Eisen ist eines der essentiellen Mineralstoffe für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers.
Unser Körper kann es leider nicht aus anderen Elementen synthetisieren.
Es wird daher notwendig sein, es täglich in ausreichender Menge über die Nahrung zuzuführen, um einen gesundheitsschädlichen Eisenmangel zu vermeiden.
Dafür müssen Sie eisenreiche Lebensmittel in ausreichenden Mengen zu sich nehmen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.
Zuerst stelle ich Ihnen die Rolle von Eisen in unserem Körper sowie die Risiken eines Mangels vor, bevor ich Ihnen eine vollständige Liste eisenreicher Lebensmittel anbiete.
Rolle von Eisen in unserem Körper
Eisen spielt viele Rollen in unserem Stoffwechsel ((Eisenstoffwechsel)):
- Eisen ist im Hämoglobin (im Blut) und in Myoglobinen (in den Muskeln) ((Hämoglobin und Myoglobin.)) vorhanden und ermöglicht den Transport von Sauerstoff aus der Lunge zu den verschiedenen Organen und Muskeln des menschlichen Körpers.
Zunächst bindet Sauerstoff auf dem Hämoglobinspiegel der roten Blutkörperchen an Eisen, um an verschiedene Stellen im Körper transportiert zu werden, bevor es gegen Kohlendioxid ausgetauscht wird.
Dieser Prozess verbraucht 70% unserer Eisenressourcen.
Zweitens wird Eisen im Myoglobin der Muskeln verwendet, um den vom Hämoglobin transportierten Sauerstoff zurückzugewinnen, um ihn zur Energiegewinnung zu den Mitochondrien zu transportieren.
Dieser Prozess verbraucht 20 % unserer Eisenressourcen. - 10% der verbleibenden Eisenressourcen sind in anderen Zellen des menschlichen Körpers vorhanden und an vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt.
Wie Sie sehen, spielt Eisen in unserem Körper viele Rollen und ist sehr wichtig für unsere Gesundheit. ((Bedeutung von Eisen für die Gesundheit des menschlichen Körpers.))
Empfehlungen für den Eisenbeitrag
Die empfohlene Eisenaufnahme ((Empfohlene Eisenaufnahme)) variiert nach vielen Parametern wie Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität, Schwangerschaft …
Die empfohlene tägliche Eisenaufnahme für Männer beträgt:
- 0 bis 6 Monate: 0,27 mg
- Von 7 bis 12 Monaten: 11 mg
- Von 1 Jahr bis 3 Jahre: 7 mg
- Von 4 Jahren bis 8 Jahren: 12 mg
- Von 9 bis 13 Jahren: 8 mg
- Von 14 bis 18 Jahren: 11 mg
- Von 19 bis 50 Jahren: 8 mg
- Seit 51 Jahren: 8 mg
Die empfohlene tägliche Eisenaufnahme für Frauen beträgt:
- 0 bis 6 Monate: 0,27 mg
- Von 7 bis 12 Monaten: 11 mg
- Von 1 Jahr bis 3 Jahre: 7 mg
- Von 4 Jahren bis 8 Jahren: 12 mg
- Von 9 bis 13 Jahren: 8 mg
- Von 14 bis 18 Jahren:
- 15 mg für eine Frau, die nicht schwanger ist und nicht stillt.
- 27 mg für eine schwangere Frau.
- 10 mg für eine stillende Frau.
- Von 19 bis 50 Jahren:
18 mg für eine Frau, die nicht schwanger ist und nicht stillt.
27 mg für eine schwangere Frau.
9 mg für eine Frau, die stillt - Seit 51 Jahren: 8 mg
Wie Sie sehen, variiert der Eisenbedarf im Laufe des Lebens enorm, insbesondere bei Frauen.
Folgen von Eisenmangel
Die Weltgesundheitsorganisation schätzt, dass 2 Milliarden Menschen weltweit an Eisenmangel leiden, fast 30 % der Bevölkerung ((Eisenmangel in der Welt)).
Obwohl viele dieser Mängel in Entwicklungsländern vorhanden sind, sind auch die Industrieländer stark betroffen.
Selbst ein niedriger Eisenmangel kann zu Symptomen ((Eisenmangelsymptome.)) wie allgemeiner Müdigkeit, Haarausfall, verminderter Widerstandskraft gegen Infektionen und verminderten intellektuellen und geistigen Fähigkeiten führen.
Wenn dieser Mangel stärker wird, wird er als Eisenmangelanämie bezeichnet ((Eisenmangelanämie.))
Die Symptome treten dann stärker auf: Belastungsintoleranz, schnelle Atemnot, blasser Teint, Herzklopfen, Ödeme im Unterschenkel…
Jugendliche, Frauen außerhalb der Wechseljahre und Kinder, die nicht gestillt werden, entwickeln am wahrscheinlichsten eine Eisenmangelanämie. Sie müssen darauf achten, genügend eisenreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Wenn Sie glauben, an diesen Symptomen zu leiden, gehen Sie zu Ihrem Hausarzt, ein einfacher Bluttest kann einen möglichen Eisenmangel feststellen.
Eisenreiche Lebensmittel
Der menschliche Körper kann kein Eisen produzieren, daher müssen Sie jeden Tag genügend Eisen aufnehmen, um Ihren Bedarf zu decken und einen möglichen Mangel zu vermeiden.
Wir können zwei verschiedene Arten von Eisen in der Nahrung unterscheiden:
- Das in Fleisch, Fisch und tierischen Produkten enthaltene Häm-Eisen (oder Häm-Eisen).
25 % des in diesen Lebensmitteln enthaltenen Eisens werden von unserem Körper aufgenommen. - Nicht-Häm-Eisen (oder Nicht-Häm-Eisen) in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs (Obst, Gemüse, Getreide …), Eiern und Milchprodukten.
5% des darin enthaltenen Eisens Nahrung wird von unserem Körper aufgenommen.
Wie Sie sehen können, haben beide Eisenarten nicht die gleiche Bioverfügbarkeit ((Bioverfügbarkeit von Eisen aus dem Körper)) (Resorptionsrate durch den Körper).
Obwohl einige Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs reich an Eisen sind, muss berücksichtigt werden, dass es 5-mal weniger aufgenommen wird als das in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthaltene Eisen …
Hier ist eine nicht erschöpfende Liste von eisenreichen Lebensmitteln, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen müssen:
Eisenreiche Lebensmittel
| Essen | Herkunft | Eisen pro 100 g |
|---|---|---|
| Gekochte Blutwurst | Tier | 22 mg |
| Gebratenes Taubenfleisch | Tier | 20mg |
| Soja | Gemüse | 15,7 mg |
| Weichtiere | Tier | 13 mg |
| Kakaopulver (bitter) | Gemüse | 10 mg |
| Leber | Tier | 9mg |
| Rinderleber | Tier | 6,5 mg |
| Getrocknete Kichererbsen | Gemüse | 6,1 mg |
| Muscheln | Tier | 5,4 mg |
| Sardellen | Tier | 5,1 mg |
| Getrocknete Aprikosen | Gemüse | 5 mg |
| Austern | Tier | 5 mg |
| Sonnenblumenkerne | Gemüse | 4,3 mg |
| Spinat | Gemüse | 4 mg |
| Schnecken | Tier | 3,5 mg |
| Haselnüsse | Gemüse | 3,4 mg |
| Kürbiskerne | Gemüse | 3,3 mg |
| Schwarze Oliven | Gemüse | 3,3 mg |
| Sardinen in Öl | Tier | 3,3 mg |
| Garnelen | Tier | 3 mg |
| Mangold | Gemüse | 2,7 mg |
| Mandeln | Gemüse | 2,7 mg |
| Brokkoli | Gemüse | 2,7 mg |
| Termine | Gemüse | 2,7 mg |
| Rotes Fleisch | Tier | 2,5 mg |
| Vollkornprodukte (Quinoa, Haferflocken …) | Gemüse | 2,5 mg |
| Pistazien | Gemüse | 2,4 mg |
| Rosinen | Gemüse | 2 mg |
| Weiße Bohnen | Gemüse | 1,7 mg |
| Makrele | Tier | 1,7 mg |
| Lachs | Tier | 1,7 mg |
| Gekochte Linsen | Gemüse | 1,59 mg |
| Frische Erbsen | Gemüse | 1,48 mg |
| Kartoffeln | Gemüse | 1,1 mg |
| Rote Beete | Gemüse | 0,8 mg |
| Hähnchenbrust | Tier | 0,7 mg |
| Erdbeeren | Gemüse | 0,4 mg |
Die Leber ist besonders interessant für ihre Eisenaufnahme und ich empfehle dringend, sie mindestens einmal pro Woche zu konsumieren.
In pflanzlichen Quellen ist Soja eine der besten Optionen zur Erhöhung der Eisenaufnahme.
Außerdem ist es ein proteinreiches Lebensmittel.
Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, sind Sie anfälliger für Eisenmangel.
Beachten Sie, dass Vitamin C die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verbessert, solange es gleichzeitig eingenommen wird.
In diesem Fall empfehle ich Ihnen, eisen- und vitaminreiche Lebensmittel wie Brokkoli, Zitrusfrüchte oder Kartoffeln zu sich zu nehmen.
Zögern Sie nicht, Zitrone zu Ihren Gerichten hinzuzufügen, da sie reich an Vitamin C ist.
Eisen ist daher ein essentielles Spurenelement für unseren Körper, und es ist wichtig, es täglich mit ausgewogenen Lebensmitteln und Mahlzeiten ausreichend zu ergänzen.
Auch ein geringer Eisenmangel kann das Energieniveau senken und die sportliche Leistung beeinträchtigen.
Denken Sie also daran, jeden Tag eisenreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um Ihre Gesundheit zu verbessern und fit zu bleiben!
