Ausfallschritte nach vorne zu festen Oberschenkeln und Gesäß: Tipps und Variationen

Wenn wir reden zu den besten Fitnessübungen zur Stärkung des Unterkörpers denken wir oft an Kniebeugen.

Ausfallschritte nach vorne sind jedoch auch sehr umfassend, um die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur sehr effektiv zu stärken.

Seien Sie jedoch vorsichtig, diese Übung erfordert eine gewisse Beherrschung, um das Verletzungsrisiko zu begrenzen, daher ist es sehr wichtig, eine perfekte Ausführung anzuwenden und einige Fehler zu vermeiden…

In diesem Artikel stelle ich dir zunächst vor, welche Muskeln bei den Ausfallschritten nach vorne beansprucht werden, meine Ratschläge für eine perfekte Ausführung der Übung, sowie die besten Variationen, um die Arbeit zu abwechslungsreich und weiter voranzutreiben.

Die Ausfallschritte nach vorne: für welche Muskeln?

Die Ausfallschritte nach vorne sind wie die Kniebeuge eine der umfassendsten Fitnessübungen, um die Muskeln des Unterkörpers zu stärken und zu straffen.

Diese Übung trainiert den Quadrizeps (Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels), die Kniesehnen (Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel) und den Gesäßmuskel.

Diese Muskeln werden je nach Ausführung der Bewegung unterschiedlich stimuliert:

  • Je größer Ihr Schritt während des Ausfallschritts ist, desto mehr werden Ihre Kniesehnen und Ihr Gesäßmuskel belastet.
  • Je weniger Sie während des Ausfallschritts gehen, desto mehr wird Ihr Quadrizeps belastet.

Darüber hinaus ist eine gute Bauchkontraktion für eine hervorragende Stabilität während des Trainings unerlässlich.

Wie mache ich deine Ausfallschritte nach vorne richtig (und vermeide Verletzungen)?

Ich reise das ganze Jahr über in viele Fitnessstudios und glaube mir, ich beobachte regelmäßig die gleichen Fehler bei verschiedenen Fitnessübungen.

Natürlich gehören Ausfallschritte nach vorne dazu…

Leider gehören sie zu den Übungen, die eine perfekte Ausführung erfordern, um Verletzungen, insbesondere am Knie, zu vermeiden …

Es ist daher sehr wichtig, zuerst sicherzustellen, dass Sie die Bewegung richtig ausführen, bevor Sie die hinzufügen möchten laden.

Hier sind die wichtigsten Tipps für die erfolgreiche Durchführung Ihrer Ausfallschritte nach vorne :

Gerader Rücken

Denken Sie während der Übung daran, gerade zu bleiben, indem Sie Ihre Schultern nach hinten ziehen, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

Wenn Sie Anfänger sind und Ausfallschritte nach vorne mit Körpergewicht machen, empfehle ich Ihnen, Ihre Arme für eine bessere Stabilität nach vorne auszustrecken.

Eine gute Bauchplanke ist unerlässlich, um das Gleichgewicht halten zu können.

Wenn dies zu kompliziert erscheint, empfehle ich, die Anfängerplanke zu Beginn zu machen, um tiefe Bauchmuskeln zu entwickeln, die für eine bessere Stabilität sorgen.

Mindestwinkel von 90 ° mit dem Knie

Dies ist sicherlich der wichtigste Punkt, um bei dieser Übung Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie ein Bein beugen, um Ihren Ausfallschritt auszuführen, darf Ihr Knie niemals über Ihre Zehe hinausragen!

Wenn Ihr Knie diese Grenze überschreitet, müssen Sie die Schrittweite erhöhen.

Im Idealfall sollte der Winkel zwischen Oberschenkel und Schienbein 90° betragen.

Hüft-Knie-Knöchel-Ausrichtung

Dieser Fehler kommt auch sehr häufig bei Amateursportlern vor, die mit der Muskelkräftigung beginnen, einschließlich Ausfallschritte nach vorne

Während der Bewegung ist es wichtig, eine hervorragende Ausrichtung zwischen Hüfte, Knie und Knöchel beizubehalten, um die Kräfte auf das Knie gut zu verteilen.

In Fitnessstudios sehe ich viele Leute, die ihre Knie beim Drücken nach innen drehen. Knieschmerzen treten natürlich oft nach einer Weile auf und nicht sofort.

Denken Sie bei der nächsten Übung immer daran, diese Ausrichtung beizubehalten, insbesondere bei den letzten Wiederholungen, wenn Sie müde werden.

Wenn Sie diese 3 Richtlinien befolgen, können Sie die meisten Verletzungen vermeiden, die bei Ausfallschritten nach vorne auftreten können.

Die Varianten der Ausfallschritte

Es gibt viele Variationen von Ausfallschritten, und es ist wichtig, dass Sie Ihre Trainingstechniken immer abwechslungsreich gestalten, um Ihre Muskeln und Ihren Fortschritt weiter zu stimulieren.

Hier sind die besten Ausfallschritte:

Ausfallschritte an Ort und Stelle

Ausfallschritte nach vorne sind die klassischste Form.

Du kannst eine Serie machen, indem du immer das linke Bein trainierst, dann das rechte Bein oder abwechselnd jedes Bein.

Wenn Sie Anfänger sind und diese Übung in Ihre Trainingsroutine integrieren möchten, können Sie:

  • Legen Sie eine Stütze wie einen Stuhl auf die Seite und drücken Sie leicht mit der Hand, um die Belastung des Beins zu verringern.
  • Stellen Sie den Fuß des Arbeitsbeins auf eine kleine Stütze, um die Übung zu erleichtern.
  • Oder kombiniere diese beiden Methoden!

Es beginnt auch mit einer leichten Beugung, um das Kniegelenk nicht zu traumatisieren.

Ausfallschritte nach vorne

Ausfallschritte nach vorne sind eine großartige Variante von Ausfallschritten nach vorne.

Einziges Problem: Sie benötigen mehr Platz! Es ist wichtig, einen Korridor zu haben, der groß genug ist, um fortzufahren, ohne alle 3 Schritte zurückzugehen …

Ausfallschritt nach vorne mit dem Fuß auf einer Stütze

Ausfallschritte nach vorne mit einem Bein auf einer Stütze (z. B. einer Bank oder einem Stuhl) sind eine fortgeschrittene Form dieser Übung.

Sie benötigen eine ausgezeichnete Planke, um während der Bewegung ein gutes Gleichgewicht zu halten.

Ausfallschritte nach vorne springen

Die Ausfallschritte nach vorne mit Sprung ermöglichen es dir, deinen gesamten Unterkörper zu entwickeln und auch deine Explosivität zu trainieren.

Auch hier erfordert diese Form der Ausfallschritte ein ausgezeichnetes Gleichgewicht und eine Bauchplanke, um die Stabilität zu erhalten.

Es ist auch wichtig, den Abstieg vom Sprung perfekt zu meistern, um Verletzungen zu vermeiden.

Ausfallschritte vorwärts zur Multipower (Smith-Maschine)

Schließlich sind die Ausfallschritte nach vorne mit der geführten Maschine, auch „Schmied-Maschine“ oder „Multipower“ genannt, eine hervorragende Variante, um die Belastung dieser Übung unter Beibehaltung einer gewissen Sicherheit zu erhöhen (Dank an die geführte Last).

Bis auf die neueste Variante der Maschine können alle anderen Versionen mit Körpergewicht oder mit einem zusätzlichen Werkzeug ausgeführt werden: Kurzhanteln, Scheiben, Kettlebells, Stange …

Am Anfang empfehle ich Ihnen dringend, diese Übungen ohne zusätzliches Gewicht durchzuführen.

Sobald Sie die Bewegung über relativ lange Sätze (12-16 Wiederholungen) gemeistert haben, können Sie beginnen, Lasten hinzuzufügen, um die deinen Fortschritt.

Die Ausfallschritte nach vorne sind daher meiner Meinung nach ein fester Bestandteil des Krafttrainings, um den Unterkörper vollständig zu entwickeln, mit oder ohne Ausrüstung.

Sie sind zweifellos die besten Übungen um das Gesäß zu stärken und zu straffen, dank der sehr ausgeprägten Arbeit am Gesäßmuskel.

Wenn du runde und feste Gesäßmuskeln möchtest, musst du diese Übung unbedingt in dein Gesäßtraining integrieren!

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