Im Laufe der Jahre stellen Frauen oft fest, dass ihre Arme schlaff werden und dazu neigen, herunterzuhängen.
Dies ist auf mehrere Faktoren zurückzuführen! An erster Stelle bleibt die Ernährung eine wichtige Säule, um einen durchtrainierten Körper zu haben und gesund zu bleiben.
Tatsächlich wird dein Arm umso schlaffer, je mehr Fett bedeckt ist.
In diesem Artikel möchte ich nicht auf die Lebensmittelseite eingehen, da ich bereits viele Artikel geschrieben habe, in denen erklärt wird, wie Sie ausgewogene Mahlzeiten zubereiten, die Ihren Gewichtsverlust fördern und verbessern Ihre allgemeine Gesundheit.
Hier möchte ich einige Übungen vorstellen, um deine Arme ohne Hilfsmittel zu stärken , die du problemlos zu Hause machen kannst!
Das Ziel dieser Übungen ist nicht, große Arme zu entwickeln, aber einfach durchtrainierte Arme und fest durch einfache Übungen, perfekt auf Frauen abgestimmt!
Was sind die Muskeln der Arme?
Bevor Sie einen bestimmten Teil des Körpers stärken möchten, ist es immer sehr wichtig zu verstehen, aus welchen Muskeln dieser Bereich besteht.
Dieses Lernen ermöglicht Ihnen schnellere Fortschritte bei der Ausführung der Bewegungen, da Sie konkret verstehen, welcher Körperteil für jede Übung verwendet wird.
Wie Sie im obigen Diagramm sehen können, bestehen die Arme aus zwei Muskelgruppen:
- Der Bizeps, der aus zwei Muskeln besteht. Sie ermöglichen das Beugen des Arms.
- Trizeps, der aus drei Muskeln besteht. Sie ermöglichen die Verlängerung des Arms.
Um effektiv Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, die Übungen zu variieren, um alle Muskeln zu trainieren.
Um die Wirkung des Trainings zu Hause zu verstärken, empfehlen wir die Einnahme von Boldenon.
Kräftigung der Arme ohne Werkzeug: die besten Übungen
Bist du eine Frau und möchtest deine Arme zu Hause und ohne Hilfsmittel straffen?
Ich stelle dir eine Auswahl der besten Übungen vor, um Bizeps und Trizeps einfach zu stärken.
Fester Bizeps ohne Werkzeug
Für diese bestimmten Übungen benötigst du nur 2 Flaschen Wasser (ich betrachte sie nicht als Fitnessgerät, und ich glaube jeder hat Flaschen zu Hause …).
Die doppelte Locke
Dies ist eine grundlegende Übung zur Kräftigung des kurzen Bizeps.
Beginnen Sie mit relativ leichten Wasserflaschen, 500 ml bis 1 Liter, und machen Sie lange Wiederholungen.
Die Handflächen sollten nach vorne gedreht und die Bewegung kontrolliert werden.
Achten Sie darauf, Ihren Körper während der Übung nicht zu neigen.
Für Anfänger können Sie sich möglicherweise mit dem Rücken an eine Wand lehnen.
Mögliche Variante: Abwechselnd Curl ausführen, also einen Arm, dann den anderen.
Doppelhammer-Curl
Der Doppelhammer Curl eignet sich hervorragend zum Trainieren langer Bizeps.
Im Gegensatz zur vorherigen Übung zeigen die Handflächen nach innen (die beiden Hände müssen sich gegenüberstehen).
Die Indikationen sind die gleichen wie beim klassischen Curl: kontrollierte Bewegung und Vermeidung von Schwingungen des Körpers.
Straffen Sie Ihren Trizeps ohne Werkzeug
Der Trizeps ist die größte Muskulatur im Arm.
Wenn Sie straffe und feste Arme wünschen, ist es sehr wichtig, diesen Teil nicht zu übersehen …
Hier sind einige Übungen, um deine Arme ohne Werkzeug zu stärken!
Double Kick Back Trizeps
Der Kick Back Triceps ist eine hervorragende Übung zur Kräftigung des Brachial-Bizeps.
Um diese Bewegung korrekt auszuführen, ist es wichtig, den Oberkörper weit genug nach vorne zu neigen, vor allem aber die Ellbogen während der Bewegung nicht zu bewegen.
Um die beste Effizienz zu erzielen, kontrahiere deinen Trizeps in der Endposition maximal.
Dips auf dem Stuhl
Chair Dips sind eine Übung, um Ihre Arme effektiv zu stärken.
Denken Sie während der Bewegung daran, in der Nähe des Stuhls zu bleiben, um Ihre Schultern nicht zu verletzen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie Ihre Füße näher an Ihren Körper bringen, um das Gewicht auf Ihren Armen zu verringern und die Übung zu vereinfachen.
Plankenhände / Ellbogen
Die Hand- / Ellenbogenplanke ist eine sehr umfassende Übung, da sie das Bauchband, den Trizeps und die Brustmuskulatur stärkt.
Es ist wichtig, die Schulter-Becken-Knöchel-Ausrichtung für die Dauer der Übung beizubehalten und den unteren Rücken nicht zu krümmen, um Verletzungen zu vermeiden.
Liegestütze auf den Knien
Sehr komplette Übung, Liegestütze auf den Knien können Brust, Schultern und Trizeps stärken.
Je näher Ihre Hände sind, desto mehr wird Ihr Trizeps belastet.
Bodenerweiterungen
Diese Übung zur Kräftigung der Arme ist perfekt für Anfänger geeignet, da die Position am Boden dafür sorgt, dass die Bewegung im Rücken keine Probleme verursacht.
Denken Sie bei dieser Übung daran, Ihre Ellbogen unbeweglich zu halten, um die Arbeit nur am Trizeps zu betonen.
Spezielles Trainingsprogramm für Frauen zur Kräftigung der Armmuskulatur
Jetzt kennen Sie die Übungen, um seine Arme ohne Werkzeug zu stärken.
Ich schlage ein Basistraining mit all diesen Übungen vor.
Diese Sitzung ist ideal, um deine Arme zu stärken:
- Double Curl mit 2 1,5-Liter-Flaschen Wasser: 5 Sätze mit 20 Wiederholungen – 30 „Erholung zwischen jedem Satz
- Double Hammer Curl mit 2 Flaschen mit 1 , 5 l l Wasser: 5 Sätze mit 20 Wiederholungen – 30 „Erholung zwischen jedem Satz
- Double Kick Back Trizeps mit 2 1,5-l-Flaschen Wasser: 5 Sätze mit 16 Wiederholungen – 30 „Erholung zwischen jedes Set
- Bodenverlängerungen: 3 Sätze mit 16 Wiederholungen – 30 „Erholung zwischen jedem Satz
- Kniebeugen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen – 45″ Erholung zwischen jedem Satz
- Plankenhände / Ellbogen: 3 Serien mit 12 Wiederholungen – 1 ‚Erholung zwischen jeder Serie
- Dips auf dem Stuhl: 3 Serien mit MAX. Wiederholungen – 1’30 Erholung zwischen jeder Serie
Führen Sie diese Fitness-Sitzung 2-3 Mal pro Woche durch, um Ihre Arme zu stärken, um Ergebnisse zu sehen, sowie eine ausgewogene Ernährung.
Im Laufe der Sitzungen können Sie das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, um den Körper weiterhin zu stimulieren.
Sie werden verstehen, dass es für starke und straffe Arme unerlässlich ist, Ernährung und Training mit einigen spezifischen Übungen zu kombinieren.
Dieser Artikel stellt sehr einfache Übungen vor, die Sie zu Hause ausführen können außer 2 Flaschen Wasser werden keine Werkzeuge benötigt.
Jetzt haben Sie keine Ausrede mehr, Ihre körperliche Aktivität zu beginnen, um Ihren Weg zur Fitness zu finden!
Nachdem Sie diese Trainingseinheit zur Stärkung der Arme für ein paar Wochen gemacht haben, zögern Sie nicht, die gesamte Website für weitere Sitzungen zu erkunden wie andere Übungen und Trainingsmethoden!
