Laut Statistik leiden fast 75 % der Bevölkerung irgendwann in ihrem Leben an Rückenschmerzen.
In einem guten Teil der Fälle treten Schmerzen im Bereich des unteren Rückens auf, dem sogenannten Lendenwirbel Rückenschmerzen.
Um diese Symptome zu bekämpfen, ist es wichtig, aktiv zu bleiben und nicht der einfachsten Lösung nachzugeben: Ruhe.
Mangelnde körperliche Aktivität führt zu einem Verlust an Muskelmasse und in der Folge zu einer Zunahme von Kreuzschmerzen.
Heute präsentiere ich dir die 4 besten Yogapositionen, die du regelmäßig machen solltest, um den Muskeltonus, die Flexibilität und die Plank (tiefe Bauchmuskeln) zu verbessern.
Die besten Yoga-Haltungen bei Rückenschmerzen
Diese Yoga-Posen gegen Rückenschmerzen sind für alle Niveaus geeignet.
Die Haltung der Katze
Die Haltung der Katze beim Yoga eignet sich hervorragend zum Dehnen der gesamten Wirbelsäule, des Nackens und der Schultern.
So geht’s:
- Stellen Sie sich auf allen Vieren mit den Händen in Richtung Schultern und den Knien auf Hüfthöhe auf.
- Atme ein, schaue nach oben und ziehe den Bauch nach unten.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihren Kopf senken und Ihren Rücken runden, als ob Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke ziehen möchten.
Die Planke
Die Plank ist ideal zur Stärkung aller tiefen Bauchmuskeln, die für eine gute Stabilität der Wirbelsäule unerlässlich sind.
So führen Sie es aus:
- Legen Sie sich auf den Bauch.
- Legen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Schultern auf den Boden.
- Strecken Sie Ihre Beine aus und richten Sie Ihre Knöchel, Becken und Schultern aus.
- Halte die Position mit konstanter Atmung und drücke deine Bauchmuskeln.
Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie diese Pose mit den Knien auf dem Boden ausführen.
Die Kobra
Die Kobra ist eine ausgezeichnete Übung, um alle Muskeln zu stärken, die die Wirbelsäule stützen und Schmerzen zu bekämpfen.
So führen Sie es aus:
- Legen Sie sich auf den Boden, auf den Bauch.
- Lege deine Hände in Richtung deiner Schultern.
- Heben Sie Ihren Kopf und heben Sie sich sanft vom Boden ab, ohne mit den Händen zu helfen, sondern einfach mit der Kraft der Rückenmuskulatur.
- Behalten Sie die Position mit langsamer, kontrollierter Atmung bei.
Die Brücke
Die Brücke ist ideal, um die Gesäßmuskulatur ohne Ausrüstung zu stärken, aber auch um die Kräfte zwischen den Kniesehnen und dem Quadrizeps auszugleichen, was wichtig ist, um Verspannungen im unteren Rücken zu vermeiden.
So führen Sie es aus:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
- Beuge deine Beine und lege deine Arme ausgestreckt auf jede Seite deines Körpers.
- Heben Sie Ihr Becken an, um Ihre Knie, Ihr Becken und Ihre Schultern auszurichten.
- Behalten Sie die Positionen bei, halten Sie einen langsamen und kontrollierten Atemzug und ziehen Sie das Gesäß und die Bauchmuskeln an.
Komplettes Training zur Bekämpfung von Rückenschmerzen
Sie haben nicht viel Zeit zum Trainieren? Keine Ausreden!
Hier ist eine 20-minütige Sitzung, die Sie mindestens dreimal pro Woche durchführen sollten, um schnell Ergebnisse zu sehen und Rückenschmerzen auf Wiedersehen zu sagen:
- Katzenhaltung – 4 Sätze mit 16 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen jedem Satz.
- The Plank – 4 Sätze von 30 Sekunden mit 30 Sekunden Erholung zwischen jedem Satz.
- Die Kobra – 4 Sätze von 20 Sekunden mit 40 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
- Die Brücke – 4 Sätze von 45 Sekunden mit 15 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
Denken Sie daran, dass es unerlässlich ist, konsequent zu sein, um echte Fortschritte zu erzielen.
Du musst nicht jeden Tag trainieren und dann mehrere Monate komplett aufhören.
Führen Sie diese Trainingseinheit dreimal pro Woche durch und die Rückenschmerzen werden im Laufe der Wochen nachlassen.
Sobald sie vollständig verschwunden sind, ist es wichtig, konsequent zu trainieren, um die Muskelmasse zu erhalten.
