Haben Sie schon einmal von der 30 Tage Kniebeugen-Challenge gehört, die um die Welt ging und von Millionen von Frauen aufgegriffen wurde, die ihre Gesäßmuskulatur stärken und ihre Oberschenkel schlanker machen wollten?
Heute präsentiere ich Ihnen meine Version der Challenge: Optimum Squat Challenge 30 Tage.
Die Basis der Challenge bleibt die gleiche, nämlich ein 30-tägiges Workout, das sich ausschließlich auf die Unterkörper, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Für diese optimierte Version der Challenge wurde die Grundübung (die Kniebeuge) jedoch für mehr Effizienz und vollständigere Arbeit modifiziert!
Sind Sie bereit, die Herausforderung anzunehmen? Auf geht’s!
Der Kalender der Challenge Squat
Die Challenge erstreckt sich über einen Zeitraum von 30 Tagen.
Warum 30 Tage? Da diese Dauer optimal ist, um zufriedenstellende Ergebnisse zu beobachten, und es Ihnen ermöglicht, ein Ziel zu haben, das kurz genug ist, um unterwegs nicht die Motivation zu verlieren (und wenn Sie sich vor 30 Tagen entmutigen lassen, müssen Sie sich ernsthafte Fragen zu Ihrer wirklichen Bereitschaft zum Fortschritt stellen…).
Das Training findet wie folgt statt:
- 3 aufeinanderfolgende Trainingstage, an denen Sie jeden Tag eine Reihe von Wiederholungen von Multi-Squats machen müssen
- 1 Tag Erholung
Die Optimum Squat Challenge 30 Tage bietet eine Progression der Anzahl der Kniebeugen im Laufe der Tage, um Ihren Körper zu zwingen, immer mehr Fortschritte zu machen.
Im Laufe des Monats musst du 23 Einheiten absolvieren, also insgesamt…
Ok, diese Zahl erscheint auf den ersten Blick beeindruckend, aber wenn Sie 110 % motiviert sind, können Sie diese Herausforderung problemlos meistern!
Wie Sie verstehen, erhöht sich die Zeit der Trainingseinheiten (und damit die Zeit, die Sie in Ihrem Tag einplanen müssen) mit den Trainingstagen.
Die Einheiten werden jedoch immer relativ kurz sein : von einigen Minuten der ersten Sitzung bis zu maximal… zehn Minuten für die letzten 160 Multi-Squat-Sitzungen.
Hier sind einige Regeln, die Sie befolgen müssen, um die Herausforderung zu validieren:
- Sie müssen die Anzahl der Wiederholungen respektieren
- Sie müssen Ihre Erholungstage respektieren
- Alle Kniebeugen müssen in einer Sitzung ausgeführt werden.
Sie können nicht eine Multi-Kniebeuge um 7 Uhr morgens machen, 3 Multi-Kniebeugen um 9 Uhr …
Sie können den Satz jedoch während des Trainings stoppen, wie das hättest du wohl gerne. Für das letzte Workout kannst du zum Beispiel 10 Sätze mit 16 Wiederholungen oder 20 Sätze mit 8 Wiederholungen durchführen …
Das Ziel ist natürlich, die Einheit so schnell wie möglich zu beenden. - Die Ausführung der Bewegung muss respektiert werden (siehe den Rest des Artikels, um die Bewegung im Detail zu entdecken)
Die ersten Sitzungen werden sehr einfach erscheinen. Keine Sorge, das ist das Ziel!
Der Schwierigkeitsgrad steigt mit dem Üben und du bist bereit, wenn es wirklich schwierig wird, dank dieser ersten „Einbruchs“-Sitzungen.
Die Challenge Squat-Übung: die Multi-Squat!
Die Mutli-Kniebeuge ist ein Komplex bestehend aus 3 verschiedenen Kniebeugen:
- Eine weite Kniebeuge: Der Abstand zwischen den Füßen ist größer als schulterbreit
- Eine Standard-Kniebeuge: Der Abstand zwischen den Füßen entspricht der Schulterbreite
- Eine enge Kniebeuge: Der Abstand zwischen den Füßen beträgt weniger als Schulterbreite
Zwischen jeder Bewegung wird ein leichter Sprung gemacht, um mehr Tonus in den Unterkörpermuskeln zu entwickeln.
Hier sind einige Richtlinien für eine erfolgreiche Multi-Squat-Bewegung:
- Wölben Sie niemals Ihren unteren Rücken, Sie müssen immer eine natürliche Wölbung beibehalten.
- Machen Sie einen kontrollierten Abstieg, damit Ihre Knie den Stoß nicht absorbieren
- Ihre Knie sollten nie über Ihre Zehen hinausgehen. Ziehen Sie dazu Ihr Gesäß auf dem Weg nach unten nach hinten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen möchten.
Warum eine Multi-Kniebeuge statt der klassischen Kniebeuge?
Das Gesäß und die Oberschenkel bestehen aus mehr Muskeln, was wichtig ist, um insgesamt zu stimulieren, um einen harmonischen Körperbau zu entwickeln .
Nehmen wir als Beispiel das Gesäß:
Der Gesäßmuskel besteht aus 3 verschiedenen Muskeln: dem großen Gesäßmuskel, dem mittleren Gesäßmuskel und dem kleinen Gesäßmuskel.
Die Veränderung des Fußabstandes während der Multi-Kniebeuge stimuliert diese 3 Muskeln, um die gesamte Muskelgruppe zu bearbeiten.
Jede Art von Kniebeuge ermöglicht es Ihnen, einen anderen Teil zu trainieren, um ein harmonischeres Ergebnis zu erzielen.
Die weite Kniebeuge beispielsweise stärkt die Innenseite der Oberschenkel, während die enge Kniebeuge das mittlere Gesäß stimuliert.
Die Multi-Kniebeuge, die ich in dieser 30-tägigen Challenge-Kniebeuge vorschlage, ermöglicht Ihnen ein interessanteres Ergebnis als die klassische Challenge-Kniebeuge.
Meine Tipps für maximale Ergebnisse
Die Ergebnisse hängen natürlich davon ab, wie gut Sie Ihr Training ausführen und wie konstant Sie sind.
Sie können jedoch auch einige Gewohnheiten festlegen, die es Ihnen ermöglichen, Ihren Fortschritt zu optimieren.
Hier sind meine Tipps:
Achte auf deine Ernährung
Möchten Sie ein festes, muskulöses Gesäß und straffe Oberschenkel haben? Kein Problem, Sie können dies erreichen… wenn Sie bereit sind, Ihre schlechten Essgewohnheiten zu ändern.
Einige Leute, die mich wegen Trainings und personalisierten Ernährungsprogrammen kontaktieren, versichern mir, dass sie sich gesund und ausgewogen ernähren, daher verstehe ich nicht, woher ihre zusätzlichen 20 Kilo kommen …
Nachdem ich ihre Essgewohnheiten preisgegeben habe, Normalerweise weiß ich sehr schnell, woher das Problem kommt…
Eine gute Ernährung ist die Grundlage allen Fortschritts, sowohl in Bezug auf das Aussehen als auch auf die Gesundheit.
Sport ist nur eine Ergänzung, die Ihren Körper formt und die Ergebnisse in Bezug auf Gewichtsverlust beschleunigt. Bei einigen Nutella-Sandwiches liegen Sie falsch …
Ich kenne Ihr Profil nicht, daher kann ich Ihnen in diesem Artikel keine persönlichen Ratschläge geben.
Ich schlage jedoch 7 wichtige Punkte vor, die Sie für die bestmöglichen Ergebnisse genau befolgen sollten:
- Wie viele Kalorien pro Tag zum Abnehmen müssen Sie verbrauchen?
Wenn Sie keine Ahnung haben, sind Sie auf dem falschen Weg. Ernährung ist nichts Magisches.
Um abnehmen zu sein, musst du einfach jeden Tag ein leichtes Kaloriendefizit im Bereich von 15-20% herstellen, damit dein Körper die Energie bekommt, die er braucht aus deinen Fettreserven.
Achte darauf, deine Kalorien nicht zu sehr zu senken, du riskierst, deine Muskeln zu „schmelzen“ und in den Teufelskreis des Jojo-Effekts zu geraten…
Abnehmen muss langfristig sein. Zählen Sie zwischen 0,5 und 1.000 Verlust pro Woche.
Wenn Sie 10 Pfund abnehmen möchten, erwarten Sie 10 bis 20 Wochen. - Balancieren Sie Ihre Makronährstoffe richtig mit ausgewogenen Mahlzeiten: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.
Kalorien sind nicht alle gleich und jeder Nährstoff spielt eine lebenswichtige Rolle im Körper.
Nährstoffempfehlungen sind generell: 20 % Eiweiß, 45 % Kohlenhydrate und 35 % Fett.
Achtung, nicht alle Nährstoffe sind gleich:
– Beim Fettgehalt ist es wichtig, zwischen guten und schlechten Fetten zu unterscheiden und wählen Sie die besten Öle aus, um Ihre Omega3- / Omega-6-Beiträge auszugleichen.
– Auf Kohlenhydratebene ist es notwendig zu wissen, welche Kohlenhydrate aufgrund ihres glykämischen Index bevorzugt werden, um die Ablagerung von Zucker in Form von Fett zu vermeiden.
– Achten Sie beim Proteingehalt darauf, nicht zu viel rotes Fleisch zu sich zu nehmen und wählen Sie das Fleisch richtig, um tierisches Fett zu vermeiden. Finden Sie heraus, welche Lebensmittel reich an Proteinen sind.
Denken Sie auch daran, Ihre Proteinquellen zu variieren, um Ihren Körper mit allen Aminosäuren zu versorgen, die er benötigt: tierisches Protein und pflanzliches Protein. - Essen Sie jeden Tag genügend Ballaststoffe
Die Empfehlung für Ballaststoffe beträgt 25 g pro Tag für Frauen und 30 g pro Tag für Männer.
Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, um eine ordnungsgemäße Darmpassage zu gewährleisten und Verstopfung bekämpfen. Darüber hinaus helfen Ballaststoffe, Typ-2-Diabetes zu verhindern, indem sie Insulinspitzen begrenzen und die kardiovaskuläre Gesundheit schützen. - Wählen Sie die richtigen Lebensmittel für Ihre Gesundheit und Gewichtsabnahme.
Wenn Sie einkaufen gehen, finden Sie einige Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie abnehmen möchten, und andere Lebensmittel zur Gewichtsreduktion und nützlich abnehmen.
Vermeiden Sie im Allgemeinen industrielle Lebensmittel, die viele Umwandlungen durchlaufen haben, und entscheiden Sie sich für vollwertige, frische Lebensmittel, die Sie mit Ihren eigenen Händen kochen können.
Wenn Sie Ihre Wassereinlagerungsprobleme lösen möchten, konsumieren Sie zusätzlich zu Ihrem Sport natürliche harntreibende Lebensmittel Aktivität . - Lass keine Mahlzeiten aus.
Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, um den Stoffwechsel anzukurbeln, die tägliche Energie zu steigern und nicht immer hungrig auf die nächste Mahlzeit zu sein…
Denken Sie besonders an die erste Mahlzeit des Tages… Ein vollständiges und ausgewogenes Frühstück ist unerlässlich .
Es ist wichtig, beim Frühstück Protein zu integrieren, um das Sättigungsgefühl zu steigern und in den nachfolgenden Mahlzeiten weniger Kalorien zu verbrauchen (siehe Liste der proteinreichen Lebensmittel).
Wenn Sie nicht wissen, was Sie kochen sollen, entdecken Sie eine ganze Woche Rezepte für ein gesundes Frühstück. - Bleiben Sie hydratisiert!
Wasser zu trinken kann Ihnen beim Abnehmen helfen, aber es kann Ihnen auch dabei helfen, den ganzen Tag fit zu bleiben.
Ihr Körper besteht größtenteils aus Wasser, was daran beteiligt ist in all Ihren Stoffwechselprozessen. Berauben Sie Ihren Körper nicht seiner Hauptsubstanz… - Glauben Sie nicht an Wunderheilungen…
Glauben Sie, dass Sie durch glutenfreies Essen abnehmen?
Glauben Sie, dass Ihr Fett durch den Kauf der besten Fatburner schmilzt wie Schnee in der Sonne?
Glaubst du, Situps für einen flachen Bauch sind genug?
Tut mir leid, dich enttäuschen zu müssen, aber es gibt keine Zauberformel zum Abnehmen (außer Fettabsaugung).
Das musst du sein strengen Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil an, um einen mädchenhaften und langfristig durchtrainierten Körper wiederzuerlangen.
Ruhe
Durch Training können Sie Stress in Ihrem Körper erzeugen und ihn zur Entwicklung zwingen.
Die Entwicklung und damit Ihr Fortschritt findet jedoch während Ihrer Ruhephasen statt.
Die Hauptruhezeit ist natürlich die Nacht. Die Vermeidung von Schlafstörungen ist wichtig, um sich zwischen den Trainingseinheiten richtig zu erholen, aber auch um eine Gewichtszunahme zu vermeiden…
Denken Sie daran, jede Nacht einen identischen Schlafrhythmus einzuhalten, um Ihre Chronobiologie zu respektieren.
Es ist am besten, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und immer zur gleichen Zeit aufzustehen.
Wenn Sie während der Challenge-Phase Muskelschmerzen haben, zögern Sie nicht, eine Schmerzlinderungscreme zu verwenden.
Seien Sie geduldig
Rom wurde nicht an einem Tag erbaut…
Der größte Fehler, den die meisten Anfänger machen, wenn sie ein Trainingsprogramm (endlich) beginnen, ist, von den ersten Tagen an Ergebnisse erzielen zu wollen!
Wisse, dass ein Körper über Monate und oft Jahre aufgebaut wird.
Respekt vor einem bestimmten Training planen und sich daran halten ist oft der Schlüssel zum Erfolg.
Sie müssen eine klare Vorstellung von Ihrem Ziel und den verschiedenen Schritten haben, die Sie unternehmen müssen, bevor Sie das gewünschte Endergebnis erzielen.
Diese Kniebeugen-Challenge ist ideal, um alle Ihre Muskeln zu aktivieren und die Kontrolle über Ihren Körper in Ihren Händen zu übernehmen. Am Ende der 30 Tage haben Sie straffere Beine und strafferes Gesäß, aber Sie sind kein Fitness-Model geworden …
Und nach der 30-tägigen Kniebeugen-Challenge?
Natürlich müssen Sie nicht so aufhören! Nachdem du die Herausforderung erfolgreich abgeschlossen hast, solltest du dich auf jeden Fall mit einem neuen Trainingsprogramm in Einklang bringen, um deinen Fortschritt fortzusetzen und jeden Tag zu deinem Ziel zurückzukehren.
