Heimtraining ohne Werkzeug!

Fitness ist nicht nur ein Fitnessstudio. Ohne Ausrüstung können Sie zu Hause Muskeln aufbauen. Viele Fitnesstrainingsmethoden basieren auf einer Vielzahl von Übungen, die nur mit dem eigenen Gewicht ausgeführt werden.

Dabei denken wir insbesondere an die Lafay Methode oder Street Workouts.

Zu Hause können Sie mit maßgeschneiderten Übungen und Trainingsmethoden Ihre Fitness wieder in den Griff bekommen, abnehmen oder Muskeln aufbauen.

Entdecken Sie das komplette werkzeuglose Trainingsprogramm für zu Hause. Seien Sie motiviert und lassen Sie sich führen.

Holen Sie das Beste aus Ihrem Heimtrainingsprogramm heraus

Dieses werkzeuglose Heimtrainingsprogramm ist sofort verfügbar, wenn Sie Ihre Silhouette ändern möchten.

Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener sind, Sie werden das Beste aus jeder Übung herausholen, indem Sie die richtigen Optionen für Ihr Niveau verwenden.

Sie ermöglichen es Ihnen, den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, indem Sie die Ausführungsgeschwindigkeit ändern, die Arme öffnen oder die Anzahl der Wiederholungen.

Das Trainingsprogramm mit Gewichten in 3 Sitzungen ermöglicht die Arbeit an allen Muskelgruppen für eine harmonische Entwicklung.

Dadurch erhalten Sie einen athletischen und ausgewogenen Körperbau.

Ihr Motto muss Fleiß sein. Es ist nicht notwendig, einmal pro Woche 3 Stunden hintereinander zu trainieren.

Kurze Trainingseinheiten von 1h bis 1h30, die regelmäßig durchgeführt werden, sind viel effektiver. Denken Sie daran, dass Fitness kein Sprint, sondern ein Marathon ist.

Natürlich Werden sterben Erste Ergebnisse ab dem Ersten Monat Schnell sichtbar, aber es ist sterben Regelmäßigkeit, Sorgfalt und Intensität, sterben es IHNEN, Sitzung für die Sitzung voranzukommen. Kein zufälliger Ort. Notiere deine Trainingstage genau in deinem Tagebuch und überspringe die Einheit nicht.

Zu Hause ist es manchmal schwierig, die nötige Motivation zu finden.

Zwischen Fernseher, Spielkonsole, Kinder, tägliche Aktivitäten usw. sind Versuchungen großartig, um Ihr Training zu verkürzen. Brechen Sie das Training nicht ab, bevor Sie alle Übungen abgeschlossen haben!

Natürlich empfehle ich Ihnen dringend, das Programm anzupassen.

If You zB Knie-, Schulter- oder andere Schmerzen Haben, can SIE Den Zeitplan ändern. Gehen SIE jedoch nicht in die einfachste Richtung, ausgenommen Sie Eine Übung entfernen, sondern stellen SIE sicher, dass Sie durch eine andere ersetzen, sterben für Ihren Zustand besser geeignet ist.

Aufwärmübungen für das werkzeuglose Heimprogramm

Obwohl sterben Übungen hauptsächlich mit dem Körpergewicht durchgeführt werden, ist es notwendig, ein qualitatives hochwertiges Aufwärmen durchzuführen. 15 Minuten Mobilisierung vor dem Training begrenzt das Verletzungsrisiko, aber nicht nur.

Ein gut durchgeführtes Aufwärmen ermöglicht es Ihnen, kardiovaskuläre, muskuläre, gemeinsame, nervöse und kognitive Vorteile zu erleben. Ihre Leistung während der Sitzung WIRD Eine Steigerung der Koordination, Mehr Aufmerksamkeit, Leichteren Atemaustausch oder Eine Steigerung IHRES Kraftniveaus verbessert.

Zu Hause, ohne Geräte, das Aufwärmen sollte hauptsächlich einen Cardio-Teil und einen zweiten Teil mit Schwerpunkt auf der Gelenkmobilisierung umfassen.

Beispiel für das Aufwärmen vor dem „Brust & Rücken“ Fitness-Sitzung:

Teil 1 Cardio 10min:

  • An Ort und Stelle traben
  • Gesäß / Knien
  • Burpees
  • Hampelmann
  • Kletterer

Teil 2 Muskel und Gelenk 5min:

  • Liegestütze gegen die Wand
  • Gelenkmobilisierung: Nacken-, Schulter-, Ellbogen-, Handgelenk-, Knie- und Knöchelrotation.

Heimtrainingsprogramm – 3 wöchentliche Sitzungen

Mein werkzeugloses Heimtrainingsprogramm ist in 3 verschiedene Sitzungen unterteilt, die jede Woche durchgeführt werden.

Sitzung 1 – Brust- und Rückenmuskulatur

Muskeln Serie / Rip Ruhe Übungen
Lätzchen 4 × 12 1min15 Schulterbreite Liegestütze
4 × 15 Erhöhte Fußbeugen
4 × 15 Dips
Wirbelsäule 4 × 15 1min15 Rückwärtsrudern
4×60 Sek. Superman-Lendenbrett
4 × 20 Lendenwirbelsäule
Bauchmuskeln 4×60 Sek. 30 Sekunden Planke
4×60 Sek. Schrägbrett

Zoom auf FALTEN:

Liegestütze eignen sich hervorragend, um die Brust ohne Ausrüstung zu entwickeln. Als polyartikuläre Übung beziehen Sie sich hauptsächlich auf die kleinen und großen Brustmuskeln mit ein.

Zweitens tragen der Trizeps, die Schultern und die Bauchmuskeln zur Bewegung bei.

Es gibt mehrere Dutzend Variationen von Liegestützen. Hier biete ich einfache Liegestütze an und dann die Füße hoch. Die Basis-Liegestütze bestehen aus der Ausführung eines herkömmlichen Liegestützs, jedoch ist es notwendig, den Rumpf vollständig auf dem Boden zu positionieren, beide Hände kurz anzuheben und dann für eine neon Wieder Dehnen hilft dir, effektiver mit deinen Brustmuskeln zu arbeiten und schränkt Betrug ein. Hier WIRd sterben Bewegung in ihrer ganzen Breite realisiert. Brustmuskeln mit auf einem Stuhl angehobenen Füßen betonen die obere Brust, sterben oft am schwierigsten zu entwickeln ist.

Zoom auf die DORSALS:

Die Arbeit des unteren Rückens wird oft der Bauchmuskeln vernachlässigt. Dito für den Rücken im Allgemeinen, um sich auf die Brustmuskeln zu konzentrieren. Muskelbalance muss immer gesucht werden. Achten Sie auch darauf, keine Muskelgruppen zu vernachlässigen und IHNEN ein im qr. Arbeitsvolumen zu geben.

Ein starker Rücken minimiert Schmerzen im unteren Rücken.

Die oben vorgestellten Krafttrainingsübungen stärken Ihren Rücken, aber auch Ihre Haltung im Laufe des Tages. Achten Sie auch darauf, den Rücken gerade auf dem Stuhl hinter dem Schreibtisch zu halten. Eine Arbeit, die sowohl statisch durch die Planke als auch dynamisch ist, wird Ihren unteren Rücken effektiv stärken.

  • Varianten:
Einfacher Übungen Schwieriger
Liegestütze Liegestütze Klassische Liegestütze
Klassische Liegestütze Erhöhte Fußbeugen 2 Sekunden Pause unten
Knie gebeugt / Füße auf dem Boden Rückwärtsrudern 2 Sekunden Pause Fäustling in der Bewegung
Knie auf dem Boden Planke Bauch Heben Sie abwechselnd 1 Fuß / 1 Bein an

Sitzung 2 – Beine und Gesäß

Muskeln Serie / Rip Ruhe Übungen
Quadrizeps / Kniesehnen 4 × 10 1min15 Abwechselnde Sprungkniebeugen
4 × 12 Sissy-Kniebeuge
Gesäßmuskeln 4 × 12 1min15 Bulgarische Kniebeuge
4 × 12 Ausfallschritte beim gehen
4 × 20 Hüfthöhen
Kälber 4 × 30 30 Sekunden Auf den Beinen
4 × 30 Sitzen mit deinem Körpergewicht

Zoom auf die SQUAT:

Um den Muskelaufbau zu fördern, ist es notwendig, intensiv zu trainieren.

Freiwillig habe ich die „klassische Kniebeuge“ nicht in meinem Programm aufgenommen. Die Abfolge von Kniebeugen von Sprüngen ermöglicht ein Dutzend Wiederholungen, um effektive Arbeit zu leisten.

Wirklich belastet die exzentrische Phase, die sich verlangsamt, um den Sturz abzufedern, die Muskelfasern intensiv, was den Muskelaufbau und die Explosivität des Muskelaufbaus.

Während dieser Übung dämpfen Sie den Sturz, dämpfen Sie sich auf die Vorderseite des Fußes stellen und nicht an der Ferse. Bremsen Sie dann den Abstieg (exzentrische Phase) ab, um eine volle Kniebeuge zu erreichen, und führen Sie dann einen tonischen Sprung aus.

Wenn Sie keine morphologischen Kontraindikationen haben, wählen Sie die volle Kniebeuge.

Eine Skisportstudie aus dem Jahr 2014 kam zu dem Ergebnis, dass „die volle Kniebeuge eine hervorragende Übung zur Stärkung der unteren Gliedmaßen und zur Reduzierung von Verletzungen ist“. If you denken, dass Sie Ihre Knie mit 1/4 Kniebeugen oder 1/2 Kniebeugen schützen can, liegen Sie falsch. Für den Knorpel des Knies ist beispielsweise die volle Kniebeuge, dh die Oberschenkel außerhalb der Horizontalen, weniger traumatisch als die partielle Kniebeuge. Dies WIRD teilweise durch die Vergrößerung der Beugung erklärt, sterben Kontaktfläche vergrößert, was zu einer Verringerung der aufgebrachten Kräfte Führt.

Was die vorderen Knie angeht, Wann & Sie gehört Haben, dass die Knie nicht zu weit gehen und über die Zehen hinausgehen müssen müssen. Sie sich in Fall keine Sorgen über diesen Fortschritt, da stirbt von der Länge Ihrer Segmente und Ihrer Morphologie jeden Machen.

Zoom auf die KÄLBER:

Viele Mädchen wünschen sich größere, durchtrainierte und gut definierte Waden. Tatsächlich sind die Waden oft späte Muskeln, sterben Sich entschlossen Haben, trotz unserer Belastungen nicht zu wachsen. If stirbt bei Ihnen der Fall ist, zögern Sie nicht, sterben Belastungen durch Radfahren, Laufen, Fußball Springseil zu variieren.

In diesem Trainingsprogramm möchte ich mich auf die Gastrnemius-Übungoc konzentrieren, wie ich die Waden in aufrechter Position und den Soleus-Muskel im Sitzen mit angewinkelten Knien dehne. Diese beiden Muskeln bilden den Waden- oder Suraltrizeps. Um die Qualität des Heimtrainings ohne Werkzeug zu optimieren, denken Sie daran, Ihre Waden 2 Sekunden in der hohen Position zu drücken und sterben Rückkehrphase ausreichend zu verlangsamen.

  • Varianten:
Einfacher Übungen Schwieriger
Kniebeuge Abwechselnde Sprungkniebeugen Ninja-Tuck-Sprunge
Plankenstuhlposition Sissy-Kniebeuge Kniebeugenpistole
Avec mit Stock Bulgarische Kniebeuge Bulgarische Springkniebeuge
Auf den Stuhl gelehnt Stehende Kälber Ein bein

Sitzung 3 – Bizeps und Trizeps

Sitzen-zu-Hause-Training-3

Muskeln Serie / Rip Ruhe Übungen
Arme 4 × 10 1min15 Abwechselnde Arm- / Unterarmplanke
4 × 10 Falten mit geringer Breite
4 × 15 Dips
4 × 15 Klimmzüge mit umgekehrtem Griff
Bauchmuskeln 3 × 25 30 Sekunden Crunch
3 × 25 Beinheben
4 × 25 Rotations-Crunch
10×20 Sek. Vakuum

Zoom auf DIPS:

Dips sind ein großer Klassiker im Fitnessbereich und erst recht, wenn es um das Training mit Körpergewicht geht. Durch die Belastung der Brustmuskeln, des Trizeps oder der Deltas haben Dips ihren vollen Platz in einem Heimtrainingsprogramm.

Um die Arbeit am Trizeps zu betonen, ist es ratsam, einen festen Griff zu nehmen und während der Ausführung vertikal zu bleiben. . Die Dips können mit Füßen auf dem Boden, Füßen und Händen auf einem Stuhl oder zwischen zwei Stuhllehnen, Füßen in der Leere erfolgen. Denken Sie auch hier daran, sich richtig aufzuwärmen, denn die Spannung an den Handgelenken und die Dehnung an Brust oder Schultern können wichtig sein.

Zoom auf ABDOMINALS:

Bauchmuskeln sind für einen starken und straffen Lendenbauchgürtel unerlässlich. Wir hören oft, dass sich in der Küche Bauchmuskeln aufbauen. Natürlich ist etwas Wahres dran, aber Sie müssen immer noch zu Hause mit gezielten Übungen arbeiten.

Dieses Krafttrainingsprogramm bietet zwei Bauchmuskeltrainings pro Woche. Ein konsistentes Trainingsprogramm sollte an allen Aspekten des Muskels arbeiten. Für die Brustmuskeln werden zum Beispiel oft das Flachbankdrücken und die Schrägbank ausgeführt.

Für die Bauchmuskeln ist es das gleiche Prinzip, die Planke und die Schrägbank (Quer) funktionieren sowohl für die Tiefenmuskulatur als auch mehr Übungen machen, Klassiker wie Crunch oder Beinheben. Es ist diese Vielfalt, verbunden mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, die es Ihnen ermöglicht, die berühmten Schokoriegel oder einen flachen Bauch je nach Ihrem Ziel zu erreichen.

Die Plank-Übung ist auch der König der Übungen für einen flachen Bauch. Auf dem Boden liegend, drücken Sie Ihren Nabel und atmen Sie tief ein. Atmen Sie normal durch die Nase, während Sie den Bauch 20 Sekunden lang versteckt halten. Dann den Druck ablassen und eine weitere Wiederholung machen. Dies stärkt deinen schrägen Bauch, um einen flachen Bauch zu erreichen.

Für klassischere Bauchmuskeln wie den Crunch solltest du deine Bauchmuskeln bei jeder Wiederholung zusammendrücken. Es ist diese freiwillige Kontraktion, die es ihnen ermöglicht, effektiv zu arbeiten.

  • Varianten:
Einfacher Übungen Schwieriger
Auf den Knien Abwechselnde Planke Füge für jede Wiederholung einen Liegestütz hinzu
Auf den Knien Falten mit geringer Breite Geklebte Hände bilden ein Dreieck
Füße auf dem Boden Dips Zwischen zwei Stühlen

Kann ich zu Hause und ohne Werkzeug Muskeln aufbauen?

Ja, Sie können sich mit einem Trainingsprogramm für zu Hause ohne Werkzeug verbessern.

Durch Fleiß und Ausdauer im Training sowie auf Ihrem Teller sind die Ergebnisse garantiert. Problematisch ist jedoch oft die Progression oder die fortschreitende Überlastung. Zu Hause und noch mehr ohne Ausrüstung können Ihre Fortschritte nicht unendlich sein. Im Kraftraum haben Sie die Möglichkeit, die Last von einer Woche zur nächsten zu führen.

Zu Hause ist es empfindlicher. Zögern Sie nicht, nach der Ruhezeit, der Laufzeit, der Anzahl der Sätze oder der Anzahl der Wiederholungen zu spielen.

Intensivierungsmethoden wie Runden (zwei Übungen ohne Ruhezeit, auf der gleichen Muskelgruppe) sind für die Steigerung der Intensität interessant. Sie verstehen, dass Sie auch zu Hause nach kleinen Tricks Ausschau halten, mit denen Sie die Übung zunehmend schwieriger machen und gleichzeitig die Ausführung perfekt beherrschen.

Um fleißig zu sein und ihre Silhouette zu formen, musst du schließlich organisiert sein. Planen Sie Ihr Training in Ihrem Kalender und überspringen Sie es nie. Jeden Montag, Mittwoch und Freitag von 18:00 bis 19:30 Uhr ist nichts geplant. Es ist deine Sporteinheit, dein Moment, nur für dich.

Nahrungsergänzungsmittel

Eine gute Ernährung ist unerlässlich, wenn Sie Ihre Fitness-Sitzungen optimal nutzen möchten. Um Ihnen zu helfen, gibt es auf meiner Website einen Ernährungsbereich.

Sporternährung umfasst insbesondere die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Der Grund ist einfach: Fitnesspraktiker müssen Muskeln aufbauen als ein normaler Mensch.

Wenn Sie schnell und effizient Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie die 5 Grundregeln der Ernährung beachten:

  • 2 g Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen
  • Verbrauchen Sie 1 g Lipide pro Pfund Körpergewicht
  • Eine leicht kalorienreiche Ernährung wird als Massenzunahme oder Muskelaufbau bezeichnet.
  • Bevorzugen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen oder moderaten glykämischen Index.
  • Verwende Whey Protein tagsüber und Casein vor dem Schlafengehen.

Abgesehen von den Nahrungsergänzungsmitteln empfehle ich eine Top 5 bestehend aus:

  • Whey Protein für Snacks wie vor und nach dem Fitnesstraining
  • BCAAs zur Muskelregeneration während des Trainings
  • Kreatin zur Steigerung Ihrer Kraft und Optimierung der Regeneration
  • Booster für intensivere Sitzungen mit erhöhter Konzentration.
  • Casein wird vor dem Einschlafen eingenommen, um eine langsame Diffusion von Proteinen während der Nacht zu gewährleisten.

Fazit

Mit dem Weightless Fitness-Programm können Sie mit 3 Sitzungen pro Woche Muskeln aufbauen.

Keine Hardware erforderlich. Alle sind zu Hause. Dieses Fitnessprogramm ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet.

Wenn die Übung zu schwer oder zu leicht ist, verwenden Sie die Optionen.

Sitzungen dauern 1 Stunde. Denken Sie jedoch daran, sich richtig aufzuwärmen, um die Verletzungsgefahr zu vermeiden, und schließen Sie mit einer Auffrischungsphase wie Dehnen ab.

So haben Sie in 1:30 ein hochwertiges Fitness-Workout erreicht.

Vergessen Sie nicht, dass Flüssigkeitszufuhr und die richtige Ernährung unerlässlich sind, um Ihre Silhouette schnell zu verbessern.

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