Hamstrings: Übungen zur Stärkung der Hamstrings

Der Begriff Hamstrong bezieht sich auf eine Gruppe von Muskeln, die sich im hinteren Teil des Oberschenkels befinden.

Im Sport ist dies ein besonders sensibler Bereich, in dem Verletzungen, oft Kontrakturen oder Zerrungen, eine Saison behindern können.

Um solche Enttäuschungen zu vermeiden, ist es wichtig, diesem Bereich besondere Aufmerksamkeit zu schenken.

Zu Beginn stelle ich Ihnen die Kniesehnen vor, ihre Struktur und ihre Rolle in unseren Bewegungen.

Als nächstes werde ich die besten Übungen zur Stärkung der Kniesehnen vorschlagen. und vermeiden Sie Verletzungen.

Die Ischio-Crurali, was sind sie?

Die Kniesehnen sind kein Muskel, sondern eine Muskelgruppe, die aus 3 verschiedenen Muskeln besteht:

  • Die Kniesehne (getrennt in lange und kurze Köpfe)
  • Die Halbsehnen
  • Die halbhäutige

Die Histochals haben eine zweifache Rolle:

  • Hüftstreckung
  • Kniebeugung

Diese Muskelgruppe ist sehr leistungsfähig und wird sowohl bei sportlicher Anstrengung als auch tagsüber, sogar beim Gehen, häufig verwendet.

Meistens sind die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, der Quadrizeps, stärker als die Kniesehnen, was zu einem Ungleichgewicht zwischen den agonistischen und den antagonistischen Muskeln führt.

Dieses Muskelungleichgewicht führt zu einer erheblichen Belastung der Kniesehne. kann verschiedene Verletzungen verursachen: Reißen, Zerren, Kontraktur…

Um sie zu vermeiden, ist es wichtig, Muskelaufbauarbeit an der hinteren Oberschenkelmuskulatur durchzuführen, um die Muskelketten wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Wir stellen Ihnen vor die besten Kniesehnenübungen zur Stärkung der Oberschenkelrückseite.

Übungen für die Kniesehne

Die Übungen für die Kniesehnen können im Fitnessstudio an Geräten oder zu Hause ohne Geräte durchgeführt werden.

Grundübungen zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur

Die Grundübungen im Fitnessbereich können eine Reihe von Muskelgruppen rekrutieren.

Um die Oberschenkelmuskulatur zu stärken können drei Grundübungen genannt werden:

Die Kniebeuge

Der König der Übungen zur Stärkung des gesamten Unterkörpers.
Es kann den Quadrizeps, das Sitzbein und das Gesäß effektiv stärken.

Seien Sie jedoch vorsichtig, es ist jedoch wichtig, sicherzustellen, dass die Bewegung korrekt ist, damit Sie sich nicht verletzen.
Die wichtigsten Regeln sind:

  • Schieben Sie das Knie niemals vor die Höhe der Füße.
    Dies vermeidet eine übermäßige Belastung der Knie.
    Wenn Sie während dieser Übung ständig über Knieschmerzen klagen, überprüfen Sie Ihre Ausführung. .
  • Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich. Schauen Sie dazu immer nach vorne und ziehen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich nach hinten.
    Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, überprüfen Sie Ihre Position und / oder verringern Sie die verwendete Belastung.
  • Überprüfen Sie die Abfahrt! Um ein plötzliches Anhalten des Rückens zu vermeiden, denken Sie immer daran, den Abstieg zu kontrollieren.
    Wenn Sie Ihre Explosivität entwickeln möchten, müssen Sie die Aufstiegsphase beschleunigen, nicht die Abstiegsphase.

Die Kniebeuge ist eine grundlegende Übung, die ich sehr empfehlen kann, sie in dein Training zur Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu integrieren.

Wisse, dass sie auch zu Hause und ohne Geräte durchgeführt werden kann.

Das Kreuzheben

Zweiter Übungskönig zusammen mit der Kniebeuge kann das Kreuzheben den gesamten Unterkörper stärken, aber auch die Bauchstruktur verbessern.

Um Verletzungen zu vermeiden, beachten Sie die folgenden Tipps:

  • Deine Knie sollten nie über deine Zehen hinausgehen.
  • Der untere Rücken muss immer flach sein, niemals abgerundet! Dies ist definitiv der wichtigste Kreuzheben-Tipp.
  • Kontrolliere deinen Abstieg, indem du deine Bauchmuskeln zusammendrückst.

Das Kreuzheben ist eine sehr umfassende Übung, um Kraft und Muskeltonus zu gewinnen.

Die Presse

Die Presse ist eine Maschine, die eine Grundbewegung beinhaltet, die den gesamten Unterkörper in (fast) absoluter Sicherheit stärken kann.

Wenn Sie mit Muskelaufbau-Einheiten für die Kniesehnen beginnen, ist dies eine Übung, die Sie problemlos in Ihre Trainingsroutine integrieren können.

Das Wichtigste ist, eine Belastung zu verwenden, die Sie kontrollieren können.

Isolationsübungen für Kniesehnen

Wenn Sie besonders auf die Kniesehnen abzielen möchten, um die Muskeln der Vorderseite der Oberschenkel zu erreichen, richten Sie am besten Isolationsübungen ein.

Hier sind die besten Übungen zur Stärkung der Oberschenkelrückseite:

Beinbeuger

Dies ist die beste Übung, um auf die Arbeit der Oberschenkelmuskulatur zu zielen.

Abhängig von der Maschine, die Sie in Ihrem Kraftraum finden, kann dies im Liegen oder Stehen erfolgen.

Beinbeugung zu Kabeln

Ausgezeichnete Variante von Leg Curl mit Maschine. Das Beincurl-Kabel bietet ein hervorragendes Gefühl für Rücken und Oberschenkel.

Bei dieser Übung ist es schwierig, das Knie bewegungslos zu halten, um die Anstrengung auf die Kniesehne zu konzentrieren.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Das Kreuzheben mit geradem Bein ist eine Variante des klassischen Kreuzhebens.

Es ermöglicht Ihnen, die Arbeit am Sitzbein und am Gesäß zu lokalisieren.

Seien Sie vorsichtig, es ist jedoch eine Übung, die ich Leuten empfehle, die seit einiger Zeit im Fitnessstudio und im Fitnessbereich trainieren.

Wenn Sie ein Anfänger sind, warten Sie ein wenig, bevor Sie diese Übung ausführen.

Hms-Übungen zu Hause

Sie haben weder die Mittel noch die Zeit, in einen Kraftraum zu gehen? Keine Panik!

Sie können die Oberschenkelrückseite auch zu Hause ohne Werkzeug vollständig stärken.

Die nordische Kniesehne

Nordic Hamstring ist eine ausgezeichnete Übung zur Stärkung der Rückseite der Oberschenkel , da Sie den Muskel exzentrisch trainieren können.

Diese Übung kann Verletzungen, Kontrakturen oder Zerrungen der Oberschenkelmuskulatur deutlich reduzieren.

Es wird häufig von Physiotherapeuten verwendet, um Verletzungen vorzubeugen, aber auch während Rehabilitationsphasen, die mit einem schmerzstillenden Gel kombiniert werden.

Tatsächlich werden die Muskelfasern nach einer Sitzbeinverletzung auf anarchische Weise wieder aufgebaut, wenn sie nicht funktionieren.

Diese exzentrische Übung (und ohne die notwendige Ausrüstung) ermöglicht es Ihnen, die Muskelfasern wieder richtig auszurichten Richtung für eine gute Genesung.

Diese Übung ist jedoch für Sportler eines bestimmten Niveaus geeignet, deren Kniesehnen stark genug sind, um ihr Körpergewicht während des Abstiegs zu halten …

Beinbeuger „leer“

Die „leere“ Leg Curl Übung eignet sich besonders für Einsteiger, die zu Hause, ohne Geräte, die Oberschenkelrückseite stärken möchten.

Halten Sie dazu Ihr Knie ruhig und Ihren Oberschenkel parallel zum Boden.

Springt ihn nach vorne

Schließlich leisten Ausfallschritte nach vorne eine hervorragende Arbeit, um die Oberschenkelmuskulatur zu stärken.

Sie können mit Ihrem Körpergewicht oder mit zusätzlichen Gewichten ausgeführt werden, wenn Sie Fortschritte machen.

Wie bei der Kniebeuge ist es wichtig, dass das Knie nicht über die Zehen hinaus gebeugt wird, um die Sehne zu erhalten.

Denken Sie daran, den Abstieg während der gesamten Übungsdauer zu überprüfen.

Es gibt viele Übungen, um die Oberschenkelmuskulatur zu stärken und es ist wichtig, ein Maximum an Variationen in Ihrem Trainingsprogramm zu nutzen, um mit allen Winkeln zu arbeiten.

Diese Übungen können Sie auch mit verschiedenen Trainings durchführen Techniken wie konzentrisch, exzentrisch oder isometrisch, um die Muskelfasern auf unterschiedliche Weise zu stimulieren.

Die Verstärkung der Kniesehnen wird dringend empfohlen, um Verletzungen zu vermeiden und deine Leistung beim Training zu optimieren.

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