Du bist endlich motiviert, wieder Sport zu treiben, deine Muskeln zu aktivieren, deinen Körper zu transformieren und deine Gesundheit zu verbessern!
Einziges Problem: Sie haben jahrelang nicht trainiert und wissen nicht, wo Sie anfangen sollen…
Heute biete ich dir meine Tipps für einen erfolgreichen Wiedereinstieg in den Sport, egal in welchem Alter.
Vergewissern Sie sich, dass Sie bei guter Gesundheit sind
Dieser Rat ist besonders gut, wenn Sie ein bestimmtes Alter erreicht haben, normalerweise nach 50.
Wenn Sie einige Jahre keinen Sport getrieben haben, ist es wichtig, auf eine gute Gesundheit zu achten und die körperliche Aktivität problemlos wieder aufnehmen zu können.
Das Minimum ist eine ärztliche Untersuchung.
Wenn Sie möchten, machen Sie einen Stresstest, um zu überprüfen, ob auch Ihr Herz einwandfrei funktioniert.
Folgen Sie einem angepassten Trainingsprogramm
Nachdem Sie sich vergewissert haben, dass Sie gesund sind, können Sie endlich mit Ihrer körperlichen Aktivität beginnen.
Natürlich erwarten Sie beim Tragen Ihrer Turnschuhe später gute Ergebnisse.
Dies erfordert notwendigerweise die Erstellung eines Trainingsprogramms, das an Ihr Profil angepasst ist: Alter, Geschlecht, Gewicht, Morphologie, Ziele …
Wenn Sie wieder Sport treiben möchten, aber nicht genau wissen, was Sie tun sollen, zögern Sie nicht, mich zu kontaktieren, um ein individuelles Trainingsprogramm zu erstellen.
Vernachlässigen Sie die Heizungen nicht
Ein gutes Aufwärmen ist unabhängig von Ihrem Niveau wichtig, aber dies gilt umso mehr, wenn Sie nach Monaten Pause wieder körperlich aktiv werden, da Ihre Sehnen und Gelenke nicht gut gestärkt sind.
Nehmen Sie sich vor jeder Anstrengung die Zeit, sich richtig aufzuwärmen, indem Sie eine gute Aufwärmroutine anwenden. Es ist wichtig, Verletzungen und insbesondere Rückenschmerzen zu vermeiden.
Behutsam neu starten
Die Wiederaufnahme des Sports geht oft mit einer starken Dosis Motivation einher (die leider oft zu früh verfliegt…).
Einer der ersten Fehler von Anfängern besteht darin, die Trainingsbelastung zu schnell zu erhöhen.
Um es klar zu sagen: Sie können nicht jahrelang von 0 Minuten körperlicher Aktivität pro Woche auf 7 intensive Trainingseinheiten pro Woche übergehen.
Ihr Körper muss sich an den neuen Stress anpassen, den Sie ihm zufügen werden.
Wenn nötig, beginnen Sie einfach mit kurzen Spaziergängen von vorne, um Ihre Muskeln und Ihr Herz zu trainieren.
So läuft der Fortschrittsprozess im Sport ab:
Die Erholungsphase ist genauso wichtig wie das Training, um Fortschritte zu beobachten.
In dieser Zeit baut Ihr Körper seine Glykogenspeicher wieder auf und stärkt Ihre Muskeln und Sehnen, um für den nächsten Stress (Training) gerüstet zu sein.
Wenn Sie zwischen den Sitzungen nicht genügend Zeit für die Erholung aufwenden, hat Ihr Körper keine Zeit, sich selbst wieder aufzubauen (Muskelfasern) und Sie riskieren Übertraining und Verletzungen.
Seien Sie geduldig…
Dieser Rat geht Hand in Hand mit dem vorherigen Rat!
Lassen Sie mich klarstellen, Sie werden Ihren Körper in ein paar Wochen nicht verwandeln …
Der Fortschritt erfolgt langfristig, mit einer gewissen Konstanz im Training.
Viele meiner Kunden geben nach ein paar Wochen auf, weil sie keine „ausreichenden“ Ergebnisse sehen.
Leider waren die Anfangserwartungen zu hoch und unrealistisch!
Was auch immer Ihr Ziel ist, vergessen Sie nie, dass Sie nur mit Ausdauer das Endziel erreichen können.
Wenn Sie beispielsweise abnehmen möchten, beginnen Sie mit einer angemessenen Menge von 500 g pro Woche.
Wenn Sie 10 Pfund abnehmen möchten, benötigen Sie etwa 20 Wochen oder 5 Monate.
Sicher, wir alle kennen jemanden, der es geschafft hat, in zwei Monaten 10 Pfund abzunehmen.
Aber wenn diese Pfunde bei einer Crash-Diät abgenommen wurden und die Wahrscheinlichkeit sehr hoch ist, werden sie in den nächsten Wochen wiederkommen!
Wenn Sie einen durchtrainierten Körper haben und Ihre Silhouette zeichnen möchten, werden die Ergebnisse noch länger.
Ein Zugewinn an Muskelmasse erfolgt langfristig, insbesondere bei einer Frau.
Viele Leute melden sich bei mir mich zu fragen, wie lange sie meinen Körper haben können, ganz bei Null.
Die Antwort ist einfach: mehrere Jahre, wenn Sie in der Zwischenzeit nicht aufgegeben haben…
Brechen Sie Ihr Ziel auf
Wenn Sie sich nur auf Ihr ultimatives Ziel konzentrieren, geben Sie wahrscheinlich auf und werden entmutigt, bevor Sie es erreichen.
Im Allgemeinen setzen wir uns gerne ziemlich hohe Ziele, was nicht schlecht ist.
Aber wenn dieses Ziel zu weit weg scheint, ist es aus psychologischer Sicht sehr schwierig.
Mein Rat, wenn wir wieder Sport treiben, ist, Ihr ultimatives Ziel in viele kleine Ziele von maximal 1 oder 2 Monaten aufzuteilen.
Dies ermöglicht es Ihnen, die Leiter zu erklimmen und Siege zu erzielen, was mental viel einfacher ist!
Achte auf deine Ernährung
Nahrung ist der Treibstoff Ihres Körpers.
Stecken Sie die Fanta nicht in den Tank Ihres Autos? Warum also Ihrem Körper Nahrung geben, die nicht Ihren Bedürfnissen entspricht…
Wenn Sie Fortschritte machen und Ihr Ziel erreichen möchten, hier einige Ernährungstipps:
- Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen müssen.
- Verteilen Sie Ihre Makronährstoffe richtig: 15 bis 20 % Protein, 40 bis 45 % Kohlenhydrate und 35 % Lipide.
- Bereiten Sie ausgewogene und abwechslungsreiche Mahlzeiten zu.
- Verwenden Sie ganze Produkte zum Kochen und entkommen Sie Industrieprodukten und Fertiggerichten!
Wenn Sie wenig Zeit zum Kochen haben, bereiten Sie Ihre Gerichte der Woche am Sonntag zu. - Iss jeden Tag frisches Obst und Gemüse.
- Versuchen Sie, sich zuckerfrei zu ernähren oder den Konsum stark einzuschränken.
Die WHO empfiehlt, 25 g Zucker pro Tag nicht zu überschreiten. Zur Information, eine 33-cl-Dose Soda enthält mehr als 30 g… - Essen Sie genügend ballaststoffreiche Lebensmittel.
Frauen müssen mindestens 25 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen und Männer 30 g. - Vernachlässigen Sie das Frühstück nicht, eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages.
- Vernachlässigen Sie gute Fette nicht und verwenden Sie gute Speiseöle.
- Trinken Sie genug Wasser. Wasser zum Abnehmen ist sehr wichtig.
- Trinken Sie jeden Tag Schlankheitstees, sie sind hervorragend für Ihre Gesundheit.
Wenn Sie den Sport ohne ausreichende Ernährung wieder aufnehmen, werden Sie wahrscheinlich keine Ergebnisse sehen, denken Sie darüber nach!
Auch wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie eine 100% angepasste Ernährung haben, bevor Sie einen Fatburner in einer Apotheke kaufen… Werfen Sie Ihr Geld nicht aus dem Fenster.
Ihr kennt jetzt alle meine Tipps, um wieder erfolgreich Sport zu treiben , Verletzungen zu vermeiden und vor allem die Motivation langfristig zu erhalten.
Wenn Sie eine Beratung wünschen, zögern Sie nicht, mich direkt über meine Facebook-Seite zu kontaktieren.
