, um Ihnen bei der Auswahl der Kohlenhydratquelle für ein ausgewogenes Frühstück zu helfen.
Sie können zwischen Lebensmitteln mit mittlerem oder niedrigem glykämischen Index wählen. Vermeiden Sie um jeden Preis hohe glykämische Indizes.
Proteine
Proteine spielen in unserem Körper im Wesentlichen eine strukturelle Rolle. Sie ermöglichen dir, deine Haut, Haare, aber auch deine Muskeln zu erneuern!
Wenn du sportlich bist und dich zwischen deinen Trainingseinheiten richtig erholen möchtest, ist die Proteinzufuhr für die Zubereitung eines guten Frühstücks unerlässlich.
Sie müssen Ihre Frühstücksmahlzeit mit genügend Protein organisieren, damit sie vollständig ist und Ihren Körper mit den Aminosäuren versorgt, die er für den Wiederaufbau benötigt.
Es kann ein Milchprodukt wie griechischer Joghurt sein, wenn Sie lieber süß essen, oder Eier zum Beispiel, wenn Sie es salzig mögen.
Lipide
Menschen, die nach einem idealen Frühstück zum Abnehmen suchen, denken, dass Fettquellen eliminiert werden sollten. Und das ist ein großer Fehler!
Lipide sind wichtig für unsere Gesundheit, aber auch für die Gewichtsabnahme. Das wichtigste Element ist die Auswahl der richtigen Lipidquellen, indem ungesättigte Fettsäuren gegenüber gesättigten Fettsäuren bevorzugt werden.
Gute Fettquellen sind Walnüsse, Mandeln, Olivenöl, Avocado, Lachs …
Es tut mir leid, aber Schokoladencroissants gehören nicht zu den Lebensmitteln, die gute Fette enthalten …
Welche Menge für ein gesundes Frühstück?
Jetzt kennst du die verschiedenen Nährstoffe, die ein ausgewogenes Frühstück braucht.
Eine Frage bleibt: In welchen Mengen sollten sie zugeführt werden?
Die Verteilung der Makronährstoffe in Ihrem Frühstück sollte wie folgt erfolgen:
- Proteine: zwischen 15% und 25%
- Kohlenhydrate: zwischen 40 und 55 %
- Lipide: zwischen 25 % und 35 %
Nehmen wir ein konkretes Beispiel: Anna, eine 40-jährige Frau mit einer Körpergröße von 160 cm und einem Gewicht von 60 kg, mit dem Ziel, ein paar Pfunde zu verlieren.
Laut unserem Kalorienrechner muss Anna 1475 kcal zu sich nehmen, wenn sie abnehmen möchte.
Das Frühstück sollte etwa 30 % der täglichen Kalorienzufuhr oder 440 kcal ausmachen.
Wenn Anna 20 % Protein, 45 % Kohlenhydrate und 35 % Lipide aufschlüsselt, muss sie Folgendes konsumieren:
- 88 kcal Protein, ca. 22 g Protein (1 g Protein = 4 kcal)
- 176 kcal Kohlenhydrate oder ca. 44 g Kohlenhydrate (1 g Kohlenhydrate = 4 kcal)
- 154 kcal aus Lipiden, d.h. ca. 17 g Lipide (1 g Lipide = 9 kcal)
Anna kennt jetzt ihre Kalorienverteilung für ein ideales Frühstück, es bleibt nur noch die richtige Auswahl an Lebensmitteln.
Dafür ist es natürlich wichtig, Nährwertkennzeichnungen lesen zu lernen, um zu wissen, woraus jedes Produkt besteht … Wenn Sie sich ausgewogen ernähren und Ihre Ernährung korrigieren möchten, ist das Lesen der Nährwertkennzeichnung die Grundlage.
3 Beispiele für ein ausgewogenes Frühstück
Um dieses Beispiel noch konkreter zu machen, stelle ich 3 ausgewogene Frühstücke vor, die Anna nach den soeben berechneten Kalorienbeiträgen umsetzen kann.
Süßes gesundes Frühstück
Leichte Pfannkuchen sind Teil meines süßen Lieblingsfrühstücks, daher habe ich dieses als das ideale süße Frühstück gewählt.
Die Zutaten des leichten Pfannkuchen-Rezepts:
Zubereitung des Protein-Pfannkuchen-Rezepts:
Nährwertzusammensetzung für diese Proteinpfannkuchenzubereitung:
- 311kcal
- 22 g Protein
- 25 g Kohlenhydrate
- 17 g Lipide
Es bleibt zu finden, die Pfannkuchen daher zu begleiten:
- 440kcal – 311kcal = 129kcal
- 22 g – 22 g = 0 g Protein
- 44 g – 25 g = 19 g Kohlenhydrate
- 17 g – 17 g = 0 g Lipide
Um diesen Pfannkuchen zu vervollständigen und die Kalorienzahl zu erreichen, kann Anna zum Beispiel eine ganze Banane in Scheiben schneiden und auf Pfannkuchen anrichten!
Bananen enthalten Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index und sind reich an Kalium, Magnesium und Vitaminen der Gruppe B.
Mit diesem Pfannkuchen-Rezept kann Anna ein leckeres, ausgewogenes Frühstück zu sich nehmen, das sie mit allen Kalorien versorgt, die sie braucht.
Zu diesem Frühstück reicht ein morgendlicher grüner Tee aus.
Gesundes salziges Frühstück
Ich persönlich mag es, zwischen süßen und herzhaften Frühstücken abzuwechseln, um nicht zu schnell müde zu werden.
Hier ist ein ausgewogenes herzhaftes Frühstück, das ich Ihnen kürzlich in meinen 7 gesunden Frühstücksrezepten vorgestellt habe.
Die Zutaten zur Zubereitung des ausgewogenen Rezepts für das herzhafte Frühstück:
- 1 oder 2 gute Scheiben Vollkornbrot (je nach Kalorienbedarf)
Denken Sie daran, Vollkornbrot mit einem niedrigen glykämischen Index zu sich zu nehmen.
Wenn Sie eine proteinreiche Diät einhalten, kann sich auch für Proteinbrot entscheiden. - 2 Scheiben Schinken
Sie können auch Hähnchenbrust oder Pute wählen.
Versuchen Sie, ein Produkt mit einem geringen Salzgehalt zu wählen.
Achten Sie auch auf die Zutaten. Wenn Ihr Schinken auch Wasser, Dextrose und eine Liste anderer seltsamer Zutaten enthält, vermeiden Sie es! - 3 Scheiben Ziegenkäse (ca. 30 g)
Käse sollte in Maßen verzehrt werden, um die Linie natürlich zu halten. - 1 Grüner Tee
In diesem Video verwende ich immer einen klassischen Grüntee, da er der ultimative Schlankheitstee ist.
Wer einen guten Morgentee möchte, kann sich auch für den Morning Energy Tea von Foodspring entscheiden, a Freude. - 1 Frucht
Die Frucht bleibt für mich die beste Vitamin- und Mineralstoffquelle. Unverzichtbar in einer ausgewogenen Mahlzeit.
Schritte zur Zubereitung des gesunden Frühstücksrezepts:
- Beginnen Sie mit dem Toasten des Brotes für ein paar Minuten (Vorsicht, verbrennen Sie es nicht, da es krebserregend ist)
- Die Schinkenscheiben auf dem Brot anrichten
- Ziegenkäsescheiben hinzufügen
- Serviere den Tee
- Füge eine Frucht hinzu
Schnell, einfach und lecker, dieses gesunde Frühstück liefert Ihnen alle Nährstoffe, die Ihr Körper braucht.
Die Kalorien für dieses Frühstück (mit 2 Scheiben Brot und einem Pfirsich als Frucht):
- 391 kcal davon:
- 29 g Protein
- 44 g Kohlenhydrate
- 11 g Lipide
Frühstück zum Mitnehmen
Dein Wecker hat heute morgen nicht geklingelt (oder hast du ihn 10 mal vor dem Aufstehen ausgeschaltet) und du hast keine Zeit das Frühstück zuzubereiten?!
Kein Problem! Hier ist eine einfache Lösung für ein fertiges und ausgewogenes Frühstück:
- Ein Proteinriegel
Der Proteinriegel von Foodspring versorgt Sie mit hochwertigem Protein aus Weidekuhmilch. - Ein Paleo-Riegel
Der Paleo-Riegel von Foodspring versorgt Sie mit hochwertigen Kohlenhydraten und essentiellen Fettsäuren. Ein Riegel ohne Zuckerzusatz und ohne Chemikalien. - Eine Frucht
Für einen Beitrag zu Vitaminen und Mineralstoffen
Ich empfehle natürlich zuallererst die natürlichen und vollwertigen Lebensmittel, die Sie kaufen und direkt mit Ihren eigenen Händen zubereiten.
Diese Art von ausgewogener und fertiges Frühstück zum Mitnehmen, um das Schoko-Croissant, das Ihr Kollege Ihnen bei der Arbeit anbietet, nicht zu zerbrechen …
Die Produkte, die Sie für ein ideales Frühstück vermeiden sollten
Heute sind über 80 % der Produkte im Supermarkt industriell und ein Großteil davon enthält zu viel Zucker, zu viel gesättigte Fettsäuren oder zu viel Salz.
Für einen Ernährungsneuling ist es nicht immer einfach, gesunde Produkte von Produkten zu unterscheiden, die man vermeiden sollte, insbesondere angesichts des Einfallsreichtums des Marketings, mit dem Marken konkurrieren.
Zum Beispiel rühmen sich einige berühmte Schokoladenpulver (deren Namen ich nicht sagen werde, aber deren Marke ein Kaninchen darstellt …) reich an Eisen, Vitamin D und Zink, während sie zu 75% aus Zucker bestehen 75% …
Hier ist eine Liste der Produkte, die Sie beim Frühstück vermeiden sollten, wenn Sie eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit erhalten möchten:
- Wiener Gebäck, industriell und frisch zubereitet von Ihrem Lieblingsbäcker
- Ein guter Teil von Getreide (lesen Sie das Etikett, wenn sie mehr als 10 % Zucker und eine riesige Liste von Zusatzstoffen oder Farbstoffen enthalten, laufen Sie weg)
- Fruchtsäfte (100% Frucht oder nicht!)
- Joghurt zu süß (dito, Sie haben die Nährwertkennzeichnung gelesen und wenn er mehr als 10 % Zucker enthält, nehmen Sie ihn nicht)
- Weißbrot (glykämischer Index zu hoch)
- Kuchen und Kekse
- Marmelade, zu zuckerreich
- Brotaufstriche (obwohl einige versuchen, uns glauben zu machen, dass sie reich an Milch und Haselnüssen sind …)
- Die meisten Müsliriegel in Supermärkten
Dies ist eine nicht erschöpfende Liste. Heutzutage gibt es zu viele industrielle Lebensmittel, die unserer Gesundheit schaden.
Bevorzugen Sie immer vollwertige, frische Lebensmittel, die Sie selbst zubereiten können. Vielleicht verlierst du etwas Zeit, aber du wirst Lebensjahre bei guter Gesundheit gewinnen!
Jetzt wissen Sie, wie Sie ein gesundes Frühstück für Ihre Gesundheit zusammenstellen und Ihren Tag beginnen.
Um viele gesunde Rezepte zu entdecken, vergessen Sie nicht, auf meiner Website in die Kategorie Diätrezepte zu gehen.
