Wissen Sie, Sie bauen sich im Winter einen Körper auf, um einen flachen Bauch und geformte Bauchmuskeln am Strand zu bekommen, aber nicht nur. Das Gefühl, ein Hemd oder ein T-Shirt zu tragen, das etwas enger ist, ohne sich für seinen Körper zu schämen, ist fantastisch!
Also, hier ist eine Kuriosität: wie man im Handumdrehen geformte Bauchmuskeln hat?
Wenn Sie in einer Woche auf die Malediven abreisen und seit 10 Monaten (oder länger) Pizzen missbrauchen, kann ich leider nichts für Sie tun…
Sie können natürlich folgen diese Tipps, aber erwarte nicht, dass du in 1 Woche Bauchmuskeln hast, weil ich kein Zauberer bin…
Wenn Sie jedoch früh genug für den Sommer sind, können Sie die Tipps befolgen, die ich Ihnen in diesem Artikel gebe, um zu lernen, wie man Bauchmuskeln bekommt und endlich stolz auf Ihren muskulösen Körper sein!
Wie man einen flachen Bauch und geformte Bauchmuskeln bekommt: 2 unbestreitbare Schritte
Um einen flachen Bauch und geformte Bauchmuskeln zu haben, ist es wichtig, zwei sehr wichtige Schritte zu respektieren, die untrennbar miteinander verbunden sind.
Schritt Nr. 1 zu einem flachen Bauch und geformten Bauchmuskeln: eine geeignete Ernährung
Sie haben wahrscheinlich schon bemerkt, wie viele Leute in Fitnessstudios eine gute Stunde mit Crunches verbringen, in der Hoffnung, Bauchfett zu verlieren!
Leider funktioniert der Körper nicht so! Wenn Ihr Ziel darin besteht, Bauchfett zu verlieren , werden Sie definitiv keine Situps machen, die dieses Fett schmelzen lassen.
Um jedoch sichtbare Bauchmuskeln zu haben, ist es wichtig, Ihren Körperfettanteil zu reduzieren. Andernfalls sind alle Ihre Bemühungen umsonst.
Hier ist eine Erklärung im Bild:
Wie Sie auf diesem Foto sehen können, wird es ab 20 % Körperfett sowohl für Männer als auch für Frauen schwieriger, sichtbare Bauchmuskeln zu haben.
Sie haben gut verstanden, dass Männer und Frauen mit 50 % Fettmasse können hervorragende Bauchmuskeln haben, sind aber von einer Fettschicht verdeckt…
Um den richtigen Fettgehalt (15% oder weniger) zu erreichen, ist die Ernährung natürlich Schritt Nummer 1. Ohne diesen Schritt besteht keine Notwendigkeit, mit verrückten Bauchmuskeltrainings hart zu arbeiten, tatsächlich verschwenden Sie Ihre Zeit!
Um eine schöne Figur und sichtbare Bauchmuskeln zu haben, empfehle ich persönlich einen Fettanteil von etwa 15% für Frauen und 10-12% für Männer zu erreichen.
Unten wird es weniger ästhetisch, aber es ist natürlich a Geschmackssache.
Aber wie macht man Bauchmuskeln durch Ernährung sichtbar?
In diesem Artikel gehe ich von dem Prinzip aus, dass man (vorerst) keine sichtbaren Bauchmuskeln hat. Sonst würdest du diesen Text nicht lesen…
Ihr Körperfettgehalt sollte daher über 20% liegen und der erste Schritt besteht darin, ihn zu senken … aber egal wie!
Hier sind einige Regeln, die Sie befolgen sollten, um Fett zu verlieren , ohne auf Muskelmasse oder Ihre Gesundheit zu verzichten!
Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr Körperfett bereits 15 % oder weniger beträgt, Sie aber mit Ihren Bauchmuskeln nicht zufrieden sind, fahren Sie mit Schritt 2 fort.
In diesem Artikel nehme ich das folgende Profil, um die Beispiele zu veranschaulichen:
- Name: Francesca
- Frau
- 35 Jahre
- 1m 60cm
- 75kg
- Fettmasserate um 35 %
- Mäßig aktiv: 2 bis 3 Sitzungen pro Woche
Erzeuge ein leichtes Kaloriendefizit
Der Körper funktioniert ganz einfach:
- Sie geben ihm im Vergleich zu seinem Bedarf zu viele Kalorien: Er speichert diesen Überschuss in Form von Fett und nimmt zu.
- Du gibst ihm nicht genug Kalorien für das, was er braucht – es verbraucht Fett als Energie und du verlierst Gewicht.
Um das Fett, das deine Bauchmuskeln bedeckt, zu verlieren, gibt es daher keine anderen Lösungen, als ein Defizit zwischen der Energieaufnahme (was du isst) und dem Energieverbrauch zu schaffen
Dafür musst du zunächst deinen Energiebedarf kennen.
Mit unserem Kalorienrechner kannst du diesen Wert ganz einfach ermitteln!
Sobald Sie die Kalorienmenge kennen, die Ihr Körper benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu stabilisieren, entfernen Sie 10 bis 15 % dieses Wertes, um das Defizit zu erzeugen.
In meinem Beispiel beträgt die Menge, die Francesca verbrauchen muss, um ihr Gewicht zu stabilisieren, 1966 Kcal.
Bei einem Defizit von 15% muss Francesca 1671 Kcal pro Tag zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren .
Seien Sie vorsichtig, lassen Sie sich nicht von Crash-Diäten in Versuchung führen, die 50% (oder mehr) Ihres Energiebedarfs abbauen.
Sicher, das ist sehr verlockend, denn Gewichtsverlust wird schneller sein, aber :
- Ein Großteil dieses Gewichts wird Ihre Muskelmasse sein
- Sie werden Ihre Pfunde nach der Diät sehr schnell wiedererlangen (Jojo-Effekt)
Halten Sie also ein maximales Kaloriendefizit von 15 % ein.
Wenn Sie schneller Fett verlieren möchten , erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch durch mehr Sport, anstatt Ihre gesunde Nahrungsaufnahme zu reduzieren.
Balancieren Sie Ihre Makronährstoffe
Jetzt wissen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen müssen, um das Fett zu verlieren , das Ihre Bauchmuskeln bedeckt!
Wir müssen daher wissen, wie wir diese Kalorien auf die verschiedenen Makronährstoffe verteilen.
Ich erinnere Sie daran, dass es 3 Gruppen von Makronährstoffen gibt, von denen jede eine bestimmte Rolle in unserem Körper spielt und jede von ihnen eine unterschiedliche Menge an Energie:
- Proteine: 1 g Protein = 4 kcal
- Kohlenhydrate: 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal
- Lipide: 1 g Lipide = 9 kcal
Für eine ausgewogene Ernährung, verbunden mit guter sportlicher Aktivität, ist es notwendig, Folgendes mitzubringen:
- 25 % Protein
- 40 % Kohlenhydrate
- 35 % Lipide
Für Francescas Beispiel ist hier die Berechnung:
- 25 % x 1671 kcal = 417 kcal
- 1 g Protein = 4 kcal, Francesca muss 104 g (417 kcal / 4) Protein pro Tag essen
- 40 % x 1671 kcal = 668 kcal
- 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal, Francesca muss 167 g (668 kcal / 4) Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen
- 35% x 1671 kcal 584 kcal
- 1 g Lipide = 9 kcal, Francesca muss 64 g (584 kcal / 9) Lipide pro Tag essen
Wenden Sie diese Berechnungen auf Ihr Profil an, um die Kalorienmenge und die Verteilung in verschiedenen Makronährstoffen herauszufinden.
Wissen, wie man Lebensmittel auswählt
All dies bleibt vorerst recht wissenschaftlich … Proteine, Kohlenhydrate und Lipide, ok! Aber welche Lebensmittel sollten Sie wählen, um diesen Bedarf im richtigen Verhältnis zu decken?
Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist es wichtig zu wissen, wie man die Nahrung richtig wählt.
Ich gehe in diesem Artikel nicht ins Detail, aber hier ein kurzer Überblick über die verschiedenen Nahrungsquellen für jeden Makronährstoff :
- Proteine: Wir finden sie hauptsächlich in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten…
Hülsenfrüchte sind auch reich an pflanzlichen Proteinen.
Während einer Diät (und auch in allgemein), achten Sie auf die Auswahl proteinreicher Lebensmittel, bevorzugen Sie mageres Fleisch mit weniger als 10 % Fett. - Kohlenhydrate: kommen in Reis, Kartoffeln, Nudeln, Brot, Getreide… vor.
Kohlenhydrate werden nach dem glykämischen Index unterteilt, dh der Geschwindigkeit, mit der der Körper sie aufnehmen kann.
Weitere Informationen finden Sie in meinem Artikel zu den richtigen Kohlenhydraten und in der vollständigen Anleitung zur Auswahl von Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion. - Lipide (auch Fette genannt): finden sich in Ölen, Avocado, Ölsaaten, Butter, Käse …
werden von der Öffentlichkeit oft schlecht wahrgenommen und neigen dazu, während der Diät entfernt zu werden.
Schwerwiegender Fehler! Lipide spielen im Körper eine wichtige Rolle bei der Reduzierung des in Adipozyten enthaltenen Fetts.Auf keinen Fall sollten Sie sie entfernen, sondern wissen, wie man zwischen guten und schlechten Fetten unterscheidet.
In jedem Fall ist es sehr wichtig, sich auf ganze und natürliche Produkte zu konzentrieren und alle industriellen und verarbeiteten Produkte zu vermeiden.
Teilen Sie Ihre Kalorienaufnahme gut mit
Der Körper verbraucht den ganzen Tag Energie. Daher ist es wichtig, die Kalorienzufuhr gut über den Tag zu verteilen und zu reichhaltige Mahlzeiten zu vermeiden.
Wenn Sie Ihrem Körper mit einer Mahlzeit große Mengen zufügen, speichert er einen Teil davon (in Form von Fett) für den späteren Gebrauch.
Persönlich empfehle ich folgende Kalorienverteilung:
- Frühstück: 30% der Kalorienzufuhr
- Morgensnack: 10% der Kalorienzufuhr
- Mittagessen: 25 % der Kalorienzufuhr
- Snack am Nachmittag: 10% der Kalorienzufuhr
- Abendessen: 25 % der Kalorien
Um das Beispiel von Francesca zu verwenden, hier ist die Verteilung der Kalorien (Francesca sollte 1671 kcal pro Tag verbrauchen, um Gewicht zu verlieren):
- Frühstück: 501 kcal, davon 31 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate und 19 g Fett
- Morgensnack: 167 kcal, davon 10g Protein, 16g Kohlenhydrate und 6g Fett
- Mittagessen: 417 kcal, davon 26g Protein, 40g Kohlenhydrate und 16g Fett
- Snack am Nachmittag: 167 kcal, davon 10g Protein, 16g Kohlenhydrate und 6g Fett
- Abendessen: 417 kcal, davon 26g Protein, 40g Kohlenhydrate und 16g Fett
Das Aufteilen von Kalorien auf diese Weise hilft, den Stoffwechsel anzuregen, verhindert, dass der Körper überschüssige Kalorien speichert, und ermöglicht ihm, Fett zu reduzieren, indem er es als Teil der fehlenden Energie verwendet!
Verbrauchen Sie ausreichend Ballaststoffe
Ballaststoffe sind sehr wichtige Bestandteile unserer Ernährung.
Leider werden sie von den meisten Italienern vergessen.
Tatsächlich, laut einer Studie von Nutrinet-Santé, nur:
- 22% der Männer und 12% der Frauen erreichen den Schwellenwert von 25 g / Tag (Minimum empfohlen)
- 10% der Männer und 4% der Frauen erreichen den Schwellenwert von 30 g / Tag (empfohlener optimaler Schwellenwert)
Ballaststoffe können jedoch:
- Erhöhen Sie die sättigende Wirkung von Mahlzeiten, indem Sie die Aufnahme von Nährstoffen verlangsamen
- Verbessern Sie die Darmpassage und bekämpfen Sie Verstopfung, indem Sie das Stuhlgewicht erhöhen
- Bekämpfung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes
Stellen Sie für eine bessere Gesundheit und einen optimalen Gewichtsverlust sicher, dass Sie genügend ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Richtig hydratisieren
Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die Gewichtsabnahme , aber auch um Wassereinlagerungen zu bekämpfen.
Darüber hinaus kann eine gute Flüssigkeitszufuhr Ihre Energie durch eine bessere Funktion Ihres Stoffwechsels auf natürliche Weise erhöhen.
Ich persönlich empfehle, mindestens 2 Liter stilles Wasser pro Tag zu sich zu nehmen.
Nachdem Sie diese Tipps ein paar Monate lang befolgt haben, können Sie endlich die gewünschte Fettmasse für sichtbare und hervorstehende Bauchmuskeln erhalten!
Schritt #2, um Bauchmuskeln zu bekommen: ein geeignetes Training
Jetzt, da Ihr Diätplan aufgestellt ist, um die Fettschicht, die Ihre Bauchmuskeln bedeckt, zu verlieren und einen flachen Bauch zu haben, können Sie ernsthaft mit dem Training beginnen und die Ergebnisse im Laufe des beobachten Wochen.
Die Bauchmuskeln bestehen aus mehreren Teilen:
- Das Rektum
- Der Transversus (tiefe Muskulatur)
- Der große Schräge
- Der kleine schräge (tiefe Muskel)
Ich habe meine 4 Lieblings-Bauchübungen ausgewählt, um den Bauchgurt optimal zu entwickeln:
Das Knirschen
Der Crunch ist zweifellos eine der besten Grundübungen, um den M. rectus abdominis zu trainieren.
Das Beinheben
Beinheben ermöglicht es Ihnen auch, am Rektum zu arbeiten und die Arbeit an den unteren Bauchmuskeln zu fokussieren, einem schwieriger zu entwickelnden Teil.
Die Planke
Die Plank ist eine isometrische Übung, mit der Sie den Quermuskel trainieren können, einen tiefen Muskel, der eine wichtige Rolle für die Stabilität des Rumpfes spielt.
Die Seitenplanke
Die Lateral Plank ist auch eine Isometrie-Übung, mit der Sie die Schrägen trainieren können.
Diese Übungen zur Bauchverstärkung werden nicht nur Ihren Bauch trainieren und das Ziel eines flachen Bauches erreichen, sondern auch Rücken- und Lendenschmerzen bekämpfen.
Um Ihre Bauchmuskeln zu entwickeln und im Sport allgemein Fortschritte zu machen, ist es sehr wichtig, einen logischen und evolutionären Trainingsplan zu haben, der an Ihr Profil angepasst ist.
Sie müssen nicht gleich arbeiten Muskeln jeden Tag , denn die Muskeln brauchen auch Ruhe, um sich zu entwickeln.
Sie können alle meine Bauchmuskelprogramme entdecken oder meine Personal Trainer-Dienste nutzen, um ein 100% personalisiertes Trainingsprogramm zu erhalten.
Wie bekomme ich Bauchmuskeln? Wie Sie sehen, reicht es nicht aus, Bauchmuskelübungen zu machen, um Bauchfett zu verlieren und Ihre Bauchmuskeln zu sehen.
Ein angepasster Ernährungsplan ist für einen geringen Fettgehalt unerlässlich, der sichtbare Bauchmuskeln ermöglicht.
