Eine erfolgreiche vollständige Diät ist unerlässlich, um Muskelmasse aufzubauen.
Natürlich ist dies nicht der einzige zu berücksichtigende Parameter, aber die Ernährung wird eine wichtige Rolle für Ihre Silhouette spielen.
Sie haben oft gehört, dass „Bauchmuskeln in der Küche gebaut werden“, dies ist in der Tat keine Mythos.
Ein Ernährungsprogramm mit einer gut strukturierten und angemessen überwachten vollständigen Ernährung hilft Ihnen, Muskelmasse zu erhöhen durch Begrenzung der Fettaufnahme.
Ist ein Ernährungsplan wirklich wichtig, um Muskelmasse aufzubauen?
Ja, eine vollständige Ernährung ist für den Muskelaufbau unerlässlich.
Muskelmassezunahme ist ein Zeitraum von einigen Monaten, in dem Sie über Ihren Bedarf hinaus essen.
Wir führen eine kalorienreiche Diät ein, die eine allmähliche Gewichtszunahme auf der Waage bewirken sollte.
Diese Phase ist ein fast obligatorischer Schritt, um Muskeln aufzubauen und Ihr Ziel zu erreichen.
Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten , müssen Sie Ihre Rationen an „sauberer“ Nahrung erhöhen.
Persönlich empfehle ich keinen schnellen Masseaufbau.
Wenn Sie über Nacht von 2500 auf 3500 kcal steigen, ist es eine Diät, um Fett zuzunehmen.
Das Ziel ist eine kontrollierte und sanfte Gewichtszunahme, die oft als “ Muskelaufbau “ bezeichnet wird, um die Fettaufnahme zu begrenzen.
Tatsächlich ist ein an Ihr Ziel angepasster Ernährungsplan unerlässlich, um die Anzahl der zu essenden Kalorien zu überwachen, um die Muskelmasse zu erhöhen und gleichzeitig nur wenig Fett zu sich zu nehmen.
Dieses Fett wird während des Definitionszeitraums eliminiert.
Was soll man in großen Mengen essen?
Um Muskelmasse aufzubauen , musst du nicht alles oder nichts essen, unter dem Vorwand, dass du fett werden musst.
Ob es zum schnellen Muskelaufbau, für ein ästhetisches Aussehen oder allgemein für seine Gesundheit gilt, eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist notwendig.
Sicherlich ermöglicht Ihnen das berühmte Cheat-Meal, schöne Momente mit Familie oder Freunden zu verbringen, aber in den meisten Fällen sollten Sie auf Qualitätsprodukte achten.
Der Zweck dieses Artikels besteht nicht nur darin, einen Essensplan bereitzustellen. Ich möchte, dass du verstehst, was gut ist und nicht für deine Muskeln.
- Kohlenhydrate Seite: verlassen sich auf den glykämischen Index von Lebensmitteln. Ich beziehe mich auf Lebensmittel mit niedrigem oder moderatem GI wie Haferflocken, Reis, Süßkartoffeln oder allgemeiner auf alle Obst- und Gemüsesorten.
- Proteingehalt: Gehen Sie zu Nahrungsmitteln, die reich an magerem Protein sind, wie Pute oder Hühnchen. Fisch, Schalentiere, Meeresfrüchte und Eier sind ebenfalls ausgezeichnete Proteinquellen. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, setzen Sie auf Bohnen, Kichererbsen, Soja, Quinoa, Linsen oder Tofu.
- Lipidseite: Sie müssen von guten und schlechten Fetten gehört haben. Gute Lipide umfassen ungesättigte Fettsäuren und mittelkettige gesättigte Fettsäuren wie Kokosöl. Scheuen Sie sich nicht, Olivenöl, Walnussöl, Mandel- und Cashewöl in Ihren Gerichten zu verwenden. Fetter Fisch wie Thunfisch und Lachs sind eine gute Wahl.
Wählen Sie frische und saisonale Produkte:
Das zu verstehen ist einfach: Kaufen Sie Ihr Obst, Gemüse, Fisch und bereiten Sie in wenigen Minuten einfache, aber gesunde Gerichte zu.
Sie müssen kein Kochexperte sein. Um mehr Geschmack zu verleihen, stürzen Sie sich auf die Kombination aus Gewürzen und Kräutern.
Endlich für einen erfolgreichen Muskelaufbau, Flucht aus industriellen Gerichten und verarbeiteten Lebensmitteln. In dieser Kategorie finden wir Fast Food, Pizzen, Tiefkühlfertiggerichte, Desserts, Erfrischungsgetränke, Bonbons, industrielle Cerealien usw.
Alle diese Lebensmittel enthalten viele Kalorien und gesundheitsschädliche Zusatzstoffe.
Sollen wir alle Lebensmittel wiegen?
Jede Alleinernährung basiert auf quantifizierten Werten (100 g Reis, 20 g Nüsse usw.).
Alle diese Werte gelten als roh. Sie müssen Ihre Nudeln, Reis oder Süßkartoffeln wiegen, wenn sie roh und nicht gekocht sind.
Das Wiegen jedes Lebensmittels kann sehr restriktiv sein. Doch „die Details sind Perfektion und Perfektion ist kein Detail“, wie Leonardo so schön sagte.
Das Wiegen Ihres Essens kann die Qualität Ihrer Silhouette beeinträchtigen.
Zwischen 100 Gramm grüne Bohnen und 150 Gramm ist der Kalorienzuwachs natürlich vernachlässigbar. Wenn Sie jedoch 20 g Mandeln oder 40 g essen, sieht es auf dem Teller optisch nichts aus, aber Sie fügen 120 kcal und 11 g Fett hinzu.
Um Ihre Mahlzeit nicht in eine Apothekenrechnung zu verwandeln, empfehle ich Ihnen, Ihr Essen eine Woche lang zu wiegen, um Ihnen eine Vorstellung von den Proportionen zu geben und daher in den nächsten 3 Wochen nicht zu wiegen.
Als nächstes wiederholen Sie diesen Zyklus, indem Sie Ihr Essen etwa 7 Tage im Monat wiegen, um sich zu kalibrieren.
Wenn Sie das Wiegen Ihres Essens jedoch nicht stört, machen Sie weiter. Sie werden besseren Erfolg haben!
Du kannst auch Ideen finden, indem du dich anders organisierst.
Beispielsweise könnte die Zubereitung einer Vorabdosis von 100 g Reis in verschiedenen Behältern und Tüten mit 20 g Cashewkernen eine Lösung sein.
Muskelmasse aufbauen: Vollnahrung – 3500 kcal
- Frühstück: 712 kcal / 104 g Kohlenhydrate / 23 g Fett / 26 g Protein
1 Glas Zitronenwasser
1 Tasse Gemüsegetränk
80 g Haferflocken
2 Eier (Bio oder offen)
3 Kiwis - 10 Uhr Snack:
2 Scheiben Putenbrust
2 Bananen
30 g Mandeln - Mittagessen: 913 kcal / 133 g Kohlenhydrate / 21 g Lipide / 45 g Protein
150 g Hühnchen
150 g Reis
100 g grüne Bohnen
Eine Tasse Olivenöl
1 Apfel - Pre-Workout Snack
30 g Whey Protein
Haferflocken 40 g
1 Gemüsedrink (Milch Mandel, Reismilch…) 1 Frucht - Post-Workout-Snack
30 g Molkenprotein
2 Bananen - Abendessen: 691 kcal / 49 g Kohlenhydrate / 31 g Lipide / 48 g Protein
200 g Lachs
300 g Kartoffeln g süß
Ein Schuss Olivenöl - Vor dem Schlafengehen:
25 g Kaseinpulver
Gesamt: 3491 kcal / 419 g Kohlenhydrate / 107 g Lipide / 222 g Protein.
Gluten- und laktosefreies Ernährungsprogramm – 3000 kcal
- Frühstück: 580 kcal / 80 g Kohlenhydrate / 18 g Fett / 28 g Eiweiß
Obst: 1 Apfel / 1 Birne / 1 Banane 1 grüner Tee
2 Sojajoghurt
2 Eier - Merenda:
40 g Mandeln
2 Früchte - Mittagessen: 867 kcal / 170 g Kohlenhydrate / 9 g Fett / 35 g Protein
Gemischter Salat (Quinoa / Mais / Karotten)
100 g Pute
100 g Reis
1 Esslöffel Walnussöl - Snack vor dem Training:
30 g Sojaprotein
1 Frucht - Post-Workout-Snack:
30 g Sojaprotein
1 Frucht - Abendessen: 564 kcal / 48 g Kohlenhydrate / 23 g Fett / 40 g Protein
250 g Süßkartoffel
200 g Gemüse
200 g Weißfisch
1 Esslöffel Olivenöl
Gesamt: 3000 kcal / 420 g Kohlenhydrate / 77 g Lipide / 162 g Protein
Vegetarische Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse – 2500 kcal
- Frühstück: 750 kcal / 52 g Kohlenhydrate / 40 g Fett / 31 g Eiweiß
1 grüner Tee
1 Tasse Mandeln 50g Haferflocken
1 Esslöffel Honig
Chiasamen - Merenda:
2 Eier
1 Frucht - Mittagessen: 537 kcal / 65 g Kohlenhydrate / 13 g Lipide / 25 g Protein
1 Tofusteak
60 g Nudeln 60 g Linsen
200 g grüne Bohnen
1 Esslöffel Olivenöl - Snack vor dem Training
1 Dosis Gainer
1 Frucht - Post-Workout-Snack
1 Dosis Gainer
1 Frucht - Abendessen: 481 kcal / 57 g Kohlenhydrate / 21 g Fett / 20 g Protein
2 Eier / 50 g Spinat
60 g Reis
100 g Brokkoli
Ein Schuss Olivenöl
1 Apfel - Vor dem Schlafengehen:
150 g Ricotta
Gesamt: 2515 kcal / 283 g Kohlenhydrate / 91 g Lipide / 129 g Protein.
Diese Diät kann vegetarisch-lakto-ovo-vegetarisch sein. Mit anderen Worten, es verbietet Fleisch und Fisch, erlaubt jedoch Eier und Milchprodukte. Es ist heutzutage eine der beliebtesten vegetarischen Diäten.
Wie kann man die komplette Ernährung anpassen, um Muskelmasse aufzubauen?
Eine Alleinernährung zum Aufbau von Muskelmasse muss immer personalisiert sein.
Sie können es nach Ihrem Geschmack und Ihren Grenzen verfeinern.
Als erstes müssen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen. Es gibt mathematische Formeln wie die Formel von Harris und Benedict (1919):
- Männlich = (13,7516 x Gewicht (kg)) + (500,33 x Größe (m)) – (6,7550 x Alter) + 66,473
- Frau = (9,5634 x Gewicht (kg)) + (184,96 x Körpergröße (m)) – (4,6756 x Alter) + 655,0955
Der Wert, den Sie erhalten, ist Ihr grundlegender Stoffwechsel, dh die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um seine verschiedenen lebenswichtigen Funktionen auszuführen.
Dann multiplizieren Sie diese Zahl je nach Aktivitätsgrad mit:
- 1.375, wenn Sie einen Bürojob und geringe Sportausgaben haben (sitzend)
- 1,56, wenn Sie 1 bis 3 Mal pro Woche trainieren (leichte körperliche Aktivität)
- 1,64, wenn du 4 bis 6 Mal pro Woche trainierst (moderate körperliche Aktivität)
- 1,82 wenn Sie mehr als 6 Mal pro Woche trainieren (intensive körperliche Aktivität)
Beispiel für die Anpassung:
Zum Beispiel sind Sie ein Mann mit leichter körperlicher Aktivität, 30 Jahre alt, 1 75 m, 70 kg.
Ihr Wartungsbedarf beträgt 2637 kcal.
Wenn Sie zunehmen möchten, sollten Sie Ihre Kalorien zunächst um 15 % erhöhen. Dies entspricht 3032 kcal pro Tag.
Es kann sich also auf meinen zweiten gluten- bzw. laktosefreien 3000kcal Ernährungsplan beziehen.
Wenn du jede Woche zwischen 500g und 1g auf der Waage zunimmst, ist dein Gewicht auf dem richtigen Weg. Passen Sie andernfalls die Kalorienzahl entsprechend an.
Wenn Sie sich zum Beispiel lieber vom 3500-kcal-Erstessensplan inspirieren lassen möchten, kein Problem.
Nehmen Sie einfach einige Änderungen vor, indem Sie die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) reduzieren, um insgesamt 3000 kcal zu erreichen.
Was ist der Unterschied zwischen einer Zunahme der Muskelmasse und einer Definition?
Grundsätzlich wenig Unterschied.
Es ist möglich, den gleichen Ernährungsplan beizubehalten, um die Muskelmasse und Definition zu erhöhen. Alles hängt von der Kohlenhydrataufnahme ab.
Sowohl bei der Muskelmassezunahme als auch in der Definition ist es immer notwendig, 1 g Lipide pro Kilo Körpergewicht und 2 g Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Kohlenhydrate dienen daher als Kalorienregulation.
Um zu wachsen, erhöhen Sie Ihren Reis, Nudeln, Süßkartoffeln und umgekehrt, um Gewicht zu verlieren.
Um mein vorheriges Beispiel aufzugreifen: Unser 30-jähriger Mann, der 3000 kcal braucht und 70 kg wiegt, kann den zweiten Ernährungsplan bedenkenlos anwenden.
Letzteres liefert 3000 kcal, 77 g Lipide und 162 g Protein.
Auf Lipidebene wird es einen Überschuss von 7 g (70 x 1 = 70) und auf der Proteinseite einen Überschuss von 22 g (70 x 2 = 140 g) haben, was relativ vernachlässigbar ist.
Wenn Sie Ihren eigenen Ernährungsplan erstellen möchten, sollten Sie zuerst Fett und Protein kalibrieren und dann die Kohlenhydrate entsprechend Ihrem Ziel erhöhen oder verringern.
Ist es notwendig, einen Gainer für den Muskelaufbau zu nehmen?
Eine häufig gestellte Frage: Sollten wir einen Gainer für den Muskelaufbau nehmen?
Zuallererst wissen Sie, dass sich die Zusammensetzung der Gainer heutzutage geändert hat.
Ein guter Gainer wie der Impact Weight Gainer von MyProtein besteht nicht aus Zucker, sondern aus hochwertigen Kohlenhydraten wie beispielsweise Hafer.
Eigentlich werde ich mit Ja antworten, ein Gainer kann beim Masseaufbau nützlich sein, um deinen Beitrag an Kohlenhydraten zu erhöhen und somit eine Steigerung der Kalorien zu erzeugen.
Allerdings ist ein „hausgemachter“ Gainer durchaus möglich und man kann auch (siehe besser) die Menge und Qualität kontrollieren.
Nimm dazu deinen schönsten Shaker, etwas Proteinpulver und Haferflocken. Die Kombination aus Molkenprotein und Haferflocken ermöglicht es Ihnen, einen hochwertigen Gainer zu erhalten. Mit Wasser oder einem Gemüsedrink auffüllen und fertig!
Top 5 Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau
Meine TOP 5 in großen Mengen wären:
- Gainer: Die Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten ist das wesentliche Element für a erfolgreicher Muskelaufbau . Basierend auf Hafer, der einen Beitrag von Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index ermöglicht, haben Sie eine hochwertige Nahrungsaufnahme, um an Gewicht zuzunehmen.
- Maltodextrin: Um intensive Trainingseinheiten zu bewältigen, ist ein Maltodextrin-Getränk während des Trainings besonders nützlich. Darüber hinaus tragen die bereitgestellten Kohlenhydrate direkt zur Erholung nach dem Training bei.
- BCAAs: Während des Muskelaufbaus ist es sinnvoll, 10 g BCAAs pro Tag zu sich zu nehmen. Diese aus Leucin, Valin und Isoleucin bestehenden Aminosäuren reduzieren die Wirkung des Muskelkatabolismus und erhöhen die Proteinsynthese. Beide Effekte sind direkt an der Verbesserung Ihres Trainings, Ihrer Erholung und Ihres Muskelaufbaus beteiligt.
- Kreatin: Nützlich, um Ihre Kraft zu entwickeln und die Stauung zu verbessern. Durch die Förderung der zellulären Speicherung von Glykogen spüren 80 % der Menschen, die Kreatin verwenden, während des Fitnesstrainings einen Energieüberschuss.
- Vitamine: keine Möglichkeit, während der Zeit der Massenzunahme krank oder weniger fit zu werden. Ein Multivitaminkomplex ist nützlich, um Müdigkeit zu reduzieren und die Konzentration zu steigern. So werden Sie diese Effekte für Ihre Gewichtszunahme und Ihre allgemeine Gesundheit genießen.
Fazit
Für Muskelmasseaufbau habe ich 3 Ernährungspläne vorgeschlagen:
- 3500 kcal – Ein „klassischer“ Ernährungsplan für Muskelaufbau
- 3000 kcal – Ein gluten- oder laktosefreier Speiseplan
- 2500 kcal – Ein Ernährungsplan für vegetarische Sportler.
Dank unserer Sport- und Ernährungsberatung können Sie jetzt das von Ihnen gewählte Ernährungsprogramm anpassen und an Ihren Körper anpassen, um Ihre Muskelmasse so erfolgreich zu erhöhen.
Wie ich bereits angedeutet habe, ein Plan Essen ist wie folgt aufgebaut:
- 1 g Lipide pro Kilo Körpergewicht
- 2 g Protein pro Kilo Körpergewicht
- Der Rest der Kalorien wird mit Kohlenhydraten ergänzt.
Vergessen Sie nicht, Ihr Essen mit verschiedenen Proteinquellen (Fisch, Fleisch, Gemüse), Fetten (Eier, Ölsaaten, Lachs, Olivenöl) und Kohlenhydraten (Reis, Süßkartoffeln, Haferflocken) zu variieren. .
Wenn Sie zu Hause und ohne Geräte trainieren, werfen Sie zum Schluss einen Blick auf mein komplettes Fitness FIT45-Programm.
