Zucker ist heute in den meisten Industrieprodukten allgegenwärtig.
Leider wird die „Vertraulichkeit“ in Bezug auf die tatsächlichen Auswirkungen von Zucker auf die Gesundheit immer noch stark aufrechterhalten, und es wird für einen normalen Menschen sehr schwierig zu wissen, ob Zucker gut oder schlecht ist und in welcher Dosis…
In diesem vollständigen Leitfaden zur zuckerfreien Ernährung werde ich zunächst erklären, was Zucker ist , die Auswirkungen auf Ihren Körper bei übermäßigem Verzehr, sowie natürliche Substitutionen für Ihre tägliche Ernährung.
Was ist eine zuckerfreie Ernährung?
Bevor wir erklären können, was eine zuckerfreie Ernährung ist , ist es wichtig, zuerst zu definieren, was Zucker ist.
Zucker, allgemein bekannt als weißes Pulver oder Zuckerwürfel, ist der häufigste Ausdruck von Saccharose.
Saccharose ist die Kombination aus einem Glucosemolekül und einem Fructosemolekül.
Dieses Molekül kommt in bestimmten Mengen in Obst, Gemüse, Honig oder anderen Pflanzen vor.
Aber gerade in Zuckerrüben und Zuckerrohr wird Zucker in großen Mengen für kommerzielle und industrielle Zwecke gewonnen.
Die zuckerfreie Diät ist keine Diät, bei der alles Obst und Gemüse weggelassen wird.
Es ist eine Diät, die darauf abzielt, die industriellen Produkte in zu eliminieren (oder zumindest stark einzuschränken). die der Zuckerzusatz in raffinierter Form (Rüben- oder Zuckerrohrextrakt) bei ihrer Herstellung und oft im Überschuss vorliegt.
Die Auswirkungen von Zucker auf Ihre Gesundheit
In den letzten Jahren war im Fernsehen und Radio regelmäßig der Slogan zu hören: „Vermeiden Sie für Ihre Gesundheit zu viel Fett, zu süß, zu salzig“.
Um genauer zu sein, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation, maximal 25 Gramm Zucker pro Tag zu sich zu nehmen, was 6 Teelöffeln entspricht.
Diese 25 Gramm enthalten zuckerfreien Zusatz von Herstellern in Getränke oder Lebensmittel sowie natürlich in Fruchtsäften, Sirupen oder Honig enthaltener Zucker.
Diese 25 Gramm Zucker entsprechen 100 kcal oder 5 % der empfohlenen Tagesdosis für eine Frau und weniger als 5 % für einen Mann.
Jenseits dieser Zahl treten negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit auf, mit Folgen proportional (fast exponentiell …) zur aufgenommenen Zuckermenge:
Gewichtszunahme
Kohlensäurehaltige Getränke, Fruchtsäfte, Tees oder aromatisierte Wässer (mit Zuckerzusatz) haben normalerweise einen sehr hohen Zuckergehalt.
Hier sind einige einfache Zahlen, um Ihnen eine Vorstellung zu geben:
- Eine 33 cl Dose klassische Cola liefert 33 Gramm Zucker.
- Ein Glas mit 200 ml Fruchtsaft enthält zwischen 10 und 15 Gramm Zucker.
- Ein 200ml Glas industrieller Eistee liefert etwa 20 Gramm Zucker.
Wenn Orangensaft oder Limonade Ihre Haupthydratationsquelle ist, ist es wahrscheinlich, dass Sie den empfohlenen Grenzwert von 25 Gramm Zucker pro Tag überschreiten.
In einer Studie mit Jugendlichen, die hauptsächlich Industrieprodukte (Getränke und Lebensmittel) konsumieren, wurde festgestellt, dass ihre tägliche Zuckeraufnahme im Durchschnitt 230 Gramm betrug, etwa das Zehnfache des empfohlenen Grenzwerts.
Übermäßiger Konsum von zuckerhaltigen Getränken:
- Erhöht Ihre tägliche Kalorienaufnahme erheblich , da Ihr Hunger dadurch nicht gestillt wird.Im Gegenteil, aus Studien geht hervor, dass ein erheblicher Zuckerkonsum das Hungergefühl erhöht und zu einer Resistenz gegen Leptin führt, ein Hormon, das hilft, das Sättigungsgefühl zu kontrollieren.
- Gibt Ihnen eine große Menge leicht verfügbarer Glukose .
Tatsächlich haben süße Getränke, Limonaden, einen extrem hohen glykämischen Index.
Ihr Blutzuckerspiegel. Der Blutzucker steigt dann an sehr schnell, nachdem Sie diese Getränke konsumiert haben.
Wenn Sie Sport treiben, kann dieser Zucker als Hauptbrennstoff verwendet werden. Andernfalls wird ein Großteil davon normalerweise als Fett für den zukünftigen Gebrauch gespeichert. …
Heutzutage sind industrielle Getränke und Mahlzeiten zweifellos die Hauptschuldigen (mit dem Mangel an körperlicher Aktivität) für den Anstieg der Fettleibigkeitszahlen auf der ganzen Welt.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
übermäßiger Zuckerkonsum begünstigt die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die weltweit die häufigste Todesursache sind.
Eine wissenschaftliche Studie mit 30.000 Menschen hat gezeigt, dass Menschen, die 17 % bis 21 % ihrer Kalorien durch zugesetzten Zucker aufnehmen, mit einer um 38 % höheren Wahrscheinlichkeit an Herzerkrankungen sterben als Menschen, die bis zu „8 % ihrer Kalorien durch zugesetzten“ konsumieren Zucker (ich erinnere Sie daran, dass die Empfehlung maximal 5% beträgt).
Denken Sie daran, dass zwei Dosen Cola pro Tag bereits 66 g Zuckerzusatz oder 13% Kalorien für eine 2000-kcal-Diät liefern.
Typ-2-Diabetes
Typ-2-Diabetes ist eine Krankheit, von der immer mehr Menschen auf der ganzen Welt betroffen sind. Laut WHO wurde die Zahl der Diabetiker in den letzten 35 Jahren einfach mit 4 multipliziert, und die Kurve ist nicht bereit, sich umzukehren …
Übermäßiger Zuckerkonsum ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes
Der regelmäßige Verzehr von süßen Produkten führt auch zu einer Insulinresistenz, dem Hormon, das (unter anderem) den Blutzuckerspiegel reguliert.
Krebs
Wie oben gesehen, führt übermäßiger Zuckerkonsum normalerweise zu Gewichtszunahme und langfristigen Risiken für Fettleibigkeit.
Fettleibigkeit ist einer der riskantesten Faktoren für die Entwicklung von Krebs.
Zusätzlich fördert Zucker die Entwicklung von Entzündungen im Körper, zusätzlich zur Insulinresistenz.
Krebszellen ernähren sich hauptsächlich von Entzündungen, um sich zu entwickeln.
Eine wissenschaftliche Studie an über 430.000 Menschen hat den Zusammenhang zwischen übermäßigem Zuckerkonsum und dem Risiko der Entwicklung von Tumoren der Speiseröhre und des Dünndarms aufgezeigt.
Energieverlust
Das Essen eines zuckerreichen Nahrungsmittels oder Getränks bringt Ihnen schnell eine große Menge Energie, was zu einem starken Anstieg des Blutzuckers führt (1).
Auf diesen Moment der Hyperglykämie folgt immer eine erhebliche Insulinsekretion (1). 2 ), die zu einer Hypoglykämie führt, die als reaktive Hypoglykämie bezeichnet wird (3).
Die Rückkehr eines normalen Blutzuckers erfolgt innerhalb von 2 Stunden nach der Zuckeraufnahme und die Hypoglykämiephase (die schwere Müdigkeit verursacht) dauert 30 bis 60 Minuten:
Eine Reihe von Blutzuckerspitzen und Reaktionshypoglykämie untergraben Ihr Energieniveau.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Kinder nach dem Konsum einer großen Menge Soda (Hyperglykämie) übererregt sind, nur um zu sehen, dass ihnen ihre Energie vollständig entzogen ist oder 2 Stunden später (Hypoglykämie).
Um diese wiederholten Blutzuckerspitzen und Energieverluste im Laufe des Tages zu vermeiden, konzentrieren Sie sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel, die Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Denken Sie auch daran, zusätzlich zu Kohlenhydraten hochwertige Proteine und gute Fette in jeder Ihrer Mahlzeiten zu sich zu nehmen, sogar in Snacks.
Zirrhose
Der neue Trend der Industriellen besteht darin, ihren Produkten Fruktose hinzuzufügen, wobei oft angegeben wird, dass es sich um den in Früchten enthaltenen Zucker handelt.
Die meisten Menschen denken sofort über die Vorteile von Früchten nach und minimieren die Auswirkungen des Konsums dieser Art von Produkt auf ihre Gesundheit.
Das Problem ist, dass diese Produkte:
- Sie enthalten normalerweise eine sehr hohe Dosis Fructose. Manchmal das Äquivalent von 7 bis 8 Früchten.
- Ihnen fehlen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die von Natur aus in Obst vorkommen und insbesondere die Regulierung des Blutzuckers ermöglichen.
Die Besonderheit von Fructose, anders als beispielsweise Glukose, besteht darin, dass sie nur in der Leber verstoffwechselt werden kann.
In der Leber ankommend, wird Fructose in Glykogen umgewandelt und als Energie gespeichert.
Die Leber kann jedoch nur eine bestimmte Menge Glykogen speichern. Der Überschuss wird in Fett umgewandelt, das die Leber umhüllt.
Ein übermäßiges Vorhandensein von Fett in der Leber kann zu einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung führen, die zu einer Zirrhose führen kann.
Diese 6 Symptome stellen eine nicht erschöpfende Liste der Risiken eines langfristigen Zuckerkonsums dar.
Die zuckerfreie Diät ermöglicht es Ihnen, das Risiko, an diesen Krankheiten zu erkranken, zu begrenzen.
Um diese Diät zu erreichen, ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Sie im Zucker vermeiden sollten -freie Ernährung und wissen, wie man sie durch natürlichere Lebensmittel ersetzt, die Ihrer Gesundheit nicht schaden.
Zu vermeidende Lebensmittel für eine zuckerfreie Ernährung und deren Ersatzstoffe
Nachfolgend finden Sie eine nicht erschöpfende Liste von Lebensmitteln, die Sie bei Ihrer zuckerfreien Ernährung vermeiden sollten.
Wie Sie sehen werden, scheint es normal, einige Lebensmittel auf dieser Liste zu finden… aber andere Lebensmittel können Sie überraschen!
Zur Erinnerung: Bei der zuckerfreien Ernährung werden Lebensmittel und Getränke mit Zuckerzusatz von den Herstellern sowie natürlich in Fruchtsäften, Sirupen oder Honig enthaltenem Zucker entfernt.
Die wichtigsten Lebensmittel, die Sie für eine zuckerfreie Ernährung vermeiden sollten, sind:
- Industrielles Getreide
Die meisten Industriegetreide enthalten zwischen 30 % und 40 % Zucker. Eine Schüssel mit 50 g entspricht dem Verzehr von 4 Quadraten Zucker …
Ersatz: Haferflocken! Zuckerarm (weniger als 1%) und reich an Ballaststoffen. - Fruchtsaft
Industrielle Fruchtsäfte sind mit oder ohne Zuckerzusatz sehr zuckerreich und enthalten keine Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe mehr, die in ganzen Früchten vorkommen…
Ersatz: ersetzen den Fruchtsaft mit grünem Tee, iss alle Früchte und genieße alle seine Mikronährstoffe. - Die Marmelade
Die Marmelade enthält 40 bis 60 % Zucker und keine Vitamine oder Mineralstoffe mehr an der Basis der Frucht.
Ersatz: Erdnussbutter, reich an Fette und Proteine. - Streichcremes
Die berühmteste davon (ich werde den Namen nicht sagen …) enthält 56% Zucker …
Du streichst sie morgens auf Weißbrot bread mit einem Glas Orangensaft? Herzlichen Glückwunsch, du hast deine tägliche Zuckerquote bereits überschritten!
Ersatz: Ersetze deinen Aufstrich durch Erdnussbutter – übertreibe es natürlich nicht. - Schokoladengetränke
Ob pulverisiert oder bereits zubereitet, Schokoladengetränke sind sehr zuckerreich …
Ersatz: fettarmen Kakao (Bitterkakao) in ein Glas mischen Magermilch, in Maßen konsumieren. - Müsliriegel
Ein Großteil der Müsliriegel enthält 25 bis 35 % Zucker! Die Chocapic-Riegel von Nestlé enthalten beispielsweise 7 g Zucker pro 25 g Riegel.
Ersatz: Entscheiden Sie sich beispielsweise für die Proteinriegel von Foodspring, die nur 3,5 % Zucker enthalten (0,8 g pro 25 g). - Weißbrot
100 g Weißbrot bringen ca. 5 g Zucker, mit hohem glykämischen Index und sehr wenig Ballaststoffen.
Substitution: Entscheiden Sie sich für Foodspring Proteinbrot! 2 Scheiben bringen dir nur 0,7g Zucker, eine gute Portion Protein und 5g Ballaststoffe! - Industrielle Saucen
Eine Tomatensauce mit Basilikum, zum Beispiel im Glas gekauft, bringt dir zwischen 5 g und 7 g Zuckerzusatz pro 100 g.
Ersatz: Just Machen Sie eine hausgemachte Sauce: 1 Tomate, einige gehackte Zwiebeln, ein Schuss Olivenöl (eines der besten Speiseöle) und frisches Basilikum! Es dauert nur ein paar Minuten… - Süßigkeiten, Süßigkeiten, Desserts…
Alle diese Produkte sind für eine zuckerfreie Ernährung natürlich aus Ihrem Speiseplan zu verbannen.
Ersatz: wenn Sie nicht auf Dessert verzichten können , entdecken Sie die MyProtein Protein Desserts. - Joghurt
Die meisten Joghurts enthalten sehr viel Zucker. Achten Sie auch auf Joghurt mit 0% Fett…
Ersatz: Wählen Sie weißen griechischen Joghurt mit 0% Fett, ohne Zuckerzusatz. Reich an Casein für eine längere Proteinaufnahme. - Eis
Sie genießen gerne ein gutes Eis, wenn es heiß ist (und auch wenn es woanders kalt ist …)? Leider sollte man wissen, dass Eis 20 bis 30 % Zucker enthält.
Eine einzige Eiswaffel bringt etwa 15g Zucker…
Ersatz: Wer auf Eis nicht verzichten kann, entdeckt Eis Creme Foodspring Protein. Sie enthalten 8-mal weniger Zucker als herkömmliches Eis. - Mahlzeitenersatz zur Gewichtsreduktion
Viele Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion enthalten oft große Mengen an Zucker … Zum Beispiel enthält Forumla 1 von Herbalife 32% zugesetzten Zucker (wie Fructose). Das gesamte Juice Plus + Sortiment enthält 40 % Zucker und jeder Mahlzeitenersatz bringt Ihnen 27 g Zucker über den empfohlenen Grenzwert pro Tag…
Ersatz: Eliminieren Sie diesen Mahlzeitenersatz und lernen Sie, gesunde, ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten.
Dies ist eine nicht erschöpfende Liste. Denken Sie daran, dass über 80% der Industrieprodukte zugesetzten Zucker enthalten.
Einige Tipps für eine erfolgreiche zuckerfreie Ernährung
Wenn Ihre Ernährung hauptsächlich aus verarbeiteten Lebensmitteln besteht, ist es sehr wahrscheinlich, dass die empfohlenen 25 Gramm Zucker pro Tag überschritten werden.
Hier sind meine 3 Tipps für den Start Ihrer zuckerfreien Ernährung:
- Beginnen Sie damit, alle verarbeiteten Produkte zu eliminieren und frische und ganze Produkte zu bevorzugen: Gemüse, Obst (in Maßen), Reis, Süßkartoffeln, Fleisch, Fisch, Eier, Wasser.
- Seien Sie vorsichtig, diese zuckerfreie Diät wird nicht einfach sein, wenn Sie es gewohnt sind, jeden Tag viel Zucker zu sich zu nehmen.
Tatsächlich führt der regelmäßige Konsum von Zucker zu einer starken Sucht in Sie, genauso wie Alkohol, Tabak oder die meisten Drogen.
Wenn Sie wirklich süchtig sind, senken Sie zunächst Ihren täglichen Zuckerspiegel, bis Sie weniger als 25 Gramm pro Tag erreichen. - Seien Sie vorausschauend. Wenn Sie beispielsweise keinen Snack einplanen, stehen Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit vor dem Automaten oder Bäckereien voller Süßigkeiten…
Ein Beispiel für einen Snack zum Mitnehmen: ein Apfel und ein eine Handvoll Mandeln zum Beispiel!
Beispiel für einen ganzen Tag ohne Zucker
Jetzt verstehen Sie das Prinzip von the zuckerfreie Ernährung.
Um dies klarer zu machen, schlage ich ein ganztägiges Menü für eine zuckerfreie Ernährung vor:
- Frühstück
Grüner Tee
50 g Haferflocken
150 ml ungesüßte Mandelmilch
10 g Chiasamen Weiß
Ein Teelöffel Erdnussbutter
Morgensnack
Ein 0% Naturjoghurt (ohne Zuckerzusatz) - Mittagessen
100 g gegrilltes Hähnchen
50 g Quinoa
200 g gegrillte Zucchini
Ein Esslöffel Olivenöl - Nachmittagssnack
Ein Apfel
Eine Handvoll Mandeln
Ein Whey Protein oder pflanzlicher Protein Shaker (optional, je nach Sportdosis) - Abendessen
200 g Fisch nach Wahl
60 g Basmatireis
200 g grünes Gemüse zur Auswahl, gedämpft
Ein Löffel Leinen
Gehen Sie zu meiner Kategorie gesunde Rezepte , um mehr gesunde Rezepte ohne Zucker zu finden.
Sie werden verstanden haben, dass es heutzutage sehr schwierig ist, sich zuckerfrei zu ernähren, da es in den meisten Produkten in Supermärkten zu finden ist.
Außerdem die etwas vage Kennzeichnung von den Herstellern erlaubt es dem Durchschnittsverbraucher nicht immer, die zuckerreichsten Produkte zu identifizieren.
Die Vorteile der zuckerfreien Ernährung sind jedoch zahlreich:
- Gewichtsverlust (natürlich verbunden mit einer ausgewogenen Ernährung)
- Mehr Energie
- Geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Geringeres Krebsrisiko
- Geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes
- …
Um Ihre zuckerfreie Diät erfolgreich zu machen und sich endlich von dieser Sucht zu befreien, wählen Sie zunächst Ihre Produkte richtig aus, lesen Sie die Nährwertangaben und die Zusammensetzung des Produkts .
Wenn Sie in der Zusammensetzung eine Form von zugesetztem Zucker feststellen (Glucose, Fructose, Maltodextrin …), kaufen Sie dieses Produkt nicht und finden Sie einen gesünderen Ersatz.
Es ist auch wichtig, daran zu denken, dass wir nicht zu weit gehen dürfen, um kein Gramm Zucker zu entfernen.
Wenn Sie jedoch unter 25 Gramm zugesetztem Zucker pro Tag bleiben, werden Sie von den meisten Krankheiten im Zusammenhang mit übermäßigem Zucker ferngehalten Konsum wie Typ-2-Diabetes.
